El cordero no solo es una rica fuente de proteína de alta calidad, sino que también destaca por su aporte de hierro, zinc y vitamina B12. Su consumo regular puede favorecer el desarrollo, mantenimiento y rendimiento muscular, además de ayudar a prevenir la anemia.
El cordero es la carne de ovejas jóvenes (Ovis aries). Es un tipo de carne roja, término utilizado para la carne de mamíferos más rica en hierro que el pollo o el pescado.
La carne de ovejas jóvenes, en su primer año, se denomina cordero, mientras que la de ovejas adultas se llama carnero.
Por lo general, se consume sin procesar, pero el cordero curado (ahumado y salado) también es común en algunas partes del mundo.
Al ser rico en proteínas de alta calidad y diversas vitaminas y minerales, el cordero puede ser un excelente componente de una dieta saludable.
Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber sobre el cordero.
Información nutricional del cordero
El cordero está principalmente compuesto de proteína, pero también contiene cantidades variables de grasa. Una porción de 100 gramos de cordero asado aporta los siguientes nutrientes (1):
- Calorías: 258
- Agua: 57%
- Proteína: 25,6 gramos
- Carbohid窸ratos: 0 gramos
- Azúcar: 0 gramos
- Fibra: 0 gramos
- Grasa: 16,5 gramos
Proteína:
Al igual que otros tipos de carne, el cordero se compone principalmente de proteína. El contenido de proteína de cordero magro cocido suele ser del 25-26% (1). La carne de cordero es una fuente de proteína de alta calidad, ya que proporciona los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para crecer y mantenerse.
Por lo tanto, consumir cordero (u otros tipos de carne) puede ser especialmente beneficioso para culturistas, atletas en recuperación y personas que se han sometido a una cirugía. Comer carne promueve una nutrición óptima cuando se necesita reconstruir o reparar el tejido muscular.
Grasa:
El cordero contiene cantidades variables de grasa dependiendo de la cantidad que se haya recortado, así como de la dieta, edad, sexo y alimentación del animal. El contenido de grasa suele estar alrededor del 17-21% (1). Se compone principalmente de grasas saturadas y monoinsaturadas (en cantidades aproximadamente iguales), pero también tiene pequeñas cantidades de grasa poliinsaturada.
Por lo tanto, una porción de 100 gramos de cordero asado proporciona 6,9 gramos de grasa saturada, 7 gramos de monoinsaturada y solo 1,2 gramos de poliinsaturada (1). La grasa de cordero, o sebo, suele contener niveles ligeramente más altos de grasa saturada que la carne de vaca y cerdo (2).
La grasa saturada ha sido considerada durante mucho tiempo un factor de riesgo de enfermedades cardíacas, pero muchos estudios no han encontrado ningún vínculo (3, 4, 5, 6, 7). La grasa de cordero también contiene una familia de grasas trans conocidas como grasas trans de rumiantes. A diferencia de las grasas trans que se encuentran en los alimentos procesados, se cree que las grasas trans de rumiantes son beneficiosas para la salud. La grasa trans rumiante más común es el ácido linoleico conjugado (CLA) (8).
En comparación con otras carnes de rumiantes, como la carne de vacuno y ternera, el cordero contiene las cantidades más altas de CLA (9). El CLA se ha relacionado con diversos beneficios para la salud, incluida la reducción de la masa grasa corporal, pero grandes cantidades en suplementos pueden tener efectos adversos en la salud metabólica (10, 11, 12).
Vitaminas y minerales del cordero
El cordero es una fuente rica de muchas vitaminas y minerales, incluyendo:
- Vitamina B12: Importante para la formación de sangre y la función cerebral. Los alimentos de origen animal son ricos en esta vitamina, mientras que las dietas veganas carecen de ella. Su deficiencia puede causar anemia y daño neurológico.
- Selenio: La carne suele ser una buena fuente de selenio, aunque esto depende de la alimentación del animal. El selenio tiene varias funciones importantes en el cuerpo (13).
- Zinc: El zinc generalmente se absorbe mucho mejor de la carne que de las plantas. Es un mineral esencial importante para el crecimiento y la formación de hormonas, como la insulina y la testosterona.
- Niacina: También llamada vitamina B3, la niacina cumple diversas funciones importantes en el cuerpo. La ingesta insuficiente se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas (14).
- Fósforo: Presente en la mayoría de los alimentos, el fósforo es esencial para el crecimiento y mantenimiento del cuerpo.
- Hierro: El cordero es rico en hierro, principalmente en forma de hierro hemo, que es altamente biodisponible y se absorbe de manera más eficiente que el hierro no hemo que se encuentra en las plantas (15).
Además de estos, el cordero contiene otras vitaminas y minerales en menor cantidad. El sodio (sal) puede ser especialmente alto en algunos productos de cordero procesados, como el cordero curado.
Otros compuestos de la carne
Además de vitaminas y minerales, la carne (incluido el cordero) contiene una serie de nutrientes bioactivos y antioxidantes que pueden influir en la salud:
- Creatina: La creatina es esencial como fuente de energía para los músculos. Los suplementos son populares entre los culturistas y pueden ser beneficiosos para el desarrollo y mantenimiento muscular (16, 17).
- Taurina: Este es un aminoácido antioxidante presente en el pescado y la carne, pero también se produce en tu cuerpo. La taurina de la dieta puede beneficiar al corazón y los músculos (18, 19, 20).
- Glutatión: Este antioxidante está presente en grandes cantidades en la carne. La carne de res alimentada con pasto es particularmente rica en glutatión (21, 22).
- Ácido linoleico conjugado (CLA): Esta familia de grasas trans de rumiantes puede tener diversos efectos beneficiosos para la salud cuando se consume en cantidades normales a través de alimentos como el cordero, la carne de res y los productos lácteos (23, 24).
- Colesterol: El colesterol es un esterol presente en la mayoría de los alimentos de origen animal, y el colesterol dietético no tiene efectos significativos sobre los niveles de colesterol en la mayoría de las personas (25).
Beneficios del cordero para la salud
El cordero, al ser una fuente rica en vitaminas, minerales y proteínas de alta calidad, puede ser un excelente componente de una dieta saludable.
Mantenimiento muscular
La carne es una de las mejores fuentes dietéticas de proteína de alta calidad. De hecho, contiene los nueve aminoácidos esenciales que necesitas y se considera una proteína completa.
La proteína de alta calidad es muy importante para mantener la masa muscular, especialmente en adultos mayores. Una ingesta insuficiente de proteínas puede acelerar y empeorar la pérdida muscular relacionada con la edad. Esto aumenta el riesgo de sarcopenia, una condición adversa asociada con una masa muscular muy baja (26).
En el contexto de un estilo de vida saludable y ejercicio adecuado, el consumo regular de cordero u otros alimentos ricos en proteínas puede ayudar a preservar la masa muscular.
Mejora del rendimiento físico
El cordero no solo ayuda a preservar la masa muscular, sino que también puede ser importante para la función muscular. Contiene el aminoácido beta-alanina, que tu cuerpo utiliza para producir carnosina, una sustancia necesaria para la función muscular (27, 28).
La beta-alanina se encuentra en grandes cantidades en carnes como el cordero, la carne de res y el cerdo. Niveles altos de carnosina en los músculos humanos se han asociado con una menor fatiga y un mejor rendimiento en el ejercicio (29, 30, 31, 32).
Las dietas bajas en beta-alanina, como las vegetarianas y veganas, pueden disminuir los niveles de carnosina en los músculos con el tiempo (33).
Por otro lado, se ha demostrado que tomar altas dosis de suplementos de beta-alanina durante 4-10 semanas aumenta la cantidad de carnosina en los músculos en un 40-80% (27, 29, 34, 35).
Por lo tanto, el consumo regular de cordero u otros alimentos ricos en beta-alanina puede beneficiar a los atletas y aquellos que desean optimizar su rendimiento físico.
Prevención de la anemia
La anemia es una afección común, caracterizada por niveles bajos de glóbulos rojos y una disminución de la capacidad de transporte de oxígeno en la sangre. Los síntomas principales incluyen fatiga y debilidad.
La deficiencia de hierro es una causa importante de anemia, pero se puede evitar fácilmente con estrategias dietéticas adecuadas.
La carne es una de las mejores fuentes dietéticas de hierro. No solo contiene hierro hemo, una forma muy biodisponible de hierro, sino que también mejora la absorción del hierro no hemo, la forma de hierro que se encuentra en las plantas (15, 36, 37).
Este efecto de la carne no se entiende del todo y se conoce como el “factor carne” (38).
El hierro hemo solo se encuentra en alimentos de origen animal. Por lo tanto, a menudo es bajo en las dietas vegetarianas y está ausente en las veganas.
Esto explica por qué los vegetarianos tienen mayor riesgo de anemia que los comedores de carne (39).
En pocas palabras, comer carne puede ser una de las mejores estrategias dietéticas para prevenir la anemia por deficiencia de hierro.
El cordero y las enfermedades cardíacas
Las enfermedades cardíacas son una de las principales causas de muerte prematura. Se trata de un grupo de afecciones que afectan al corazón y los vasos sanguíneos, incluyendo infartos, derrames cerebrales e hipertensión arterial.
Los estudios observacionales muestran resultados contradictorios sobre la relación entre la carne roja y las enfermedades cardíacas. Algunos estudios encuentran un mayor riesgo al consumir grandes cantidades de carne procesada y no procesada, mientras que otros solo observan un aumento del riesgo con la carne procesada, o ningún efecto en absoluto (40, 41, 42, 43).
No existen pruebas sólidas que respalden esta relación. Los estudios observacionales solo revelan una asociación, pero no pueden demostrar una relación causal directa.
Se han propuesto varias teorías para explicar la asociación entre el consumo elevado de carne y las enfermedades cardíacas. Por ejemplo, un alto consumo de carne podría significar un menor consumo de otros alimentos beneficiosos, como pescado, frutas y verduras saludables para el corazón. También se relaciona con factores de estilo de vida poco saludables, como la falta de actividad física, el tabaco y el exceso de peso (44, 45, 46).
La mayoría de los estudios observacionales intentan corregir estos factores.
La teoría más popular es la hipótesis de la dieta-corazón. Mucha gente cree que la carne causa enfermedades cardíacas porque contiene altos niveles de colesterol y grasas saturadas, lo que perjudica el perfil lipídico de la sangre.
Sin embargo, la mayoría de los científicos ahora coinciden en que el colesterol dietético no es un factor de riesgo para las enfermedades cardíacas (25).
Además, el papel de las grasas saturadas en el desarrollo de enfermedades cardíacas no está del todo claro. Muchos estudios no han podido relacionar las grasas saturadas con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas (5, 6, 7).
Por sí sola, la carne no tiene efectos negativos en tu perfil lipídico. Se ha demostrado que el cordero magro tiene efectos similares al pescado o las carnes blancas, como el pollo (47).
Aun así, debes evitar consumir grandes cantidades de cordero curado o carne cocinada a altas temperaturas.
El cordero y el cáncer
El cáncer es una enfermedad caracterizada por el crecimiento anormal de células. Es una de las principales causas de muerte en el mundo.
Algunos estudios observacionales muestran que las personas que consumen mucha carne roja tienen un mayor riesgo de desarrollar cáncer de colon con el tiempo (48, 49, 50). Sin embargo, no todos los estudios apoyan esta relación (51, 52).
Varias sustancias presentes en la carne roja podrían aumentar el riesgo de cáncer, como las aminas heterocíclicas (53). Estas son un tipo de compuesto cancerígeno que se forma cuando la carne se expone a temperaturas muy altas, como al freír, hornear o asar a la parrilla (54, 55). Se encuentran en cantidades relativamente altas en la carne bien cocida y demasiado cocinada.
Los estudios indican constantemente que comer carne demasiado cocida (u otras fuentes dietéticas de aminas heterocíclicas) puede aumentar el riesgo de varios tipos de cáncer, incluyendo el de colon, mama y próstata (56, 57, 58, 59, 60).
Aunque no exista una prueba definitiva de que el consumo de carne cause cáncer, parece prudente evitar ingerir grandes cantidades de carne demasiado cocida. El consumo moderado de carne cocida suavemente probablemente sea seguro y saludable, especialmente si se cocina al vapor o hervida.
Conclusión
El cordero es un tipo de carne roja proveniente de ovejas jóvenes. Además de ser una rica fuente de proteína de alta calidad, también destaca por su aporte de diversas vitaminas y minerales esenciales, como hierro, zinc y vitamina B12. Su consumo regular puede favorecer el desarrollo, mantenimiento y rendimiento muscular, además de ayudar a prevenir la anemia.
Por otro lado, algunos estudios observacionales han asociado un alto consumo de carne roja con un mayor riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas. La ingesta excesiva de carne procesada o cocinada en exceso también puede ser preocupante por la presencia de contaminantes.
En resumen, un consumo moderado de cordero magro cocinado de manera suave probablemente sea seguro y beneficioso para la salud.
Graduado en Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA). Especialista en Kinesiología Cardio-Respiratoria por la Universidad Favaloro.