Comer huevos siempre es una buena idea ya que son uno de los pocos alimentos que deberían clasificarse como “superalimentos“.
Están cargados de nutrientes, algunos de los cuales son poco comunes en la dieta moderna. Aquí te presentamos 9 beneficios para la salud de los huevos que han sido confirmados en estudios en humanos:
Increíblemente nutritivos
Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos del planeta.
Un solo huevo contiene todos los nutrientes necesarios para convertir una célula en un pollito.
Un huevo cocido grande contiene (1, 2):
- Vitamina A: 8% del VD (valor diario)
- Folato: 6% del VD
- Ácido pantoténico (vitamina B5): 14% del VD
- Vitamina B12: 23% del VD
- Riboflavina (vitamina B2): 20% del VD
- Fósforo: 7% del VD
- Selenio: 28% del VD
Los huevos también contienen cantidades decentes de vitamina D, vitamina E, vitamina B6, calcio y zinc.
Todo esto con solo 78 calorías, 6 gramos de proteína y 5 gramos de grasa.
Los huevos también contienen varios micronutrientes importantes para la salud.
De hecho, los huevos son prácticamente el alimento perfecto. Contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitas.
Si puedes conseguir huevos de gallinas criadas al aire libre o enriquecidos con omega-3, estos son aún más densos en nutrientes. Contienen mayores cantidades de grasas omega-3 y son mucho más ricos en vitamina A y E (2, 3).
Altos en colesterol, pero no afectan negativamente el colesterol en sangre
Es cierto que los huevos tienen alto contenido de colesterol. De hecho, un solo huevo contiene 186 mg (1).
Sin embargo, es importante recordar que el colesterol en la dieta no necesariamente impacta los niveles de colesterol en sangre ni el riesgo de enfermedades cardíacas (5, 6, 7).
El hígado produce grandes cantidades de colesterol por sí solo cada día. De hecho, cuando consumes más colesterol, tu hígado tiene la capacidad de regular los niveles de colesterol al producir menos para compensarlo (5, 7).
No obstante, la respuesta al consumo de huevos varía entre individuos (8):
- En el 70% de las personas, consumir colesterol podría no elevar el colesterol en sangre o elevarlo solo ligeramente (“hipo respondedores”).
- En el otro 30% de la población (“hiper respondedores”), los huevos u otras fuentes de colesterol en la dieta podrían provocar un aumento significativo del colesterol en sangre.
Sin embargo, las personas con trastornos genéticos como la hipercolesterolemia familiar o portadoras de una variante genética llamada APOE4 podrían considerar consumir huevos con moderación.
Aumentan el colesterol HDL (el “bueno”)
HDL significa lipoproteína de alta densidad, también conocido como el colesterol “bueno” (9).
Las personas con niveles más altos de HDL generalmente tienen un menor riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y otros problemas de salud (10, 11, 12).
Comer huevos es una excelente manera de aumentar el HDL. Un estudio demostró que comer de 1 a 3 huevos diarios durante cuatro semanas aumentó los niveles de HDL en un 6-13% en adultos jóvenes y sanos (13, 14, 15).
Contienen colina, un nutriente vital que a la mayoría le falta
La colina es un nutriente que muchos desconocen, pero es crucial y suele ubicarse entre las vitaminas B. Se utiliza para construir membranas celulares y participa en la producción de moléculas de señalización cerebral, entre otras funciones importantes (16).
La deficiencia de colina presenta síntomas graves, pero afortunadamente es poco común en personas sanas no embarazadas, ya que el cuerpo la produce. Los huevos enteros son una excelente fuente de colina, con más de 100 mg de este esencial nutriente por unidad.
Vinculados a un menor riesgo de enfermedades cardíacas
El colesterol LDL se conoce generalmente como el colesterol “malo”. Se sabe que tener niveles altos de LDL está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas (17, 18).
Sin embargo, muchas personas no se dan cuenta de que el LDL se divide en subtipos según el tamaño de las partículas. Existen partículas LDL pequeñas y densas y partículas LDL grandes.
Muchos estudios han demostrado que las personas que tienen principalmente partículas LDL pequeñas y densas tienen un mayor riesgo de enfermedades cardíacas que las personas que tienen principalmente partículas LDL grandes (19, 20).
Aunque los huevos tienden a aumentar ligeramente el colesterol LDL en algunas personas, se cree que su consumo aumenta principalmente los niveles de LDL grandes (o “más flotantes”) en lugar de las partículas LDL pequeñas y densas, lo que podría explicar la asociación con un menor riesgo de enfermedades cardíacas (21, 22).
Sin embargo, algunos estudios recientes han encontrado que el consumo de huevos está relacionado con un mayor riesgo de muerte por enfermedades cardíacas, por lo que la investigación es mixta y se necesitan más ensayos clínicos controlados aleatorios para confirmar los beneficios del consumo de huevos para la salud del corazón (23, 24, 25).
Luteína y zeaxantina: antioxidantes clave para la salud ocular
Con la edad, la vista suele deteriorarse. Varios nutrientes pueden ayudar a contrarrestar los procesos degenerativos que afectan a los ojos.
Dos de ellos son la luteína y la zeaxantina, potentes antioxidantes que se acumulan en la retina (25, 26). Estudios demuestran que consumir cantidades adecuadas de estos nutrientes puede reducir significativamente el riesgo de cataratas y degeneración macular, dos trastornos oculares muy comunes (28, 29).
Las yemas de huevo contienen grandes cantidades de luteína y zeaxantina. Un antiguo estudio observó que quienes consumían 1 huevo diario durante 5 semanas aumentaron sus niveles sanguíneos de luteína en un 26% y de zeaxantina en un 38% (30).
Además, los huevos son ricos en vitamina A, otro nutriente vital a mencionar. La deficiencia de vitamina A es la principal causa de ceguera en el mundo (31).
Huevos omega-3 o de gallinas camperas reducen los triglicéridos
No todos los huevos son iguales. Su composición nutricional varía dependiendo de la alimentación y crianza de las gallinas.
Los huevos de gallinas criadas al aire libre y/o alimentadas con piensos enriquecidos con omega-3 suelen tener un contenido mucho mayor de ácidos grasos omega-3. Se sabe que los omega-3 reducen los niveles sanguíneos de triglicéridos, un factor de riesgo conocido de enfermedades cardíacas (32, 33).
Los estudios demuestran que consumir huevos enriquecidos con omega-3 es una forma muy eficaz de reducir los triglicéridos en sangre. Un antiguo estudio observó que consumir solo cinco huevos enriquecidos con omega-3 por semana durante tres semanas redujo los triglicéridos en un 16-18% (34).
Más recientemente, un pequeño estudio de 2020 con 20 participantes encontró que comer dos huevos enriquecidos con omega-3 diariamente durante cinco semanas redujo los triglicéridos en un 10% (35).
Proteína de alta calidad con todos los aminoácidos esenciales en proporciones ideales
Las proteínas son los principales bloques de construcción del cuerpo humano. Se utilizan para fabricar todo tipo de tejidos y moléculas con funciones estructurales y funcionales.
Una dieta con suficiente proteína es fundamental, y los estudios sugieren que las cantidades recomendadas actualmente podrían ser insuficientes (36, 37).
Los huevos son una excelente fuente de proteína, con un solo huevo grande que contiene 6 gramos. Además, contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas, por lo que tu cuerpo puede aprovecharlos al máximo.
Consumir suficiente proteína puede ayudar con la pérdida de peso, el aumento de masa muscular, la disminución de la presión arterial y la optimización de la salud ósea, entre otros beneficios (38, 39, 40, 41).
Los huevos son saciantes y pueden ayudarte a perder peso
Los huevos son increíblemente saciantes. Son ricos en proteínas, y la proteína es, con mucho, el macronutriente más saciante (42, 43, 44). Los huevos tienen una puntuación alta en una escala llamada índice de saciedad, que mide la capacidad de los alimentos para provocar sensación de llenura y reducir la ingesta posterior de calorías (45).
Un estudio con 50 adultos con sobrepeso y obesidad demostró que comer huevos con tostadas en lugar de cereales con leche y jugo de naranja disminuía la sensación de hambre después de la comida, prolongaba el período de no tener hambre y hacía que consumieran aproximadamente 180 calorías menos en el almuerzo 4 horas después (46).
Otro estudio asoció el consumo de huevos con un 38% menos de riesgo de exceso de grasa corporal y un 34% menos de riesgo de obesidad central o grasa visceral alrededor del abdomen, un factor de riesgo conocido para el síndrome metabólico (47).
Conclusión: Disfruta los huevos sin culpa
Los estudios confirman que consumir hasta tres huevos enteros al día es perfectamente seguro. No hay evidencia de que exceder esa cantidad sea perjudicial, simplemente aún no se ha estudiado en profundidad.
Los huevos son prácticamente el alimento perfecto que nos brinda la naturaleza. Además de sus múltiples beneficios, son económicos, fáciles de preparar, combinan con casi cualquier comida y tienen un sabor delicioso. ¡Disfrútalos!
Graduado en Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA). Especialista en Kinesiología Cardio-Respiratoria por la Universidad Favaloro.