Tu cuerpo necesita manganeso, pero solo en pequeñas cantidades. Este mineral podría ser beneficioso para tratar trastornos inflamatorios, regular el azúcar en sangre y disminuir el riesgo de problemas de salud como el derrame cerebral.
El manganeso es un mineral traza que tu cuerpo necesita en pequeñas cantidades. Es necesario para el funcionamiento normal del cerebro, el sistema nervioso y muchos sistemas enzimáticos del cuerpo.
Si bien tu cuerpo almacena hasta 20 mg de manganeso en los riñones, el hígado, el páncreas y los huesos, también debes obtenerlo de la dieta. Se considera un nutriente esencial y se encuentra especialmente en semillas y granos enteros, así como en cantidades más pequeñas en legumbres, frijoles, frutos secos, verduras de hoja verde y té.
Estos son 10 beneficios del manganeso respaldados por la ciencia:
Puede mejorar la salud ósea en combinación con otros nutrientes
El manganeso es esencial para la salud ósea, incluyendo su desarrollo y mantenimiento. Cuando se combina con nutrientes como el calcio, el zinc y el cobre, el manganeso favorece la densidad mineral ósea. Esto es especialmente importante para las personas mayores.
Los estudios demuestran que cerca del 50% de las mujeres posmenopáusicas y el 25% de los hombres mayores de 50 años sufrirán una fractura ósea relacionada con la osteoporosis (1). La investigación sugiere que tomar manganeso con calcio, zinc y cobre puede ayudar a reducir la pérdida de masa ósea en la columna vertebral de las mujeres mayores (2).
Además, un estudio de un año realizado en mujeres con huesos débiles descubrió que tomar un suplemento con estos nutrientes, así como con vitamina D, magnesio y boro, puede mejorar la masa ósea (3).
Sin embargo, otros estudios sugieren que los suplementos que solo contienen calcio y vitamina D tienen efectos similares. Por lo tanto, el papel del manganeso en la salud ósea aún se está investigando (4, 5).
2. Poderosas propiedades antioxidantes que podrían reducir el riesgo de enfermedades
El manganeso forma parte de la enzima antioxidante superóxido dismutasa (SOD), considerada una de las más importantes del organismo (6).
Los antioxidantes ayudan a protegernos de los radicales libres, moléculas que pueden dañar las células. Se cree que estos radicales contribuyen al envejecimiento, las enfermedades cardíacas y algunos cánceres (7).
La SOD específicamente ayuda a combatir los efectos negativos de los radicales libres al convertir el superóxido, uno de los más peligrosos, en moléculas más pequeñas que no dañan las células (8).
Un estudio en 42 hombres concluyó que los niveles bajos de SOD y un estado antioxidante total deficiente podrían tener un papel más importante en el riesgo de enfermedades cardíacas que los niveles totales de colesterol o triglicéridos (9).
Otro estudio mostró que la SOD tenía menor actividad en personas con artritis reumatoide, en comparación con individuos sin esta condición (10).
Por lo tanto, los investigadores propusieron que una ingesta adecuada de nutrientes antioxidantes podría reducir la generación de radicales libres y mejorar el estado antioxidante en quienes padecen la enfermedad (10).
Como el manganeso juega un papel en la actividad de la SOD, consumir este mineral podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedades (11, 12).
Puede ayudar a reducir la inflamación, especialmente en combinación con glucosamina y condroitina
El manganeso, por ser parte de la poderosa enzima antioxidante superóxido dismutasa (SOD), podría reducir la inflamación. La investigación sugiere que la SOD es potencialmente útil como agente terapéutico para los trastornos inflamatorios (13).
La evidencia apoya que la combinación de manganeso con glucosamina y condroitina puede reducir el dolor de la osteoartritis. Esta enfermedad se considera un desgaste que provoca pérdida de cartílago y dolor articular. La sinovitis, que es la inflamación de la membrana dentro de las articulaciones, es un factor clave en la osteoartritis (14).
Un estudio en 93 personas con osteoartritis encontró que el 52% informó mejoras en los síntomas después de 4 y 6 meses de tomar un suplemento de manganeso, glucosamina y condroitina (15). Sin embargo, parece que solo aquellos con osteoartritis leve se benefician del suplemento. Las personas con una condición grave no reportaron la misma mejora (15).
Otro estudio de 16 semanas en hombres con dolor crónico y enfermedad articular degenerativa descubrió que tomar el suplemento ayudó a disminuir la inflamación específicamente en las rodillas (16).
Participa en la regulación del azúcar en sangre
El manganeso parece desempeñar un papel en la regulación del azúcar en sangre. En algunas especies animales, la deficiencia de manganeso puede provocar intolerancia a la glucosa similar a la diabetes. Sin embargo, los resultados de los estudios en humanos son mixtos.
Varios estudios han demostrado que las personas con diabetes tienen niveles más bajos de manganeso en sangre (17, 18).
Los investigadores aún están tratando de determinar si los niveles bajos de manganeso contribuyen al desarrollo de diabetes o si un estado diabético hace que los niveles de manganeso disminuyan.
Además, el manganeso se concentra fuertemente en el páncreas y participa en la producción de insulina, que elimina el azúcar de la sangre. Por lo tanto, el manganeso puede contribuir a la secreción adecuada de insulina y ayudar a estabilizar el azúcar en sangre (19, 20).
Otras investigaciones han demostrado que las personas con diabetes tienen niveles más bajos de la enzima antioxidante superóxido dismutasa de manganeso (MnSOD), lo que vincula aún más los niveles bajos de manganeso en sangre con problemas de azúcar en sangre (21).
Vinculado a menores incidencias de crisis epilépticas
Los accidentes cerebrovasculares son la principal causa de epilepsia en adultos mayores de 35 años. Se producen por una disminución del flujo sanguíneo al cerebro (22).
El manganeso es un conocido vasodilatador, lo que significa que ayuda a agrandar las venas para llevar la sangre de manera eficiente a tejidos como el cerebro. Los niveles adecuados de manganeso en el cuerpo pueden ayudar a aumentar el flujo sanguíneo y disminuir el riesgo de algunas afecciones de salud como los derrames cerebrales.
Además, parte del contenido de manganeso de tu cuerpo se encuentra en el cerebro. Varios estudios sugieren que los niveles de manganeso pueden ser más bajos en individuos con trastornos convulsivos (23).
Sin embargo, no está claro si las convulsiones reducen los niveles de manganeso en tu cuerpo o si los niveles bajos hacen que las personas sean más susceptibles a las convulsiones (24).
Participa en el metabolismo de los nutrientes
El manganeso ayuda a activar muchas enzimas en el metabolismo y desempeña un papel en diversos procesos químicos del cuerpo. Contribuye a la digestión y utilización de proteínas y aminoácidos, así como al metabolismo del colesterol y los carbohidratos (25).
Además, ayuda al cuerpo a utilizar varias vitaminas, como la colina, la tiamina y las vitaminas C y E, y garantiza el correcto funcionamiento del hígado.
También funciona como cofactor o ayudante en el desarrollo, la reproducción, la producción de energía, la respuesta inmunitaria y la regulación de la actividad cerebral (25).
Puede reducir los síntomas del síndrome premenstrual en combinación con calcio
Muchas mujeres sufren diversos síntomas en ciertos momentos de su ciclo menstrual, como ansiedad, calambres, dolor, cambios de humor e incluso depresión. Investigaciones preliminares indican que la combinación de manganeso y calcio podría ayudar a mejorar los síntomas del síndrome premenstrual (SPM).
Un pequeño estudio con 10 mujeres mostró que aquellas con niveles bajos de manganeso en sangre experimentaban más dolor y síntomas relacionados con el estado de ánimo durante la premenstruación, independientemente de la cantidad de calcio que se les proporcionara (26).
Sin embargo, los resultados no son concluyentes sobre si este efecto se debe al manganeso, al calcio o a la combinación de ambos.
Puede proteger tu cerebro de los radicales libres y mejorar su función
El manganeso es esencial para la salud cerebral y se utiliza a menudo para ayudar a tratar trastornos nerviosos específicos.
Una forma en que lo hace es a través de sus propiedades antioxidantes, particularmente su papel en la función de la poderosa enzima superóxido dismutasa (SOD), que puede ayudar a proteger contra los radicales libres que podrían dañar las células cerebrales en las vías neuronales.
Además, el manganeso puede unirse a los neurotransmisores y estimular un movimiento más rápido o más eficiente de los impulsos eléctricos en todo el cuerpo. Como resultado, la función cerebral puede mejorar (27).
Si bien los niveles adecuados de manganeso son necesarios para el funcionamiento del cerebro, es importante tener en cuenta que un exceso de este mineral puede tener efectos negativos.
Puedes obtener demasiado manganeso consumiendo más que el límite superior tolerable (UL) de 11 mg por día o inhalando demasiado del medio ambiente. Esto puede provocar síntomas similares al Parkinson, como temblores (28, 29, 30).
Contribuye a la buena salud de la tiroides
El manganeso es un cofactor esencial para varias enzimas, lo que significa que ayuda a que estas enzimas funcionen correctamente en tu cuerpo.
También juega un papel en la producción de tiroxina. La tiroxina es una hormona vital, importante para el funcionamiento normal de la glándula tiroides, que te ayuda a mantener un apetito, metabolismo, peso y eficiencia de los órganos adecuados (31).
Como resultado, una deficiencia de manganeso podría causar o contribuir a una condición hipotiroidea, que puede contribuir al aumento de peso y desequilibrios hormonales (31).
Puede ayudar a la cicatrización de heridas al participar en la producción de colágeno
Los minerales traza, como el manganeso, son importantes en el proceso de cicatrización de heridas. Este proceso requiere un aumento en la producción de colágeno.
El manganeso es necesario para producir el aminoácido prolina, esencial para la formación de colágeno y la cicatrización de heridas en las células de la piel humana. Investigaciones preliminares indican que aplicar manganeso, calcio y zinc a heridas crónicas durante 12 semanas puede mejorar la cicatrización (32).
Sin embargo, se necesitan más estudios sobre el efecto del manganeso en la cicatrización de heridas antes de sacar conclusiones sobre el tema.
Dosis y fuentes de manganeso
Si bien no existe una Dosis Diaria Recomendada (DDR) para el manganeso, la Ingesta Adecuada (IA) recomendada es de 1,8 a 2,3 mg por día. La IA para los niños difiere según la edad (30).
El Nivel Máximo Tolerable de Ingesta (UL) es de 11 mg por día para adultos de 19 años o más. Al igual que el zinc, el cobre, el selenio y el hierro, el manganeso se considera un metal pesado y consumir demasiado puede ser peligroso.
El manganeso se utiliza con fines terapéuticos para corregir deficiencias y equilibrar el zinc y el cobre. Por lo general, se toma por vía oral, pero se puede administrar por vía intravenosa (IV) a las personas con deficiencia.
Muchos alimentos tienen un alto contenido de manganeso. Se puede encontrar en las mayores concentraciones en semillas y granos enteros, así como en cantidades más pequeñas en legumbres, frijoles, frutos secos, verduras de hoja verde y té.
Efectos secundarios y peligros del manganeso
Consumir hasta 11 mg de manganeso al día parece seguro para adultos (30). Para adolescentes de 19 años o menos, la cantidad segura es de 9 mg diarios o menos.
Una persona sana con hígado y riñones funcionales debería poder excretar el exceso de manganeso ingerido. Sin embargo, las personas con enfermedad hepática o renal deben tener precaución.
Además, investigaciones han demostrado que las personas con anemia ferropénica pueden absorber más manganeso. Por lo tanto, quienes padecen esta condición deben vigilar su consumo del mineral (33).
Del mismo modo, inhalar un exceso de manganeso, como puede ocurrir al soldar, presenta riesgos para la salud. En este caso, el manganeso elude los mecanismos de defensa normales del cuerpo (29, 34, 35).
La acumulación puede dañar los pulmones, el hígado, los riñones y el sistema nervioso central. La exposición prolongada puede causar síntomas similares al Parkinson, como temblores, lentitud de movimiento, rigidez muscular y falta de equilibrio. Esta condición se llama manganismo (28).
La mayoría de las personas que consumen manganeso a través de los alimentos no tienen que preocuparse por el exceso.
Conclusión
Sin una cantidad adecuada de manganeso en la dieta, muchos procesos químicos en tu cuerpo podrían no funcionar correctamente. Este mineral desempeña diversas funciones, como ayudar al metabolismo, regular el azúcar en sangre, contribuir a la disminución de la inflamación, reducir los calambres premenstruales y más.
Para obtener el mayor beneficio para la salud, asegúrate de consumir una variedad de alimentos ricos en manganeso, como cereales integrales y semillas. Si estás considerando tomar un suplemento, primero consulta con tu médico.
Graduado en Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA). Especialista en Kinesiología Cardio-Respiratoria por la Universidad Favaloro.