¿Cuáles son los beneficios de los espárragos? Recetas saludables

Dentro de los beneficios de los espárragos, encontramos que es bajo en calorías pero tiene un perfil nutricional impresionante.

De hecho, media taza (90 gramos) de espárragos cocidos contiene (1):

• Calorías: 20
• Proteína: 2,2 gramos
• Grasa: 0,2 gramos
• Fibra: 1,8 gramos
• Vitamina C: 12% del RDI
• Vitamina A: 18% del RDI
• Vitamina K: 57% del RDI
• Folato: 34% del RDI
• Potasio: 6% del RDI
• Fósforo: 5% del RDI
• Vitamina E: 7% del RDI

El espárrago también posee pequeñas cantidades de otros micronutrientes, como hierro, zinc y riboflavina.

Es una excelente fuente de vitamina K, un nutriente esencial involucrado en la coagulación sanguínea y la salud ósea (2).

Además, el espárrago es alto en folato, un nutriente vital para un embarazo saludable y muchos procesos importantes en el cuerpo, incluido el crecimiento celular y la formación de ADN (3).

Buena fuente de antioxidantes

Los antioxidantes son compuestos que ayudan a proteger las células de los efectos dañinos de los radicales libres y el estrés oxidativo.

El exceso de radicales libres contribuye al envejecimiento, la inflamación crónica y muchas enfermedades, incluido el cáncer (4, 5).

El espárrago, al igual que otras verduras verdes, tiene un alto contenido de antioxidantes. Estos incluyen vitamina E, vitamina C y glutatión, así como diversos flavonoides y polifenoles (6, 7).

El espárrago es particularmente rico en los flavonoides quercetina, isorhamnetina y kaempferol (8, 9).

Se ha descubierto que estas sustancias tienen efectos reductores de la presión arterial, antiinflamatorios, antivirales y anticancerígenos en varios estudios en humanos, tubos de ensayo y animales (10, 11, 12, 13).

Además, el espárrago morado contiene pigmentos poderosos llamados antocianinas, que le dan al vegetal su color vibrante y tienen efectos antioxidantes en el cuerpo (14).

De hecho, se ha demostrado que aumentar la ingesta de antocianinas reduce la presión arterial y el riesgo de ataques cardíacos y enfermedades cardíacas (15, 16, 17).

Comer espárragos junto con otras frutas y verduras puede proporcionar a tu cuerpo una variedad de antioxidantes para promover la buena salud.

Ayuda a la salud digestiva

El espárrago es una buena fuente de fibra dietética, tanto soluble como insoluble. La fibra es esencial para mantener la regularidad digestiva, prevenir el estreñimiento y apoyar un microbioma intestinal saludable.

Las fibras prebióticas del espárrago también alimentan las bacterias intestinales beneficiosas, fomentando la salud intestinal y reduciendo potencialmente el riesgo de trastornos digestivos como la diverticulitis y la enfermedad inflamatoria intestinal.

Puede ser beneficioso incluir espárragos en la dieta para adelgazar

El espárrago es bajo en calorías y carbohidratos, pero rico en fibra, lo que lo convierte en una excelente opción para controlar el peso.

Su alto contenido en fibra promueve la sensación de saciedad, reduciendo la ingesta total de calorías y ayudando en los esfuerzos de pérdida de peso.

Además, el espárrago es un diurético natural, que favorece la eliminación del exceso de líquido y reduce la hinchazón, lo que puede contribuir a una apariencia más delgada.

Ayuda a la salud del corazón

Varios componentes del espárrago contribuyen a la salud cardiovascular. Su alto contenido en fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol al unirse al colesterol en el tracto digestivo y facilitar su excreción.

El potasio, otro mineral importante que se encuentra en el espárrago, ayuda a regular la presión arterial y prevenir la hipertensión, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Además, las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias del espárrago pueden ayudar a proteger contra la aterosclerosis y mejorar la función cardíaca en general.

Puede mejorar la función cognitiva

Investigaciones recientes sugieren que ciertos componentes del espárrago podrían tener efectos neuroprotectores y favorecer la salud cerebral.

Por ejemplo, el folato, una vitamina B abundante en el espárrago, juega un papel crucial en la síntesis de neurotransmisores y procesos de metilación esenciales para la función cognitiva.

Además, el espárrago contiene antioxidantes que ayudan a combatir el estrés oxidativo, el cual puede contribuir al deterioro cognitivo y la pérdida de memoria relacionada con la edad.}

Favorece un embarazo saludable

El espárrago es una excelente fuente de folato, un nutriente crucial para el desarrollo fetal durante el embarazo.

Una ingesta adecuada de folato antes y durante el embarazo es esencial para prevenir los defectos del tubo neural y asegurar la formación adecuada del cerebro y la médula espinal en el feto en desarrollo.

Incluir espárragos en la dieta de las mujeres embarazadas puede ayudar a cubrir sus necesidades aumentadas de folato y favorecer un embarazo saludable.

5 Recetas Saludables con Espárragos: Delicias Llenas de Nutrientes

Ya vimos los beneficios de los espárragos al estar llenos de vitaminas esenciales, minerales y antioxidantes. Ahora veremos ejemplos de como el espárrago es un vegetal versátil que se puede incorporar a una variedad de recetas saludables.

Espárragos Asados con Limón y Parmesano

Ingredientes:

• 1 manojo de espárragos, con los extremos duros recortados
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 limón, la ralladura y el jugo
• 2 cucharadas de queso parmesano rallado
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Precalienta el horno a 200°C (400°F).
2. Coloca los espárragos recortados en una bandeja para hornear y rocía con aceite de oliva. Remueve para cubrirlos uniformemente.
3. Espolvorea la ralladura de limón sobre los espárragos y exprime el jugo de limón encima.
4. Sazona con sal y pimienta, luego espolvorea el queso parmesano rallado sobre los espárragos.
5. Hornea en el horno precalentado durante 12-15 minutos o hasta que estén tiernos y ligeramente dorados.
6. Sirve caliente como guarnición o aperitivo.

Consejos:

• Puedes reemplazar el queso parmesano por otro queso duro rallado, como Grana Padano o Pecorino Romano.
• Agrega ajo picado o hierbas frescas como perejil, tomillo o romero para darle un toque extra de sabor.
• Para una opción más crujiente, asa los espárragos durante los últimos minutos de cocción con el grill del horno encendido.

Ensalada de Espárragos a la Parrilla y Halloumi

Ingredientes:

• 1 manojo de espárragos, con los extremos duros recortados
• 225 gramos de queso halloumi, rebanado
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de vinagre balsámico
• Sal y pimienta al gusto
• Mezcla de verdes (opcional)
• Tomates cherry, cortados por la mitad (opcional)

Instrucciones:

1. Precalienta la parrilla a fuego medio-alto.
2. Pincela los espárragos y las rebanadas de halloumi con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
3. Asa los espárragos durante 3-4 minutos por lado hasta que estén ligeramente carbonizados y tiernos.
4. Asa las rebanadas de halloumi durante 2-3 minutos por lado hasta que estén doradas y ligeramente crujientes.
5. En un tazón pequeño, mezcla el vinagre balsámico y el aceite de oliva restante para hacer el aderezo.
6. Coloca los espárragos a la parrilla y el halloumi en un plato para servir sobre una cama de verdes mixtos, si lo deseas.
7. Rocía con el aderezo balsámico y decora con tomates cherry.
8. Sirve inmediatamente como una ensalada refrescante.

Consejos:

• Puedes usar rodajas de pepino, aceitunas negras y cebolla morada para agregar más variedad a la ensalada.
• Rocía los espárragos con jugo de limón antes de asarlos para darle un toque cítrico adicional.
• Sirve la ensalada con pan crujiente para un almuerzo o cena ligera.

Pilaf de Quinoa con Espárragos y Hongos

Ingredientes:

• 1 taza de quinoa, enjuagada
• 2 tazas de caldo de verduras
• 1 manojo de espárragos, con los extremos duros recortados y picados
• 225 gramos de champiñones, rebanados
• 2 dientes de ajo, picados
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto
• Perejil fresco picado (opcional)

Instrucciones:

1. En una cacerola, hierve el caldo de verduras. Agrega la quinoa, tapa la olla y cocina a fuego lento durante 15-20 minutos o hasta que la quinoa esté cocida y el líquido se haya absorbido.
2. Mientras tanto, calienta el aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Agrega el ajo picado y saltea durante 1 minuto hasta que esté fragante.
3. Añade los espárragos picados y los champiñones rebanados a la sartén. Cocina durante 5-7 minutos hasta que las verduras estén tiernas.
4. Sazona con sal y pimienta al gusto.
5. Con un tenedor, esponje la quinoa cocida y agrégala a la sartén con las verduras cocidas. Revuelve para combinar.
6. Decora con perejil fresco picado, si lo deseas.
7. Sirve caliente como plato principal nutritivo o como guarnición.

Consejos:

• Puedes usar caldo de pollo o verduras en lugar de caldo de verduras.
• Agrega otras verduras como cebollas picadas, pimientos morrones o guisantes para darle más sabor y textura al pilaf.
• Para una opción vegetariana, sirve el pilaf con tofu horneado o tempeh a la parrilla.

Frittata de Espárragos y Queso de Cabra

Ingredientes:

• 1 manojo de espárragos, con los extremos duros recortados y picados
• 6 huevos
• 60 ml de leche o leche vegetal
• 55 gramos de queso de cabra, desmenuzado
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto
• Hierbas frescas picadas (como cebollino o tomillo) para decorar

Instrucciones:

1. Precalienta el horno a 190°C (375°F).
2. Calienta el aceite de oliva en una sartén apta para horno a fuego medio. Agrega los espárragos picados y saltea durante 3-4 minutos hasta que estén tiernos.
3. En un recipiente, bate los huevos, la leche, la sal y la pimienta hasta que estén bien combinados.
4. Vierte la mezcla de huevo en la sartén sobre los espárragos cocidos.
5. Distribuye el queso de cabra desmenuzado uniformemente sobre la mezcla de huevo.
6. Cocina en la estufa durante 3-4 minutos hasta que los bordes comiencen a cuajar.
7. Transfiere la sartén al horno precalentado y hornea durante 10-12 minutos hasta que la frittata esté cuajada y dorada.
8. Retira del horno y deja enfriar un poco antes de cortarla.
9. Decora con hierbas frescas picadas antes de servir.
10. Sirve caliente o a temperatura ambiente para un desayuno, brunch o comida ligera satisfactoria.

Consejos:

• Puedes agregar otras verduras a la frittata, como cebollas picadas, pimientos morrones o espinacas.
• Si no tienes queso de cabra, puedes sustituirlo por otro queso de sabor similar, como feta o parmesano.
• Sirve la frittata con una ensalada verde o tostadas para un mayor sustento.

Salteado de Camarones al Limón, Ajo y Espárragos

Ingredientes:

• 450 g de camarones pelados y limpios
• 1 manojo de espárragos, con los extremos duros recortados y cortados en trozos pequeños
• 3 dientes de ajo, picados
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 limón, la ralladura y el jugo
• Sal y pimienta al gusto
• Hojuelas de pimiento rojo triturado (opcional)
• Arroz integral cocido o quinoa para acompañar

Instrucciones:

1. Calienta el aceite de oliva en una sartén grande o wok a fuego medio-alto.
2. Agrega el ajo picado y saltea durante 1 minuto hasta que esté fragante.
3. Añade los camarones a la sartén y cocina durante 2-3 minutos por lado hasta que estén rosados y opacos.
4. Incorpora los espárragos picados y cocina durante 3-4 minutos más hasta que estén tiernos y crujientes.
5. Sazona con sal, pimienta y hojuelas de pimiento rojo triturado, si lo deseas.
6. Agrega la ralladura y el jugo de limón a la sartén, mezclando bien para cubrir los camarones y los espárragos.
7. Retira del fuego y sirve inmediatamente sobre arroz integral cocido o quinoa.
8. Decora con rodajas de limón adicionales o hierbas frescas, si lo deseas.

Consejo:

Puedes reemplazar el arroz integral o quinoa por fideos finos como soba o ramen para una versión más liviana.

Conclusión

Incorporar espárragos a tu dieta es una forma deliciosa y sencilla de aprovechar sus numerosos beneficios para la salud. Ya sea al vapor, asados, a la parrilla o salteados, los espárragos añaden un toque sabroso y nutritivo a cualquier comida.

Su impresionante perfil de nutrientes y su potencial para promover la salud y el bienestar general lo convierten en un auténtico superalimento. Así que, ¿por qué no disfrutar de unos sabrosos espárragos hoy y nutrir tu cuerpo desde adentro hacia afuera?