Los beneficios de comer almendras para la salud son variados y están respaldados por la ciencia. Las almendras son ricas en antioxidantes, vitamina E, proteínas y fibra. Las almendras pueden tener beneficios para la salud, como contribuir a la salud del corazón y reducir la presión arterial, entre otros.
Las almendras se encuentran entre los frutos secos más populares del mundo. Son altamente nutritivas y ricas en grasas saludables, antioxidantes, vitaminas y minerales.
Aquí hay 9 beneficios para la salud de las almendras:
Las almendras aportan una gran cantidad de nutrientes
Las almendras son las semillas comestibles de Prunus dulcis, más comúnmente llamado almendro. Son originarias del Medio Oriente, pero actualmente Estados Unidos es el mayor productor mundial.
Las almendras que se pueden comprar en las tiendas suelen estar sin cáscara, dejando al descubierto la nuez comestible en su interior. Se venden crudas o tostadas.
También se utilizan para elaborar productos como leche de almendras, aceite, mantequilla, harina, pasta o mazapán.
Las almendras cuentan con un perfil nutricional impresionante. Una porción de 28 gramos (1 onza) de almendras contiene (1, 2):
- Fibra: 3.5 g
- Proteína: 6 g
- Grasas: 14 g (de las cuales 9 son monoinsaturadas)
- Vitamina E: 48% del valor diario recomendado (VD)
- Manganeso: 27% del VD
- Magnesio: 18% del VD
- Una cantidad considerable de cobre, vitamina B2 (riboflavina) y fósforo
Todo esto en un pequeño puñado de almendras, que tiene 164 calorías y 6 gramos de carbohidratos, de los cuales 3.5 gramos son fibra.
Es importante tener en cuenta que el cuerpo no absorbe aproximadamente el 6% de las grasas de las almendras, ya que esta grasa es inaccesible para las enzimas digestivas (3).
Las almendras también son ricas en ácido fítico, una sustancia que se une a ciertos minerales y evita que sean absorbidos por el cuerpo. Si bien el ácido fítico generalmente se considera un antioxidante saludable, también reduce ligeramente la cantidad de hierro, zinc y calcio que el cuerpo absorbe de las almendras.
Las almendras están repletas de antioxidantes
Las almendras son una fuente fantástica de antioxidantes. Estos ayudan a proteger contra el estrés oxidativo, que puede dañar las moléculas en las células y contribuir a la inflamación, el envejecimiento y enfermedades como el cáncer (4, 5).
Los potentes antioxidantes de las almendras se concentran principalmente en la capa marrón de su piel (6, 7).
Por este motivo, las almendras blanqueadas, a las que se les ha quitado la piel, tienen menor capacidad antioxidante y podrían ofrecer menos beneficios antiinflamatorios.
Un análisis de 2022 de 16 ensayos clínicos con más de 800 participantes descubrió que comer hasta 60 g (aproximadamente 2,25 oz) de almendras al día reducía dos marcadores diferentes de inflamación en el cuerpo (8).
Estos hallazgos respaldan los de otro estudio, que encontró que comer 56 g (2 oz) de almendras diariamente durante 12 semanas redujo los marcadores de inflamación en un grupo de más de 200 participantes entre 16 y 25 años (9).
Las almendras son ricas en vitamina E
La vitamina E es una familia de antioxidantes liposolubles. Estos antioxidantes se encuentran dentro de la estructura de las membranas celulares del cuerpo, protegiéndolas del daño oxidativo.
Las almendras están entre las mejores fuentes mundiales de vitamina E. Una sola onza proporciona el 48% del valor diario recomendado (1, 2).
Varios estudios han relacionado una mayor ingesta de vitamina E con menores tasas de enfermedades cardíacas, cáncer y Alzheimer. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar completamente estos beneficios (10, 11, 12, 13, 14, 15).
Graduado en Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA). Especialista en Kinesiología Cardio-Respiratoria por la Universidad Favaloro.