Los beneficios de comer fresas son múltiples para la salud, ya que contienen muchos antioxidantes y vitaminas. También son bajas en calorías, con solo alrededor de 32 calorías por media taza.
La fresa (Fragaria ananassa) se originó en Europa en el siglo XVIII.
Es un híbrido de dos especies de fresas silvestres de América del Norte y Chile.
Las fresas son de color rojo brillante, jugosas y dulces.
Son una excelente fuente de vitamina C y manganeso, y también contienen cantidades considerables de folato (vitamina B9) y potasio.
Las fresas son muy ricas en antioxidantes y compuestos vegetales, que pueden tener beneficios para la salud del corazón y el control del azúcar en sangre (1, 2).
Por lo general, se consumen crudas y frescas, pero estas bayas también se pueden usar en una variedad de mermeladas, jaleas y postres.
Este artículo te cuenta todo lo que necesitas saber sobre las fresas.
Información nutricional de las fresas
Las fresas contienen principalmente agua (91%) y carbohidratos (7,7%). Tienen cantidades mínimas de grasa (0,3%) y proteína (0,7%).
Los nutrientes en 100 gramos de fresas crudas (3) son:
- Calorías: 32
- Agua: 91%
- Proteína: 0,7 gramos
- Carbohidratos: 7,7 gramos
- Azúcar: 4,9 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Grasa: 0,3 gramos
Carbohidratos
Las fresas frescas tienen un alto contenido de agua, por lo que su contenido total de carbohidratos es muy bajo: menos de 8 gramos de carbohidratos por 100 gramos.
El contenido neto de carbohidratos digeribles es inferior a 6 gramos en la misma porción.
La mayoría de los carbohidratos de estas bayas provienen de azúcares simples, como glucosa, fructosa y sacarosa, pero también contienen una cantidad considerable de fibra.
Las fresas tienen un índice glucémico (IG) de 40, que es relativamente bajo (4).
Esto significa que las fresas no deberían provocar grandes picos en los niveles de azúcar en sangre y se consideran seguras para las personas con diabetes.
Fibra
La fibra representa alrededor del 26% del contenido de carbohidratos de las fresas.
Una porción de 100 gramos de fresas proporciona 2 gramos de fibra, tanto soluble como insoluble.
La fibra alimentaria es importante para alimentar las bacterias intestinales beneficiosas y mejorar la salud digestiva. También es útil para la pérdida de peso y puede ayudar a prevenir muchas enfermedades (5, 6).
Vitaminas y minerales
Las vitaminas y minerales más abundantes en las fresas son:
- Vitamina C: Las fresas son una excelente fuente de vitamina C, un antioxidante necesario para la salud inmunológica y de la piel (7, 8).
- Manganeso: Presente frecuentemente en grandes cantidades en cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, este oligoelemento es importante para muchos procesos en tu cuerpo (9).
- Folato (vitamina B9): Una de las vitaminas B, el folato es importante para el crecimiento normal de los tejidos y la función celular, fundamental para las mujeres embarazadas y los adultos mayores (10, 11, 12).
- Potasio: Este mineral participa en muchas funciones corporales esenciales, como la regulación de la presión arterial (13, 14).
- En menor medida, las fresas también aportan hierro, cobre, magnesio, fósforo y vitaminas B6, K y E.
Otros compuestos vegetales
Las fresas están repletas de antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos, que incluyen:
- Pelargonidina: Este principal antocianino de las fresas es responsable de su color rojo brillante (15).
- Ácido elágico: Presente en altas cantidades en las fresas, el ácido elágico es un antioxidante polifenólico que puede tener muchos beneficios para la salud (16).
- Ellagitaninos: Relacionados con el ácido elágico, los elagitaninos se convierten en ácido elágico en tu intestino (16).
- Procianidinas: Son antioxidantes que se encuentran comúnmente en la pulpa y las semillas de las fresas y pueden tener efectos beneficiosos para la salud (17, 18, 19).
Antocianinas
Se han encontrado más de 25 antocianinas diferentes en las fresas. La pelargonidina es la más abundante (15, 20).
Las antocianinas son responsables de los colores vivos de las frutas y las flores. Por lo general, se concentran en la piel de la fruta, pero las bayas, como las fresas, también suelen tener antocianinas en su pulpa.
El contenido de antocianinas suele ser proporcional a la intensidad del color, aumentando considerablemente a medida que la fruta madura (21, 22).
Los alimentos ricos en antocianinas se asocian con numerosos beneficios para la salud, especialmente en relación con la salud del corazón (23, 24).
Ellagitaninos y ácido elágico
Las fresas se encuentran constantemente entre las principales fuentes de antioxidantes fenólicos, con niveles de 2 a 11 veces mayores que otras frutas (25, 26, 27).
Los elagitaninos y el ácido elágico constituyen una gran parte de estos antioxidantes en las fresas (28).
Han recibido considerable atención y se han relacionado con numerosos beneficios para la salud. Esto incluye la lucha contra las bacterias y un menor riesgo de cáncer (29, 30, 31). El principal elagitanino de las fresas es la sanguiin H-6 (1).
Beneficios para la salud de las fresas
Consumir fresas se asocia con un menor riesgo de muchas enfermedades crónicas (31, 32, 33). Las fresas pueden mejorar la salud del corazón, reducir los niveles de azúcar en sangre y ayudar a prevenir el cáncer.
Salud del corazón
Las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte en todo el mundo. Los estudios han encontrado una relación entre las bayas (o antocianinas de las bayas) y una mejor salud cardíaca (21, 34, 35, 36). Grandes estudios observacionales en miles de personas vinculan el consumo de bayas con un menor riesgo de muertes relacionadas con el corazón (37, 38, 39).
Según un estudio en personas de mediana edad con factores de riesgo de enfermedad cardíaca bien establecidos, las bayas pueden mejorar el colesterol HDL (bueno), la presión arterial y la función de las plaquetas sanguíneas (40).
Las fresas también pueden (21, 23, 41, 42, 43, 44):
- Mejorar el estado antioxidante de la sangre
- Disminuir el estrés oxidativo
- Reducir la inflamación
- Mejorar la función vascular
- Mejorar el perfil lipídico de la sangre
- Reducir la oxidación dañina del colesterol LDL (malo)
Los efectos de los suplementos de fresa liofilizadas en la diabetes tipo 2 o el síndrome metabólico se han estudiado intensamente, principalmente en individuos con sobrepeso u obesidad. Después de 4 a 12 semanas de suplementación, los participantes experimentaron una disminución significativa en varios factores de riesgo importantes, incluidos el colesterol LDL (malo), los marcadores inflamatorios y las partículas de LDL oxidadas (45, 46, 47, 48, 49).
Regulación del azúcar en sangre
Cuando los carbohidratos se digieren, tu cuerpo los descompone en azúcares simples y los libera al torrente sanguíneo.
Luego, tu cuerpo comienza a secretar insulina, que le indica a las células que recojan el azúcar del torrente sanguíneo y lo usen como combustible o lo almacenen.
Los desequilibrios en la regulación del azúcar en sangre y las dietas ricas en azúcar se asocian con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas (50, 51, 52).
Las fresas parecen ralentizar la digestión de la glucosa y reducir los picos de glucosa e insulina después de una comida rica en carbohidratos, en comparación con una comida rica en carbohidratos sin fresas (53, 54, 55, 56).
Por lo tanto, las fresas pueden ser particularmente útiles para prevenir el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.
Prevención del cáncer
El cáncer es una enfermedad caracterizada por el crecimiento descontrolado de células anormales. La formación y progresión del cáncer a menudo se vincula con el estrés oxidativo y la inflamación crónica (57, 58).
Varios estudios sugieren que las bayas pueden ayudar a prevenir diversos tipos de cáncer gracias a su capacidad para combatir el estrés oxidativo y la inflamación (59, 60, 61).
Se ha demostrado que las fresas inhiben la formación de tumores en animales con cáncer de boca y en células de cáncer de hígado humano (62, 63).
Los efectos protectores de las fresas podrían estar impulsados por el ácido elágico y los elagitaninos, que han demostrado detener el crecimiento de las células cancerosas (64, 65).
Se necesita más investigación en humanos para mejorar la comprensión de los efectos de las fresas sobre el cáncer antes de poder llegar a conclusiones sólidas.
Efectos adversos de las fresas
Aunque las fresas normalmente se toleran bien, las alergias son bastante comunes, especialmente entre los niños pequeños.
Las fresas contienen una proteína que puede causar síntomas en personas sensibles al polen de abedul o las manzanas, una condición conocida como alergia polínico-alimentaria (66, 67, 68).
Los síntomas comunes incluyen picazón o sensación de hormigueo en la boca, urticaria, dolores de cabeza e hinchazón de labios, cara, lengua o garganta, así como problemas respiratorios en casos graves (69).
Se cree que la proteína causante de la alergia está relacionada con las antocianinas de las fresas. Las fresas blancas sin color suelen ser bien toleradas por personas que de otro modo serían alérgicas (70).
Además, las fresas contienen bociógenos que pueden interferir con la función de la glándula tiroides en personas con problemas tiroideos (71).
Conclusión
Estos beneficios para la salud incluyen la reducción del colesterol, la presión arterial, la inflamación y el estrés oxidativo. Además, estas bayas pueden ayudar a prevenir grandes picos en los niveles de azúcar en sangre e insulina.
Las fresas son un excelente complemento para una dieta saludable.
Graduado en Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA). Especialista en Kinesiología Cardio-Respiratoria por la Universidad Favaloro.