Ciertos alimentos, como las verduras de hoja verde, los cereales integrales y el pescado azul, pueden ser saludables para el corazón y reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
La dieta juega un papel fundamental en la salud del corazón y puede influir en el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, la principal causa de muerte entre los adultos en Estados Unidos (1).
Los alimentos que consumes pueden afectar a los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas, como:
- Presión arterial
- Triglicéridos
- Niveles de colesterol
- Inflamación
Aquí tienes 15 alimentos que debes incluir en tu dieta para maximizar la salud de tu corazón.
Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde, como la espinaca, la col rizada y las acelgas, son conocidas por su riqueza en vitaminas, minerales y antioxidantes.
En particular, son una gran fuente de vitamina K, que ayuda a proteger las arterias y promueve la coagulación sanguínea adecuada (2).
También son ricas en nitratos dietéticos, que se ha demostrado que reducen la presión arterial, disminuyen la rigidez arterial y mejoran la función de las células que recubren los vasos sanguíneos (3).
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) señala que un mayor consumo de verduras de hoja verde se asoció con beneficios más significativos para la salud cardiovascular y un menor riesgo de enfermedades cardíacas en comparación con otras frutas y verduras (4).
Granos enteros
Los granos enteros contienen las tres partes ricas en nutrientes del grano:
- Germen
- Endospermo
- Salvado
Algunos ejemplos de granos enteros son:
- Trigo integral
- Arroz integral
- Avena
- Centeno
- Cebada
- Alforfón
- Quinua
Los carbohidratos refinados aumentan el riesgo de enfermedad coronaria del corazón, pero los granos enteros ofrecen protección. Agregar 1 o 2 porciones adicionales diarias de estos alimentos aumenta o disminuye el riesgo en aproximadamente un 10-20% (5).
Múltiples estudios han demostrado que consumir más granos enteros puede beneficiar la salud del corazón.
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda consumir granos enteros en lugar de granos refinados a diario para reducir el riesgo de (6):
- Enfermedades cardiovasculares
- Enfermedad coronaria del corazón
- Accidente cerebrovascular
- Síndrome metabólico
Adoptar una dieta rica en alimentos de origen vegetal, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa y mantener la ingesta de sodio dentro de los límites recomendados puede ayudar a prevenir y controlar la hipertensión (7).
Al comprar granos enteros, asegúrese de leer cuidadosamente la etiqueta de ingredientes. Frases como “grano entero” o “100% trigo integral” indican un producto de grano entero, mientras que palabras como “harina de trigo” o “multigrano” pueden no serlo.
Bayas
Las fresas, arándanos, moras y frambuesas están repletas de nutrientes que juegan un papel central en la salud del corazón. Las bayas también son ricas en antioxidantes como las antocianinas, que protegen contra el estrés oxidativo y la inflamación que pueden contribuir al desarrollo de enfermedades cardíacas.
Sin embargo, un consumo excesivo de antocianinas podría aumentar el riesgo de enfermedad coronaria arterial, incluyendo infartos e hipertensión (8).
Comer arándanos a diario también puede mejorar la función de las células que recubren los vasos sanguíneos (función vascular), lo que ayuda a controlar la presión arterial y la coagulación sanguínea (8).
Según una revisión de investigaciones, el consumo de bayas puede ser una intervención eficaz para el síndrome metabólico al ayudar a reducir el estrés oxidativo y la inflamación, además de mejorar la función vascular (9).
Las bayas pueden ser un bocadillo satisfactorio o un postre delicioso. Intente agregar algunos tipos diferentes a su dieta para aprovechar sus beneficios para la salud.
Aguacates
Los aguacates son una excelente fuente de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, las cuales se han relacionado con niveles más bajos de colesterol y un menor riesgo de enfermedades cardíacas.
Consumir al menos dos porciones de aguacate a la semana se asoció con una reducción del 16% en el riesgo de enfermedades cardiovasculares y una reducción del 21% en el riesgo de enfermedad coronaria del corazón (10).
Una revisión exhaustiva de estudios determinó que el aguacate puede ayudar a mejorar (11):
- Niveles de colesterol LDL (malo), incluyendo niveles de colesterol LDL pequeño y denso
- Niveles de triglicéridos
- Función vascular
Los aguacates también son ricos en potasio, un nutriente esencial para la salud del corazón, y pueden ayudar a reducir la presión arterial. Una porción de aguacate (150 gramos) proporciona 725 miligramos de potasio, o aproximadamente el 21% de la cantidad que necesita diariamente, según la ingesta diaria adecuada para hombres adultos (12).
Pescado azul y aceite de pescado
El pescado azul, como el salmón, la caballa, las sardinas y el atún, está repleto de ácidos grasos omega-3, que han sido ampliamente estudiados por sus beneficios para la salud del corazón.
Los ácidos grasos omega-3 del pescado azul pueden tener un papel protector en el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y reducir ligeramente el riesgo de eventos cardiovasculares y arritmias (13).
El consumo de pescado a largo plazo puede contribuir a reducir los niveles de (14):
- Colesterol total
- Triglicéridos en sangre
- Azúcar en sangre en ayunas
- Presión arterial sistólica
El consumo de pescado está asociado a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, depresión y mortalidad (15).
Si no consumes mucho marisco, el aceite de pescado es otra opción para obtener tu dosis diaria de ácidos grasos omega-3.
Los suplementos de aceite de pescado pueden reducir las tasas de mortalidad por todas las causas, muerte cardíaca, muerte súbita y accidente cerebrovascular (16).
Otros suplementos de omega-3, como el aceite de krill o el aceite de algas, son alternativas populares.
Nueces
Las nueces son una excelente fuente de fibra y micronutrientes como magnesio, cobre y manganeso (17).
Las investigaciones demuestran que incorporar algunas porciones de nueces a tu dieta puede ayudar a protegerte de las enfermedades cardíacas.
La evidencia de la prevención de enfermedades cardiovasculares es sólida para algunas variedades de frutos secos, especialmente las nueces (18).
Las dietas suplementadas con nueces pueden disminuir el colesterol LDL (malo) y el colesterol total (1, 9).
Curiosamente, algunos estudios también encontraron que comer nueces con regularidad, como las nueces, se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas (20).
Frijoles (Judías, Habichuelas)
Los frijoles contienen almidón resistente, un tipo de fibra que no se digiere en el intestino delgado y llega al intestino grueso donde es fermentado por las bacterias beneficiosas. Esta fermentación puede tener un impacto positivo en la salud intestinal y en la microbiota (21).
Varios estudios también han encontrado que el consumo de frijoles puede reducir algunos factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
- Un estudio con 73 adultos con colesterol LDL elevado mostró que comer frijoles enlatados redujo significativamente el colesterol total y LDL (22).
- Una revisión sistemática concluyó que el consumo de frijoles y legumbres puede disminuir el colesterol LDL, mejorar el control glucémico y la presión arterial, y potencialmente reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, especialmente en personas con diabetes (23).
Chocolate negro
El chocolate negro es rico en antioxidantes como los flavonoides, que pueden ayudar a mejorar la salud del corazón.
Consumir chocolate con moderación (menos de seis porciones a la semana) puede disminuir el riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y diabetes (24).
Sin embargo, es importante recordar que aunque algunos estudios muestren una asociación, no necesariamente tienen en cuenta otros factores que podrían estar involucrados.
Además, el chocolate puede ser alto en azúcar y calorías, lo que podría contrarrestar muchas de sus propiedades beneficiosas para la salud.
Para aprovechar al máximo sus beneficios para el corazón, asegúrese de elegir chocolate negro de alta calidad con un contenido de cacao de al menos 70% y consuma con moderación.
Los tomates y su gran aporte al corazón
Los tomates son una fuente rica en licopeno, un pigmento natural de origen vegetal con poderosas propiedades antioxidantes (25). Los antioxidantes ayudan a neutralizar los radicales libres dañinos, previniendo el daño oxidativo y la inflamación, los cuales pueden contribuir a las enfermedades cardíacas.
De hecho, tener niveles bajos de licopeno en la sangre se relaciona con un mayor riesgo de sufrir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares (26).
Aumentar el consumo de productos de tomate y suplementos de licopeno puede tener efectos positivos en los lípidos en sangre, la presión arterial y la función endotelial (27). Una revisión de estudios concluyó que una porción de tomates crudos, salsa de tomate o salsa de tomate con aceite de oliva refinado puede ayudar a reducir el colesterol LDL y los triglicéridos, además de aumentar el colesterol HDL (28).
Es importante resaltar que nuestro cuerpo absorbe mejor el licopeno de los tomates cocidos y sus derivados que de los tomates crudos (28).
Tener niveles más altos de colesterol HDL (el bueno) ayuda a eliminar el exceso de colesterol y placa de las arterias, manteniendo tu corazón saludable y protegiéndolo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares (29).
Almendras: Pequeños gigantes para la salud del corazón
Las almendras son increíblemente densas en nutrientes, ofreciendo una gran cantidad de vitaminas y minerales cruciales para la salud cardiovascular. También son una buena fuente de grasas monoinsaturadas y fibra, dos nutrientes importantes que pueden ayudar a proteger contra las enfermedades cardíacas (30).
La investigación sugiere que consumir almendras puede tener un efecto poderoso en tus niveles de colesterol. Un estudio con 48 personas con colesterol alto demostró que ingerir 43 gramos de almendras diariamente durante 6 semanas redujo la grasa abdominal y los niveles de colesterol LDL (malo), dos factores de riesgo de enfermedad cardíaca (31).
Las investigaciones también indican que comer almendras está asociado con niveles más altos de colesterol HDL (bueno), que ayuda a reducir la acumulación de placa y mantener las arterias limpias (29, 31).
Recuerda que, aunque las almendras son muy ricas en nutrientes, también lo son en calorías. Mide tus porciones y modera su consumo si estás tratando de perder peso.
Semillas de chía, lino y cáñamo: Pequeñas aliadas para tu corazón
Las semillas de chía, lino y cáñamo son grandes fuentes de nutrientes beneficiosos para el corazón, como fibra y ácidos grasos omega-3. Numerosos estudios han demostrado que agregar estas semillas a tu dieta puede mejorar diversos factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la inflamación, la presión arterial, el colesterol y los triglicéridos.
Semillas de cáñamo: Estas semillas son ricas en arginina, un aminoácido asociado con la disminución de los niveles sanguíneos de marcadores inflamatorios específicos (32).
Semillas de lino molido: Incorporar lino molido a tu dieta puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer, además de ayudar a mejorar la salud gastrointestinal y la diabetes (33).
Semillas de chía: Son otra excelente fuente alimenticia para la salud del corazón, ya que contienen fibras dietéticas, antioxidantes y ácidos grasos omega-3. Su consumo puede ayudar a reducir la presión arterial, la coagulación sanguínea y el colesterol LDL (34).
Cómo aprovechar sus beneficios:
- Puedes añadir estas semillas a batidos, yogur, avena, ensaladas o incluso rebozar pollo o pescado.
- Comienza con pequeñas cantidades e incrementa gradualmente para que tu cuerpo se adapte a la fibra.
- Asegúrate de moler las semillas de lino antes de consumirlas para facilitar la absorción de sus nutrientes.
El ajo: Un aliado natural para tu corazón
El ajo posee fuertes propiedades medicinales que pueden contribuir a mejorar la salud cardiovascular. Esto se debe principalmente a la presencia de un compuesto llamado alicina, al que se le atribuyen múltiples efectos terapéuticos (35).
Un metaanálisis de 12 estudios clínicos reveló que los suplementos de ajo disminuyen tanto la presión arterial sistólica como la diastólica, siendo tan efectivos como algunos medicamentos recetados para este fin (36).
Además, el ajo puede inhibir la formación de plaquetas sanguíneas, lo que podría reducir el riesgo de coágulos y accidentes cerebrovasculares (35).
Para aprovechar al máximo sus beneficios para la salud, recuerda consumir el ajo crudo o aplastarlo y dejarlo reposar unos minutos antes de cocinarlo. Este proceso permite la formación de alicina, aumentando su potencial beneficioso.
Ten en cuenta:
- Si estás tomando medicamentos anticoagulantes, consulta con tu médico antes de consumir ajo en grandes cantidades.
- El ajo puede interferir con ciertos medicamentos. Siempre informa a tu doctor sobre los suplementos y remedios herbales que tomas.
El aceite de oliva: Oro líquido para tu corazón
El aceite de oliva está repleto de antioxidantes, los cuales pueden aliviar la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas (37). Además, es rico en ácidos grasos monoinsaturados, que según numerosos estudios, se asocian con mejoras en la salud cardiovascular.
Un estudio de 2014 realizado con 7,216 adultos con alto riesgo de enfermedades cardíacas demostró que aquellos que consumían más aceite de oliva tenían un 35% menos de riesgo de desarrollarlas. Es más, un mayor consumo de aceite de oliva se asoció con un 48% menos de riesgo de morir por enfermedades cardíacas (38).
Debido a su alto contenido en ácido oleico y antioxidantes, el aceite de oliva puede ayudar a prevenir y tratar la hipertensión (39).
Para aprovechar sus beneficios, puedes rociar platos cocidos con aceite de oliva o añadirlo a vinagretas y salsas. Aquí te dejo algunas ideas:
- Rocíalo sobre ensaladas para aportar un toque de sabor y nutrientes.
- Utilízalo para saltear verduras u otros ingredientes a fuego medio o bajo.
- Prepara hummus casero con aceite de oliva en lugar de otros aceites.
- Úsalo para marinar carnes o pescados antes de cocinarlos.
- Prepara un aderezo simple mezclando aceite de oliva con vinagre balsámico, hierbas frescas y un toque de sal y pimienta.
Edamame: Proteína de soja para la salud del corazón
El edamame es una soja verde, inmadura, comúnmente utilizada en la cocina asiática. Al igual que otros productos de soja, es rico en isoflavonas de soja, un tipo de flavonoide que podría ayudar a reducir los niveles de colesterol y mejorar la salud del corazón.
Incluir proteína de soja en tu dieta puede contribuir a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares (40). Si esto se combina con otros cambios en tu dieta y estilo de vida, incluso una pequeña reducción en el colesterol puede tener un gran impacto en tu salud.
Un estudio demostró que incluir 30 gramos de proteína de soja al día en una dieta para reducir los lípidos mejoró los niveles de grasa en sangre de los participantes, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares (41).
Además de las isoflavonas, el edamame y otros productos de soja son una buena fuente de otros nutrientes beneficiosos para el corazón, como fibra y antioxidantes (42).
Cómo disfrutar del edamame:
Puedes disfrutar del edamame de diversas maneras, ya sea como snack o como parte de diferentes platos:
- Al vapor o hervido
- En ensaladas
- Como topping para tu cereal
- En batidos o smoothies
- Como parte de platillos tradicionales como sushi o rollitos primavera
El té verde: Un aliado verde para tu salud
El té verde es conocido por tener múltiples beneficios para la salud, desde aumentar la quema de grasa hasta mejorar la sensibilidad a la insulina e incluso prevenir el cáncer (43). Estos beneficios se deben a sus polifenoles y catequinas, que actúan como antioxidantes previniendo el daño celular, reduciendo la inflamación y protegiendo la salud del corazón.
Beneficios para el corazón:
- Estudios demuestran que el té verde aumenta la leptina, una hormona que regula el apetito, y reduce el colesterol LDL (malo).
- El extracto de té verde también puede mejorar la presión arterial y el control glucémico (43).
- Una revisión de estudios encontró que tomar extracto de té verde durante 3 meses redujo la presión arterial, los triglicéridos, el colesterol LDL (malo) y el colesterol total en comparación con un placebo (44).
Preguntas frecuentes sobre alimentos saludables para el corazón
¿Qué alimentos son mejores para el corazón?
Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos (NHLBI), estos son los alimentos más beneficiosos para la salud cardíaca:
- Verduras: Como verduras de hoja verde, brócoli y zanahorias.
- Frutas: Manzanas, plátanos y naranjas.
- Cereales integrales: Avena simple, arroz integral, pan integral o tortillas.
- Lácteos descremados o bajos en grasa: Leche, queso o yogur.
- Alimentos ricos en proteínas: Pescado, carnes magras, huevos, frutos secos y legumbres.
- Aceites ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas: Canola, maíz, oliva, cártamo, sésamo, girasol y soja.
- Alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas: Frutos secos, mantequillas de frutos secos y semillas, salmón y trucha, aguacates y tofu.
¿Qué alimentos previenen los infartos de corazón?
Tener una dieta saludable y equilibrada es uno de los pilares fundamentales para prevenir un ataque al corazón, según el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS). Recomiendan seguir una dieta mediterránea, que implica comer más:
- Pan, arroz y pasta integrales.
- Verduras.
- Frutas.
- Pescado.
- También significa comer menos carne y limitar los alimentos ricos en grasas saturadas.
- Aquí puedes obtener más información sobre la dieta mediterránea.
¿Qué fruta es la mejor para el corazón?
Un estudio de 2017 sugiere que algunas de las mejores frutas para la salud cardíaca son:
- Arándanos.
- Uvas rojas.
- Granada.
- Manzanas.
- Aguacates.
- Mangos.
- Moras.
- Cerezas.
- Kiwi.
¿Cómo puedo mejorar rápidamente la salud de mi corazón?
Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., los 7 mejores pasos para mejorar la salud cardíaca son:
- Tener una dieta saludable para el corazón.
- Hacer actividad física con regularidad.
- Mantener un peso saludable.
- Dejar de fumar y evitar el humo de segunda mano.
- Controlar el colesterol y la presión arterial.
- Beber alcohol con moderación.
- Manejar el estrés.
Conclusión: La relación entre alimentación y corazón se fortalece
Cada vez hay más evidencia científica que apoya la estrecha relación entre lo que comemos y la salud cardiovascular.
Los alimentos que elegimos pueden influir en diversos factores que impactan el corazón, como la presión arterial, la inflamación, los niveles de colesterol y triglicéridos.
Agregar alimentos beneficiosos para el corazón a una dieta nutritiva y equilibrada puede ayudarte a mantener tu corazón sano y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Recuerda: Esta información no reemplaza el consejo médico profesional. Consulta a tu médico o nutricionista para recibir pautas personalizadas según tus necesidades de salud específicas.
Graduado en Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA). Especialista en Kinesiología Cardio-Respiratoria por la Universidad Favaloro.