El hierro es un nutriente esencial, lo que significa que debe obtenerlo de los alimentos. Afortunadamente, hay muchos alimentos buenos con hierro para ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias.
El hierro es un mineral que cumple varias funciones importantes, siendo la principal el transporte de oxígeno por todo el cuerpo como parte de los glóbulos rojos (1).
El valor diario (DV) de hierro es de 8-18 mg para adultos no embarazadas. Una deficiencia puede ocurrir si su ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que pierde diariamente (2).
Curiosamente, la cantidad de hierro que absorbe su cuerpo se basa en parte en la cantidad que ha almacenado.
La deficiencia de hierro puede causar anemia y provocar síntomas como fatiga. Las mujeres menstruantes que no consumen alimentos ricos en hierro tienen un riesgo particularmente alto de deficiencia.
Aquí hay 12 alimentos saludables con alto contenido en hierro:
Mariscos: Sabrosos, nutritivos y ricos en hierro
Los mariscos: una delicia culinaria con un alto valor nutricional. Todos ellos poseen un elevado contenido de hierro, destacando especialmente las almejas, ostras y mejillones.
–> Beneficios de consumir ostras.
Un ejemplo: una porción de 100 gramos de almejas puede contener hasta 3 mg de hierro, equivalente al 17% del Valor Diario (DV) recomendado (3). Sin embargo, cabe destacar que el contenido de hierro en las almejas puede variar considerablemente, siendo menor en algunos tipos (4).
El hierro presente en los mariscos: se trata de hierro hemo, el cual es absorbido por el cuerpo con mayor facilidad que el hierro no hemo presente en las plantas.
Más allá del hierro: una porción de 100 gramos de almejas también aporta 26 gramos de proteína, un 24% del DV de vitamina C y un notable 4.125% del DV de vitamina B12.
Beneficios adicionales: los mariscos son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, los cuales han demostrado aumentar los niveles de colesterol HDL, beneficioso para la salud cardiovascular (5).
Precauciones y recomendaciones: si bien existen preocupaciones sobre el mercurio y las toxinas en algunos tipos de pescado y marisco, los beneficios del consumo de productos del mar superan ampliamente los riesgos (6).
La Agencia de Protección Ambiental (EPA) y la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de Estados Unidos recomiendan consumir de 2 a 3 porciones de marisco a la semana, seleccionando opciones de su lista “Las mejores opciones”, que incluye a las almejas, ostras y vieiras (7).
Espinacas
Las espinacas se destacan por su gran valor nutricional y su bajo contenido calórico. Con solo 100 gramos de espinacas crudas, consumes el 15% del Valor Diario Recomendado (VD) de hierro, equivalente a 2,7 mg (8).
Es importante destacar que este tipo de hierro es no hemo, lo que significa que el cuerpo lo absorbe en menor cantidad. Sin embargo, las espinacas también son una excelente fuente de vitamina C, un nutriente que aumenta significativamente la absorción de hierro (9).
Las bondades de las espinacas no se limitan al hierro. Son una fuente de antioxidantes llamados carotenoides, que pueden reducir el riesgo de cáncer, disminuir la inflamación y proteger tus ojos de enfermedades (10, 11, 12, 13).
Para aprovechar al máximo los carotenoides presentes en las espinacas y otros vegetales de hoja verde, te recomendamos consumirlos junto a una grasa saludable como el aceite de oliva (14).
Vísceras
Las vísceras, como el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón, son un alimento excepcionalmente nutritivo. Además de su alto contenido en hierro, por ejemplo, 100 gramos de hígado de res aportan 6,5 mg de hierro, cubriendo el 36% del Valor Diario Recomendado (15), las vísceras también son una excelente fuente de:
- Proteínas: esenciales para el crecimiento y la reparación de los tejidos.
- Vitaminas B: incluyendo B12, ácido fólico y niacina, importantes para el metabolismo energético, la función del sistema nervioso y la producción de glóbulos rojos.
- Cobre: un mineral esencial para la formación de glóbulos rojos, la absorción de hierro y la salud del sistema inmune.
- Selenio: un mineral antioxidante que protege las células del daño oxidativo.
El hígado, en particular, se destaca por su contenido excepcionalmente alto de vitamina A, proporcionando un 1.049% del Valor Diario Recomendado por cada 100 gramos.
Las vísceras también se encuentran entre las mejores fuentes de colina, un nutriente crucial para la salud del cerebro y del hígado que muchas personas no consumen en cantidades suficientes (16).
Legumbres
Las legumbres, como las lentejas, garbanzos, frijoles, guisantes y soja, son una fuente invaluable de nutrientes.
Alto contenido en hierro: Una taza de lentejas cocidas (198 gramos) aporta 6.6 mg de hierro, cubriendo el 37% del Valor Diario Recomendado (VD) (17). Los frijoles negros, blancos y rojos también ayudan a aumentar la ingesta de hierro fácilmente. Media taza (86 gramos) de frijoles negros cocidos proporciona alrededor de 1.8 mg de hierro, o el 10% del VD (18).
Más que hierro: Las legumbres también son una excelente fuente de folato, magnesio y potasio.
Beneficios adicionales: Estudios han demostrado que las legumbres pueden reducir la inflamación en personas con diabetes y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas en personas con síndrome metabólico (19, 20, 21, 22).
Control del peso: Las legumbres son muy ricas en fibra soluble, lo que aumenta la sensación de saciedad, reduce la ingesta de calorías y promueve bacterias intestinales saludables, las cuales influyen en el peso, la inflamación y el riesgo de enfermedades crónicas (23, 24, 25).
Para una mejor absorción de hierro: Consume legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como tomates, verduras de hoja verde o cítricos.
Carne roja
La carne roja no solo sacia tu apetito, sino que también te aporta una gran cantidad de nutrientes. Una porción de 100 gramos de carne molida te brinda 2,7 mg de hierro, es decir, el 15% del Valor Diario Recomendado (VD) (26).
La carne también destaca por su alto contenido en proteínas, zinc, selenio y varias vitaminas B (27).
Diversos estudios sugieren que las personas que consumen carne, pollo y pescado con regularidad tienen menos probabilidades de sufrir deficiencia de hierro (28).
De hecho, la carne roja es, posiblemente, la fuente más accesible de hierro hemo, lo que la convierte en un alimento crucial para quienes son propensos a la anemia.
Una investigación reveló que las mujeres que consumían menos de 57 gramos de carne roja al día tenían mayor riesgo de presentar un déficit en la ingesta de zinc, hierro, vitamina B12, potasio y vitamina D, en comparación con las que consumían entre 57 y 85 gramos diarios (29).
Pipas de calabaza
Las pipas de calabaza no solo son un snack delicioso y práctico, sino que también esconden un gran potencial nutritivo. Una porción de 28 gramos aporta 2,5 mg de hierro, ¡cubriendo el 14% del Valor Diario Recomendado (VD)! (30)
Pero eso no es todo. Las pipas de calabaza también son una excelente fuente de vitamina K, zinc y manganeso. Y por si fuera poco, ¡se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, un mineral del que muchas personas son deficientes! (31)
De hecho, una porción de 28 gramos proporciona el 40% del VD de magnesio, lo que puede ayudarte a reducir el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, diabetes e incluso depresión (31, 32, 33).
Quinoa
La quinoa, un pseudocereal popular, destaca por su gran valor nutritivo. Una taza (185 gramos) de quinoa cocida aporta 2,8 mg de hierro, ¡cubriendo el 16% del Valor Diario Recomendado (VD)! (34)
Sumado a esto, la quinoa es naturalmente libre de gluten, lo que la convierte en una excelente alternativa para personas con celiaquía o intolerancia al gluten.
Además, supera en contenido de proteína a muchos otros granos y es una fuente de folato, magnesio, cobre, manganeso y una amplia gama de nutrientes esenciales.
Por si fuera poco, la quinoa posee una mayor actividad antioxidante que otros granos. Los antioxidantes ayudan a proteger nuestras células del daño causado por los radicales libres, que se generan durante el metabolismo y en respuesta al estrés (35, 36).
Pavo
El pavo no solo conquista por su sabor, sino también por sus beneficios para la salud. Destaca como una buena fuente de hierro, especialmente la carne oscura.
Una porción de 100 gramos de carne oscura de pavo aporta 1,4 mg de hierro, ¡cubriendo el 8% del Valor Diario Recomendado (VD)! (37)
En contraste, la carne blanca de pavo en la misma cantidad solo contiene 0,7 mg (38).
Pero eso no es todo. La carne oscura de pavo te brinda una notable cantidad de 28 gramos de proteína por porción, además de varias vitaminas B y minerales esenciales, incluyendo el 32% del VD de zinc y el 57% del VD de selenio.
Si estás buscando perder peso, el pavo puede ser un gran aliado. La proteína te ayuda a sentirte saciado y aumenta tu tasa metabólica después de comer (36, 3, 9, 40).
Además, una alta ingesta de proteínas puede prevenir la pérdida de masa muscular que ocurre durante la pérdida de peso y el envejecimiento (41, 42).
Brócoli
El brócoli se destaca por su gran valor nutritivo. Una porción de 156 gramos (aproximadamente 1 taza) de brócoli cocido te aporta 1 mg de hierro, ¡cubriendo el 6% del Valor Diario Recomendado (VD)! (43)
Pero eso no es todo. La misma porción te brinda el 112% del VD de vitamina C, un nutriente esencial que ayuda a tu cuerpo a absorber el hierro de forma más eficiente (9, 44).
Su contenido de folato también es notable, además de proporcionar 5 gramos de fibra y vitamina K. El brócoli forma parte de la familia de las crucíferas, junto a la coliflor, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo.
Las verduras crucíferas son conocidas por contener indol, sulforafano y glucosinolatos, compuestos vegetales que se cree que tienen propiedades anticancerígenas (45, 46, 47, 48).
Tofu
El tofu, un alimento a base de soja, goza de gran popularidad entre vegetarianos y en diversas culturas asiáticas. Una porción de 126 gramos (media taza) te ofrece 3,4 mg de hierro, ¡equivalente al 19% del Valor Diario Recomendado (VD)! (49)
Además de su alto contenido en hierro, el tofu destaca por ser una excelente fuente de tiamina y diversos minerales como calcio, magnesio y selenio. A su vez, aporta 22 gramos de proteína por porción, convirtiéndolo en un alimento ideal para quienes buscan aumentar su ingesta proteica.
Lo que hace aún más especial al tofu son sus isoflavonas, compuestos únicos que se han asociado con una mejor sensibilidad a la insulina, un menor riesgo de enfermedades cardíacas y alivio de los síntomas de la menopausia (50, 51).
Chocolate negro
El chocolate negro no solo conquista por su sabor, sino también por sus propiedades nutritivas. Una porción de 28 gramos (aproximadamente una onza) te ofrece 3,4 mg de hierro, ¡cubriendo el 19% del Valor Diario Recomendado (VD)! (52)
Pero eso no es todo. Esta pequeña porción también aporta el 56% y el 15% del VD de cobre y magnesio, respectivamente. Además, contiene fibra prebiótica, que nutre las bacterias beneficiosas de tu intestino (53).
Tanto el cacao en polvo como el chocolate negro poseen una actividad antioxidante similar a la de los extractos de frutas como las bayas y las cerezas (54).
Diversos estudios han demostrado que el chocolate tiene efectos positivos sobre el colesterol y puede reducir el riesgo de sufrir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares (55, 56, 57).
Sin embargo, no todos los chocolates son iguales. Se cree que los compuestos llamados flavanoles son los responsables de sus beneficios, y el contenido de flavanoles en el chocolate negro es mucho mayor que en el chocolate con leche (58).
Por lo tanto, para obtener los máximos beneficios, se recomienda consumir chocolate con un mínimo de 70% de cacao.
Pescado
El pescado se destaca por su alto valor nutritivo, siendo el atún una de las variedades con mayor contenido de hierro. Una porción de 85 gramos (aproximadamente 3 onzas) de atún enlatado te aporta cerca de 1,4 mg de hierro, ¡cubriendo el 8% del Valor Diario Recomendado (VD)! (59)
Su riqueza no se limita al hierro. El pescado también está repleto de ácidos grasos omega-3, una grasa saludable para el corazón que se asocia con diversos beneficios para la salud. Estos ácidos grasos han demostrado promover la salud cerebral, mejorar la función inmunológica y apoyar el crecimiento y desarrollo saludable (60).
Para elegir las opciones más saludables y minimizar la exposición al mercurio, te recomiendo consultar la tabla de la EPA (7).
Además del hierro y los omega-3, el pescado te ofrece otros nutrientes esenciales como niacina, selenio y vitamina B12 (61).
Junto al atún, puedes incluir en tu dieta otros pescados ricos en hierro como el abadejo, la caballa y las sardinas (62, 63, 64).
Conclusión
El hierro es un mineral crucial para el funcionamiento del cuerpo humano. A diferencia de otros nutrientes, nuestro cuerpo no lo produce, por lo que es fundamental consumirlo de forma regular a través de la dieta.
No obstante, es importante tener en cuenta que algunas personas deben moderar su consumo de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo. Esto se debe a que un exceso de hierro hemo puede tener efectos negativos en la salud.
La buena noticia es que la mayoría de las personas tienen la capacidad de regular de manera natural la cantidad de hierro que absorben de los alimentos.
Graduado en Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA). Especialista en Kinesiología Cardio-Respiratoria por la Universidad Favaloro.