¿Quieres saber cuáles son los 20 más ricos alimentos que contienen vitamina C?
En principio, las fuentes alimenticias ricas en vitamina C, una vitamina clave para la salud, incluyen cítricos, ciertos tipos de cerezas y pimientos, y perejil fresco.
Debes saber que la vitamina C es una vitamina soluble en agua, actúa como un antioxidante en el cuerpo y se encuentra en muchos alimentos, especialmente frutas y verduras.
¿Porqué es importante consumir ricos alimentos que contienen Vitamina C?
Consumir alimentos ricos en vitamina C es vital para mantener la salud y el bienestar general. Aquí hay varias razones por las que es importante garantizar una ingesta adecuada de este nutriente esencial:
1. Refuerzo del sistema inmunológico
La vitamina C es conocida por su papel en el apoyo al sistema inmunológico. Ayuda a estimular la producción de glóbulos blancos, cruciales para combatir infecciones y enfermedades. El consumo regular de alimentos ricos en vitamina C puede reducir la gravedad y la duración de los resfriados y otras infecciones comunes.
2. Propiedades antioxidantes
La vitamina C es un poderoso antioxidante que ayuda a proteger las células del daño causado por los radicales libres. Estos son moléculas inestables que pueden contribuir al estrés oxidativo, lo que conduce a diversas enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer y artritis. Al neutralizar los radicales libres, la vitamina C ayuda a reducir el riesgo de estas afecciones.
3. Producción de colágeno
El colágeno es una proteína esencial para mantener la salud e integridad de la piel, el cartílago, los huesos y los vasos sanguíneos. La vitamina C juega un papel crucial en la síntesis de colágeno, necesaria para la cicatrización de heridas, la elasticidad de la piel y la reparación general de los tejidos. Consumir suficiente vitamina C asegura una producción óptima de colágeno, lo que favorece la salud de la piel y las articulaciones.
4. Mejora la absorción de hierro
La vitamina C mejora la absorción del hierro no hemo, el tipo de hierro que se encuentra en alimentos vegetales como frijoles, lentejas y espinacas. El hierro es necesario para la formación de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno por todo el cuerpo. Al consumir alimentos ricos en vitamina C junto con alimentos ricos en hierro, se puede maximizar la absorción de hierro y prevenir la anemia por deficiencia de hierro.
5. Salud cardiovascular
Las investigaciones sugieren que la vitamina C puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al mejorar la función endotelial, disminuir la presión arterial y reducir la inflamación. Al mantener la salud de los vasos sanguíneos y la circulación, la vitamina C favorece la salud cardiovascular general y reduce el riesgo de derrames y ataques cardíacos.
6. Salud ocular
La vitamina C, junto con otros antioxidantes como la vitamina E y el betacaroteno, juega un papel en la protección de los ojos de la degeneración macular relacionada con la edad (AMD) y las cataratas. Estas afecciones son las principales causas de discapacidad visual y ceguera en adultos mayores, y el consumo de alimentos ricos en vitamina C puede ayudar a retrasar su aparición o progresión.
El valor diario actual (DV) para la vitamina C es de 90 miligramos (mg) para hombres y 75 mg para mujeres.
Los síntomas de la deficiencia de vitamina C incluyen:
- Mayor susceptibilidad a las encías sangrantes
- Moretones e infecciones frecuentes
- Cicatrización deficiente de heridas
- Anemia
- Escorbuto
Para este artículo, hemos utilizado el DV de 90 mg para calcular el porcentaje del DV para cada alimento que se muestra a continuación.
Alimentos Que Contienen Vitamina C
1. Ciruelas Kakadu
La ciruela Kakadu (Terminalia ferdinandiana) es un superalimento nativo de Australia que contiene 100 veces más vitamina C que las naranjas.
Posee la mayor concentración conocida de vitamina C de cualquier alimento, alcanzando hasta 2.907 mg por 100 gramos (g).
Solo una ciruela (aproximadamente 15 g) aporta 436 mg de vitamina C, lo que representa el 484% del DV.
También es rica en potasio, vitamina E y el antioxidante luteína, que puede beneficiar la salud ocular.
2. Cerezas acerola
Media taza (49 g) de cerezas acerola rojas (Malpighia emarginata) proporciona 825 mg de vitamina C, o el 916% del DV.
Su alto contenido de vitamina C brinda propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Las cerezas también son ricas en polifenoles, un tipo de micronutrientes vegetales que pueden proteger el cuerpo del estrés oxidativo, reducir la inflamación y favorecer la salud cardiovascular.
3. Rosa mosqueta
El escaramujo (Rosa canina L.) es un fruto pequeño, dulce y ácido de la planta del rosal. Y está repleto de vitamina C.
Solo 100 g de escaramujos aportan 426 mg de vitamina C, o el 473% del DV.
La vitamina C juega un papel importante en la síntesis de colágeno, lo que favorece la salud, la elasticidad y la integridad de la piel a medida que se envejece.
4. Ajíes
Un ají verde (Capsicum annuum) contiene 109 mg de vitamina C, o el 121% del DV. Comparativamente, un ají rojo proporciona 65 mg, o el 72% del DV.
Existe evidencia de que el consumo de ajíes rojos picantes podría reducir la mortalidad.
Sin embargo, se necesita más investigación para comprender completamente los beneficios para la salud de los ajíes.
5. Guayabas
Una sola guayaba (Psidium guajava) contiene 125 mg de vitamina C, o el 138% del DV. La guayaba es especialmente rica en el antioxidante licopeno.
Un pequeño estudio de 2016 realizado con 45 personas jóvenes y sanas encontró que comer 400 g de guayaba pelada (aproximadamente 7 unidades) por día durante 6 semanas redujo significativamente la presión arterial y los niveles de colesterol total de los participantes.
6. Pimientos amarillos dulces
El contenido de vitamina C de los pimientos morrones (Capsicum annuum) aumenta a medida que maduran.
Un pimiento amarillo grande aporta 342 mg de vitamina C, o el 380% del DV, más del doble de la cantidad que se encuentra en un pimiento verde.
Consumir suficiente vitamina C es importante para la salud ocular y puede ayudar a proteger contra la progresión de las cataratas.
Un estudio de 2016 realizado con más de 300 mujeres encontró que aquellas con mayor consumo de vitamina C tenían un 33% menos de riesgo de progresión de cataratas que aquellas con el menor consumo.
7. Grosellas negras
Media taza (56 g) de grosellas negras (Ribes nigrum) contiene 102 mg de vitamina C, o el 113% del DV.
Las grosellas negras obtienen su color oscuro intenso de las antocianinas, un tipo de flavonoides con efectos antioxidantes.
Estudios sugieren que las dietas ricas en antioxidantes como la vitamina C y las antocianinas pueden reducir el daño oxidativo asociado a enfermedades crónicas como las cardíacas, el cáncer y las neurodegenerativas.
8. Melón cantalupo
Esta fruta dulce y rica en fibra está repleta no solo de vitamina A, sino también de vitamina C.
Una taza de melón cantalupo en rodajas (Cucumis melo var. cantalupensis) contiene 17.4 mg de vitamina C, que representa el 19% de la cantidad recomendada para adultos por día.
9. Perejil
Dos cucharadas (8 g) de perejil fresco (Petroselinum crispum) contienen 10 mg de vitamina C, lo que representa el 11% del VD recomendado.
El perejil también es una fuente importante de vitamina K y antioxidantes.
Según una revisión de 2021, estudios en animales han encontrado que la vitamina C administrada por vía intravenosa puede suprimir el crecimiento de tumores en etapa avanzada.
Sin embargo, no se han obtenido resultados similares en humanos. Se necesita más investigación antes de poder establecer asociaciones entre la vitamina C y la reducción del crecimiento o riesgo de cáncer.
10. Espinacas de mostaza
Una taza de espinacas de mostaza crudas picadas (Brassica rapa var. perviridis) proporciona 195 mg de vitamina C, o el 217% del VD. Aunque el calor de la cocción reduce el contenido de vitamina C de los alimentos, 1 taza de espinacas de mostaza cocidas aún aporta 117 mg de vitamina C, o el 130% del VD.
Las espinacas de mostaza y otros vegetales crucíferos de hoja verde oscura también son ricos en otros nutrientes, como:
- Vitamina A
- Potasio
- Calcio
- Manganeso
- Fibra
- Folato
11. Col kale
El kale (Brassica oleracea var. sabellica) es un vegetal crucífero.
Una porción de 100 g de kale crudo proporciona 93 mg de vitamina C, o el 103% del VD. También aporta grandes cantidades de vitamina K y los carotenoides luteína y zeaxantina.
Una taza (118 g) de kale cocido proporciona 21 mg de vitamina C, o el 23% del VD. Si bien cocinar este vegetal reduce su contenido de vitamina C, un estudio de 2017 descubrió que hervir y freír vegetales de hoja verde puede aumentar la biodisponibilidad de compuestos beneficiosos para la salud. Esto podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedades inflamatorias crónicas.
12. Kiwis
Un kiwi mediano (Actinidia deliciosa) contiene 56 mg de vitamina C, lo que representa el 62% del DV.
Las investigaciones indican que los kiwis pueden tener un efecto inhibitorio sobre las plaquetas sanguíneas, lo que podría ayudar a reducir el riesgo de coágulos sanguíneos y derrames cerebrales.
El consumo de kiwi también puede beneficiar al sistema inmunológico. Una revisión de 2022 sugiere que la vitamina C podría proteger contra la COVID-19 y la neumonía o prevenir el resfriado común al reforzar el sistema inmunitario con sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
13. Brócoli
El brócoli (Brassica oleracea var. italica) es un vegetal crucífero.
Media taza de brócoli cocido proporciona 51 mg de vitamina C, o el 57% del VD.
Las investigaciones sugieren que el consumo abundante de verduras crucíferas ricas en vitamina C puede estar asociado con un menor riesgo de cáncer.
Media taza de coles de Bruselas cocidas (Brassica oleracea var. gemmifera) aporta 49 mg de vitamina C, o el 54% del VD.
Al igual que la mayoría de los vegetales crucíferos, las coles de Bruselas son ricas en muchas vitaminas, como la vitamina K y la vitamina A.
Las vitaminas C y K son importantes para la salud de los huesos. En particular, la vitamina C ayuda a la formación de colágeno, que es la parte fibrosa de los huesos.
Una revisión de 2018 encontró que una alta ingesta dietética de vitamina C se asoció con un 26% menos de riesgo de fracturas de cadera y un 33% menos de riesgo de osteoporosis.
15. Limones
Un limón crudo entero (Citrus limon) contiene 45 mg de vitamina C, o el 50% del VD.
La vitamina C del jugo de limón también actúa como antioxidante, lo que se evidencia en su capacidad para evitar que otras frutas y alimentos se doren.
Además, se ha descubierto que el jugo de limón reduce la presión arterial y disminuye los efectos del pan en el azúcar en sangre.
16. Lichis
Un lichi (Litchi chinensis) aporta:
- Casi 7 mg de vitamina C, o el 7.5% del VD.
- Una porción de 1 taza, 151% del VD.
Las investigaciones indican que los lichis contienen compuestos polifenólicos, entre ellos:
- Ácido gálico
- Rutina
- Epicatequina
- Ácido clorogénico
- Ácido cafeico
- Kaempferol
- Quercetina
- Luteolina
- Apigenina
17. Caquis americanos
Los caquis son frutas anaranjadas que se asemejan a los tomates. Existen muchas variedades de caquis. Aunque el más popular es el kaki japonés (Diospyros kaki), el caqui americano (Diospyros virginiana) contiene casi nueve veces más vitamina C.
Un caqui americano aporta 16,5 mg de vitamina C, o el 18% del VD.
18. Papayas
Una taza (145 g) de papaya (Carica papaya) proporciona 88 mg de vitamina C, o el 98% del VD.
La vitamina C ayuda a la memoria y tiene potentes efectos antiinflamatorios en el cerebro.
Según una revisión de 2021, los extractos de papaya han demostrado tratar síntomas de enfermedades crónicas y cánceres gracias a sus propiedades antioxidantes.
19. Fresas
Una taza de fresas crudas cortadas (166 g) aporta 97 mg de vitamina C, o el 108% del VD. Las fresas (Fragaria x ananassa) contienen una mezcla diversa y potente de:
- Vitamina C
- Manganeso
- Flavonoides
- Folato
- Otros antioxidantes beneficiosos
Los estudios sugieren que, debido a su alto contenido en nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos, el consumo regular de fresas puede ayudar a reducir el riesgo de varias enfermedades, como las cardiovasculares, la obesidad y la diabetes.
20. Naranjas
Como otras frutas cítricas, las naranjas son ricas en vitamina C. Al ser ampliamente consumidas, las naranjas constituyen una parte importante de la ingesta dietética de vitamina C.
Una naranja mediana (Citrus sinensis) aporta 83 mg de vitamina C, lo que representa el 92% del VD. Una mandarina mediana contiene 24 mg, o el 27% del VD.
Preguntas frecuentes
¿Qué alimento tiene más vitamina C?
La ciruela Kakadu contiene hasta 2.907 mg de vitamina C por 100 g. Esto la convierte en la fuente más rica conocida de vitamina C. Una sola ciruela aporta alrededor del 484% del VD.
¿Cuál es una fuente excelente de vitamina C?
Las cerezas acerola rojas (Malpighia emarginata) tienen 825 mg de vitamina C, o el 916% del VD, en solo media taza (49 g).
¿Cuáles son 10 alimentos que son buenas fuentes de vitamina C?
Diez alimentos con alto contenido de vitamina C son:
- Ciruelas Kakadu
- Cerezas acerola
- Rosa mosqueta
- Ajíes
- Guayabas
- Pimientos amarillos dulces
- Grosellas negras
- Melón cantalupo
- Perejil
- Espinacas de mostaza
¿Los plátanos tienen mucha vitamina C?
Según el USDA, los plátanos contienen 8,7 mg de vitamina C por 100 gramos (aproximadamente el tamaño de un plátano mediano), lo que los convierte en una fuente adecuada de vitamina C.
Conclusión
La vitamina C es vital para la salud del sistema inmunitario, el tejido conectivo, el corazón y los vasos sanguíneos, además de desempeñar otras funciones importantes en el organismo.
La deficiencia de vitamina C puede tener efectos negativos en la salud.
Si bien los cítricos pueden ser la fuente más conocida de vitamina C, una amplia variedad de frutas y verduras son ricas en esta vitamina. Algunas incluso pueden contener más vitamina C que los cítricos.
Consumir algunos de los alimentos sugeridos anteriormente cada día debería cubrir sus necesidades de vitamina C.
Una dieta rica en vitamina C es un paso esencial para obtener beneficios positivos para la salud y prevenir enfermedades.
Graduado en Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA). Especialista en Kinesiología Cardio-Respiratoria por la Universidad Favaloro.