Los 17 mejores alimentos para la presión arterial alta

Tener una dieta saludable para el corazón puede ayudar a bajar tu presión arterial. Incluir alimentos ricos en potasio y magnesio puede ser especialmente beneficioso.

La hipertensión, o presión arterial alta, es el factor de riesgo prevenible más común para las enfermedades cardíacas.

Más de mil millones de personas en todo el mundo tienen presión arterial alta. Se define como valores de presión arterial sistólica (PAS) (el número superior) de 130 mm Hg o más, presión arterial diastólica (PAD, el número inferior) de más de 80 mm Hg, o ambos.

Los cambios en el estilo de vida y las modificaciones en la dieta también pueden ayudar a disminuir los niveles de presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Los médicos también pueden recetar medicamentos para reducir la presión arterial, como los inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina (ECA).

Incluir ciertos alimentos en tu dieta, especialmente aquellos ricos en potasio y magnesio, puede ayudar a bajar tu presión arterial.

Aquí están los 17 mejores alimentos para la presión arterial alta:

1. Las frutas cítricas y tu presión arterial

Las frutas cítricas como las naranjas, las toronjas y los limones, podrían ayudarte a mantener una presión arterial saludable. Están llenas de vitaminas, minerales y compuestos vegetales que benefician tu corazón al reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, incluyendo la hipertensión.

Un estudio reciente analizó la información de los últimos 10 años sobre las frutas y el control de la presión arterial. Los investigadores descubrieron que comer aproximadamente entre 530 y 600 gramos de fruta al día (unas cuatro naranjas) era beneficioso para la presión arterial. Además, investigaciones vinculan las frutas cítricas a un menor riesgo de desarrollar hipertensión.

Beber jugo de naranja y toronja también podría ayudar a reducir la presión arterial. Sin embargo, la toronja y su jugo pueden interferir con medicamentos comunes para la presión arterial, así que consulta a un profesional de la salud antes de incluir esta fruta en tu dieta.

2. El salmón y otros pescados grasos

Pescados como el salmón, la sardina o el atún son una excelente fuente de grasas omega-3, conocidas por sus grandes beneficios para el corazón. Estas grasas pueden ayudar a reducir la presión arterial al disminuir la inflamación en el cuerpo.

Un estudio de 2022 analizó 71 investigaciones y datos de salud de casi 5.000 personas para ver la relación entre las grasas omega-3 de la dieta o los suplementos y la presión arterial. Los mayores beneficios en la reducción de la presión se obtuvieron con una ingesta diaria de 2 a 3 gramos de omega-3 (aproximadamente una porción de 100 gramos de salmón).

Consumir una dieta rica en omega-3, especialmente de pescado, también podría reducir el riesgo de desarrollar hipertensión en adultos jóvenes sin antecedentes de enfermedades cardíacas o diabetes.

3. Verduras de hoja verde

¿Te gustan las acelgas o la espinaca? ¡Buenas noticias! Estas verduras de hoja verde, junto a otras como la lechuga o la rúcula, podrían ayudar a mantener tu presión arterial a raya.

¿Por qué? Están llenas de nutrientes como el potasio y el magnesio, que son clave para unos niveles de presión arterial saludables. Por ejemplo, una taza (175 gramos) de acelgas cocidas te aporta el 20% y el 36% de tus necesidades diarias de potasio y magnesio, respectivamente.

Un estudio reciente descubrió que, entre las mujeres con niveles altos de sodio en su dieta, cada gramo de potasio adicional consumido al día se relacionaba con una disminución de 2,4 mm Hg en la presión arterial sistólica.

La espinaca, por otro lado, es rica en un compuesto vegetal llamado nitrato, que también podría ayudar a reducir la presión arterial. Además, está repleta de antioxidantes, potasio, calcio y magnesio, todos ellos benéficos para la salud del corazón.

Un estudio anterior, aunque pequeño, de 27 personas, observó que quienes consumieron 500 mililitros diarios de una sopa de espinaca alta en nitratos durante 7 días experimentaron bajadas tanto en la presión arterial sistólica como en la diastólica, en comparación con quienes tomaron una sopa de espárragos baja en nitratos.

Sin embargo, investigaciones clínicas más recientes no muestran un efecto similar de las verduras de hoja verde con alto contenido de nitrato en la reducción de la presión arterial. Por lo tanto, se necesitan más estudios para analizar mejor estos resultados.

4. Nueces y semillas: ¿amigas o enemigas de tu presión arterial?

Las nueces y semillas podrían ser unas buenas aliadas para mantener tu presión arterial a raya. Algunas opciones ideales para una dieta enfocada en la salud cardiovascular son:

• Semillas de calabaza
• Semillas de lino
• Semillas de chía
• Pistachos
• Nueces
• Almendras

Muchas de ellas son una fuente concentrada de nutrientes clave para controlar la presión arterial, como la fibra y la arginina. La arginina es un aminoácido necesario para producir óxido nítrico, un compuesto esencial para la relajación de los vasos sanguíneos y la reducción de la presión arterial.

Ahora bien, aunque algunos estudios muestran una relación positiva entre el consumo de nueces o semillas y una presión arterial más baja, la evidencia en los ensayos clínicos no es del todo concluyente.

Los científicos creen que estos resultados contradictorios podrían deberse a que los estudios clínicos que analizan la relación entre nueces o semillas y la presión arterial suelen ser demasiado cortos para identificar con certeza cualquier efecto potencial en la disminución de la presión.

Se necesitan estudios más prolongados para comprender mejor cómo las nueces o semillas podrían ayudar a regular la presión arterial.

5. Legumbres

¡Buenas noticias para los amantes de las alubias, lentejas y similares! Estas legumbres están llenas de nutrientes como el magnesio y el potasio, ambos muy importantes para regular la presión arterial. De hecho, varios estudios observacionales han sugerido que las legumbres podrían ayudar a reducir los niveles de presión arterial alta.

Sin embargo, un análisis reciente de 16 estudios clínicos realizados en 2023 no encontró una relación clara entre el consumo de legumbres y la disminución de la presión arterial. Los autores del estudio sugieren que se necesitan investigaciones más amplias y a largo plazo para poder explicar mejor la relación que parece existir entre las legumbres y la presión arterial observada en otros estudios.

En resumen, la evidencia a favor de las legumbres como reguladoras de la presión arterial todavía no es definitiva. ¡Pero eso no significa que debas descartarlas! Son una excelente fuente de nutrientes beneficiosos para la salud en general, así que incluirlas en tu dieta sigue siendo una gran idea. ¡Mantente atento a las futuras investigaciones que nos darán una respuesta más clara!

6. Las bayas: pequeñas joyas para tu corazón

Las bayas, como los arándanos, las frambuesas o las moras, no solo son deliciosas, sino que también pueden ofrecer grandes beneficios para tu salud. Entre ellos, ¡el de ayudarte a mantener tu presión arterial a raya!

¿Cómo lo hacen? Están llenas de antioxidantes, sobre todo de unos llamados antocianinas, que les dan sus colores tan llamativos. Estas antocianinas parecen ser las estrellas del espectáculo, ya que pueden aumentar los niveles de óxido nítrico en la sangre y reducir la producción de moléculas que estrechan los vasos sanguíneos. Al final, esto se traduce en una posible bajada de tu presión arterial.

¡Ojo! Aunque varios estudios sugieren esta conexión, aún se necesita más investigación en humanos para confirmarlo del todo.

Pero, ¿qué bayas son las campeonas en esto de regular la presión? Pues tenemos buenas noticias para los fans de:

• Arándanos
• Frambuesas
• Aronias
• Fresas
• Uvas
• Arándanos rojos

Un análisis de varios estudios del 2020 descubrió que diferentes tipos de bayas, ya sean enteras, liofilizadas o en jugo, reducían la presión arterial sistólica (el número de arriba) en más de 3 mm Hg. En este estudio, el jugo de arándanos rojos fue el que mostró el efecto más potente.

Entonces, ¿qué te parece incluir más bayas en tu dieta? No solo son dulces y nutritivas, sino que también podrían darle una ayudita a tu corazón. ¡Y eso siempre es una buena noticia!

7. ¿Le vas a dar una oportunidad al amaranto? ¡Tu presión arterial te lo agradecería!

Comer cereales integrales como el amaranto podría ayudarte a mantener tu presión arterial a raya. Los estudios demuestran que las dietas ricas en estos cereales disminuyen las probabilidades de desarrollar hipertensión. ¡Y si el amaranto no te convence, también puedes probar con otros como estos!

• Avena integral
• Quinua
• Arroz integral
• Maíz
• Pan integral
• Pasta integral

Un análisis de 28 estudios descubrió que por cada 30 gramos adicionales de cereales integrales que comías al día, ¡tu riesgo de tener presión arterial alta disminuía un 8%!

El amaranto es un cereal integral especialmente rico en magnesio. Una taza cocida (246 gramos) te proporciona el 38% de tus necesidades diarias de este mineral. ¡Y el magnesio, junto con otros nutrientes de los cereales integrales, es clave para una presión arterial saludable!

Así que, ¿qué te parece darle una oportunidad al amaranto y otros cereales integrales? ¡No solo son nutritivos y deliciosos, sino que también pueden ser aliados de tu corazón!

8. El aceite de oliva: un chorrito para tu salud cardiovascular

¿Sabías que el aceite de oliva, ese ingrediente esencial en tantas recetas deliciosas, también puede ser un gran amigo de tu corazón? Sí, sí, ¡como lo lees! Estudios demuestran que este óleo obtenido del fruto del olivo tiene varios beneficios para la salud, entre ellos bajar la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Un análisis de investigaciones del 2020 descubrió que gracias a los nutrientes y compuestos vegetales del aceite de oliva, como el ácido oleico (una grasa omega-9) y los polifenoles antioxidantes, este aceite puede ser un aliado muy valioso en una dieta enfocada en reducir la presión arterial.

Así que, no dudes en darle un chorrito de aceite de oliva a tus ensaladas, verduras asadas o incluso a alguna pasta ligera. Tu corazón te lo agradecerá y además, ¡tus platos estarán aún más sabrosos!

9. Zanahorias: ¡dulces aliadas para tu presión arterial!

Las zanahorias crujientes, dulces y nutritivas son un tesoro veggie que no puede faltar en tu dieta. Pero además de ser deliciosas, ¡también podrían ser amigas de tu presión arterial!

¿Por qué? Están llenas de compuestos vegetales que parecen influir en distintos procesos de salud, entre ellos, el control de la presión arterial.

Un estudio reciente del 2023 descubrió que por cada 100 gramos de zanahorias (más o menos una taza de zanahoria rallada cruda) que comías al día, ¡la probabilidad de tener presión arterial alta disminuía un 10%!

Así que, no dudes en incluir más zanahorias en tu dieta. Puedes agregarlas a tus ensaladas, sopas, asados o incluso comértelas como snack crudo. ¡Son una forma rica y fácil de darle un empujoncito a tu salud cardiovascular!

Recuerda, esta información no reemplaza el consejo médico profesional. Si tienes preguntas específicas sobre tu salud y presión arterial, ¡consulta siempre a tu doctor!

10. ¿Huevos para bajar la presión arterial? Te contamos los últimos estudios!

Los huevos, además de ser deliciosos y nutritivos, ¡también podrían ser amigos de tu corazón! La ciencia lo está confirmando: investigaciones recientes sugieren que pueden formar parte de una dieta equilibrada para controlar la presión arterial.

Un estudio del 2023 realizado con 2,349 adultos en Estados Unidos arrojó resultados interesantes. ¡Los que comían 5 huevos o más por semana tenían una presión arterial sistólica (número de arriba) 2.5 mm Hg más baja que los que comían menos de medio huevo por semana! Además, los que comían huevos tenían una probabilidad significativamente menor de desarrollar presión arterial alta a largo plazo.

Es importante destacar que comer huevos no parece relacionado con otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas, excepto la presión arterial. Incluso, la evidencia más reciente indica que los adultos sanos podrían comer hasta 3 huevos al día sin problemas.

Por supuesto, recuerda que esta información no sustituye el consejo médico profesional. Si tienes dudas específicas sobre tu salud y presión arterial, ¡siempre consulta a tu doctor!

11. Tomates y derivados: ¿amigos del corazón?

Si te encantan los tomates, ¡buenas noticias! Estos frutos rojos no solo son deliciosos, sino que también podrían ser aliados de tu salud cardiovascular. ¿Por qué? Están llenos de nutrientes como el potasio y el licopeno, un pigmento que les da ese color característico.

El licopeno, en particular, se ha relacionado con numerosos beneficios para el corazón, y las investigaciones sugieren que consumir alimentos ricos en este nutriente podría ayudar a reducir factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta.

De hecho, un análisis de 21 estudios concluyó que comer tomates y derivados mejora la presión arterial y podría disminuir tu riesgo de enfermedades cardíacas e incluso de muerte por enfermedades cardíacas. ¡Parece genial!

Sin embargo, algunos estudios más recientes no muestran una relación tan clara entre la dieta con tomates y la presión arterial. Esto podría deberse a distintos factores, como las metodologías utilizadas o las variaciones en la cantidad y tipo de tomate consumido. Por lo tanto, se necesitan más investigaciones clínicas para confirmar definitivamente el efecto de los tomates en la presión arterial.

En resumen, si te gustan los tomates, ¡sigue disfrutándolos! Son una excelente fuente de nutrientes y no hay evidencia de que sean perjudiciales para la presión arterial. Pero si buscas alimentos específicamente para regularla, quizás debas esperar a que la ciencia nos dé una respuesta más clara.

12. El brócoli: ¡un superalimento verde para tu corazón!

El brócoli no solo es delicioso y versátil, sino que también podría ser un héroe para tu salud cardiovascular. ¿Su arma secreta? Los flavonoides, unos antioxidantes que mejoran el funcionamiento de los vasos sanguíneos y aumentan los niveles de óxido nítrico en tu cuerpo, reduciendo así la presión arterial.

Un estudio con más de 187.000 participantes arrojó resultados alentadores: ¡quienes comían cuatro o más porciones de brócoli a la semana tenían menos probabilidades de tener presión arterial alta que quienes lo comían una vez al mes o menos!

Así que, no dudes en incluir más brócoli en tu dieta. Lo puedes agregar a ensaladas, sopas, salteados, o incluso comerlo crudo con un poco de hummus. Es una forma nutritiva y deliciosa de cuidar tu corazón.

13. ¡Buenísimas noticias para los fans del yogur!

¿Eres amante del yogur? ¡Buenas noticias! Este delicioso producto lácteo, además de ser rico y nutritivo, también podría ser un aliado del corazón, especialmente para quienes quieren controlar su presión arterial.

¿Por qué? El yogur está repleto de minerales como el potasio y el calcio, claves para regular la presión arterial.

Un análisis de 28 estudios descubrió que consumir tres porciones de productos lácteos al día (como yogur, leche o queso) se asociaba con un 13% menos de riesgo de desarrollar presión arterial alta. Además, por cada 200 gramos adicionales de lácteos consumidos al día, ¡el riesgo de hipertensión disminuía un 5%!

Otro estudio del 2021 específicamente con personas con presión arterial alta reveló que tomar una porción de yogur al día se relacionaba con una reducción de la presión arterial sistólica (el número de arriba). Y ojo, la reducción no era para nada despreciable: los investigadores estimaron que por cada porción extra de yogur diaria, la presión arterial sistólica bajaba aproximadamente 1,44 mm Hg.

En pocas palabras, si tienes presión arterial alta, incluir más yogur en tu dieta (por ejemplo, de 2 a 4 veces por semana a 5 o 6) podría ayudarte a controlarla mejor.

14. ¡Dale sabor a tu salud con hierbas y especias!

¿Sabías que las aromáticas hierbas y especias no solo dan sabor a tus platos, sino que también podrían ser buenas aliadas del corazón? Algunas de ellas contienen poderosos compuestos que ayudan a los vasos sanguíneos a relajarse, contribuyendo así a bajar la presión arterial.

Los resultados de investigaciones en animales y humanos han identificado a estas hierbas y especias como posibles amigas de la presión arterial:

• Semillas de apio
• Cilantro
• Azafrán
• Limoncillo
• Pimienta negra
• Ajo
• Cebolla en polvo
• Chili en polvo
• Orégano
• Comino
• Pimentón
• Ginseng
• Canela
• Cardamomo
• Albahaca
• Jengibre

¡Y hay más! Un estudio reciente del 2021 con 71 personas con factores de riesgo cardiovascular descubrió que sazonar las comidas con 6.6 gramos (aproximadamente 1.3 cucharaditas) de una mezcla de 24 hierbas y especias diferentes al día, durante 4 semanas, se asoció a una presión arterial más baja, en comparación con grupos que consumieron menos cantidad de este aderezo aromático (3.3 gramos/día y 0.5 gramos/día).

Así que, no dudes en darle un toque extra de sabor y color a tus platos con estas hierbas y especias. Además de aportar nutrientes y ese toque delicioso, ¡podrían ayudarte a cuidar tu corazón!

Recuerda, esta información no sustituye el consejo médico profesional. Si tienes dudas o preguntas sobre tu salud y presión arterial, ¡siempre consulta a tu doctor!

¿Listo para darle un twist saludable y sabroso a tu dieta? ¡A cocinar con hierbas y especias!

15. ¡No subestimes a la humilde papa! Su poder puede sorprenderte.

Las papas, esas apañadoras compañeras de miles de platos, no solo son deliciosas y versátiles, sino que también podrían ser aliadas de tu salud cardiovascular. ¿Su secreto? Están llenas de compuestos vegetales que podrían ayudar a controlar la presión arterial.

Una papa mediana cocida al horno (173 gramos), con su piel incluida, aporta la impresionante cifra de 941 miligramos de potasio. ¡Eso es el 20% de tu necesidad diaria y supera la cantidad que te ofrece un plátano mediano!

Un estudio del 2021 puso a prueba este potencial de la papa. Durante 17 días, 30 adultos con riesgo alto o con presión arterial alta siguieron cuatro dietas diferentes, una de ellas rica en papas (hervidas, horneadas o salteadas) que les aportaba 1.000 miligramos de potasio procedentes de este tubérculo.

Al final del estudio, los investigadores concluyeron que la dieta con papas reducía la presión arterial sistólica (el número de arriba), siempre y cuando estuviera integrada en una dieta saludable general que proporcionara alrededor de 3.300 miligramos de potasio al día.

En resumen, no descartes a la papa como simple acompañante. Si la preparas de forma saludable y la incluyes en una dieta rica en potasio, ¡podría convertirse en una herramienta para cuidar tu corazón!

¿A que te antoja ahora una rica papa asada con especias? ¡Disfrútala con moderación y tu corazón te lo agradecerá!

16. ¡El kiwi, una pequeña bomba de salud para tu corazón!

¿Fanático del kiwi? ¡Buenas noticias! Esta deliciosa fruta verde, además de ser súper fresca y rica, ¡también podría ser una amiga del corazón! ¿Por qué? Está repleta de vitamina C, fibra, potasio y magnesio, nutrientes clave para regular la presión arterial.

Además, tiene varios compuestos polifenólicos y antioxidantes que también la convierten en una campeona para la salud cardiovascular. Por eso, los investigadores creen que el kiwi podría ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluida la presión arterial.

Un estudio del 2022 con 43 adultos sanos de Nueva Zelanda descubrió que comer dos kiwis en el desayuno todos los días durante 7 semanas resultó en una presión arterial sistólica (el número de arriba) 2,7 mm Hg más baja que la del grupo que no comió kiwis.

Aunque se necesitan más investigaciones con más personas y durante períodos más largos para confirmar definitivamente el papel del kiwi en la reducción de la presión arterial, los resultados de este estudio son bastante prometedores.

Así que, no dudes en incluir más kiwis en tu dieta. Puedes agregarlos a tus desayunos, ensaladas, batidos o simplemente disfrutarlos como snack. Son una excelente manera de obtener nutrientes, antioxidantes y darle un toque tropical y refrescante a tu día.

¿Lista/o para darle un kiwi-k al día a tu salud? ¡Tu corazón te lo agradecerá!

17. ¿Carnes para bajar la presión arterial? ¡Sí, pero ten en cuenta esto!

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos define la “carne magra” como cualquier carne con menos de 10 gramos de grasa, 4.5 gramos o menos de grasa saturada y menos de 95 miligramos de colesterol por cada 100 gramos (aproximadamente una porción de 100 gramos).

Algunas opciones de carnes magras incluyen:

• Pechuga de pollo sin piel
• Solomillo de ternera
• Lomo de cerdo
• Pavo molido 93% magro

Un estudio antiguo con un grupo pequeño de adultos mayores con presión arterial alta descubrió que cuando se sustituyó la carne de cerdo magra por pollo o pescado en una dieta DASH modificada (enfoques dietéticos para detener la hipertensión) durante 6 semanas, la presión arterial se redujo de manera comparable a una dieta DASH más tradicional.

Además, una investigación de China sugiere que variar las fuentes de proteína podría ayudar a reducir el riesgo de desarrollar presión arterial alta. Entre ocho posibles fuentes de proteína, incluidas carnes rojas sin procesar y aves, las personas con la mayor variedad (cuatro o más proteínas diferentes) tenían un 66% menos de probabilidades de desarrollar presión arterial alta.

En resumen, las carnes magras pueden ser parte de un plan de alimentación equilibrado para reducir la presión arterial siempre y cuando se adapte a tus gustos, presupuesto y preferencias culturales.

Pero recuerda:

• Siempre prioriza las fuentes de proteína vegetal como legumbres, tofu, frutos secos y semillas.
• Modera el consumo de carnes rojas en general, incluso las magras.
• Busca cortes con la menor cantidad de grasa visible posible.
• Opta por métodos de cocción saludables como el horneado, la plancha o el asado.

Si tienes dudas o preguntas específicas sobre tu dieta y presión arterial, ¡siempre consulta a un profesional de la salud!

Preguntas frecuentes sobre alimentos y presión arterial: ¡Despejemos las dudas!

¿Hay algún alimento mágico que baje la presión arterial al instante?

¡Nada de trucos! No existe un solo alimento que baje la presión arterial rápidamente. La clave está en comer una dieta rica en alimentos con ciertos nutrientes, como el potasio, que pueden ayudar a mantenerla bajo control a largo plazo. Para eso, los expertos recomiendan la dieta DASH, enfocada en frutas, verduras y cereales integrales.

¿Beber agua ayuda a bajar la presión arterial?

Aunque el agua no te va a bajar la presión en un segundo, mantenerse hidratado es fundamental para mantenerla en niveles saludables. ¡Asegúrate de beber suficiente agua a diario!

¿Los plátanos bajan la presión arterial?

Los plátanos son una buena fuente de potasio, un mineral que ayuda a regular la presión. Si bien no la bajan instantáneamente, sí pueden contribuir a tu ingesta diaria de potasio.

¿Y si no me gustan los plátanos?

¡No te preocupes! Hay muchas otras opciones ricas en potasio, como el kiwi. Una dieta rica en estos alimentos puede ser beneficiosa para la presión arterial.

¿Qué alimentos debo evitar si tengo la presión alta?

Si tienes la presión alta, debes limitar o evitar los alimentos con alto contenido de sodio, azúcares añadidos y grasas saturadas. También puedes optar por cortes de carne menos grasosos.

Recuerda, esta información no sustituye el consejo médico profesional. Si tienes dudas o preguntas sobre tu salud y presión arterial, ¡siempre consulta a tu doctor!

¡Cuida tu corazón con una alimentación inteligente!

Mantener una presión arterial saludable es clave para un corazón feliz y una vida sana. ¡Y la buena noticia es que la dieta juega un papel fundamental en esto!

Una alimentación rica en los alimentos que hemos mencionado en este artículo puede ayudarte a bajar la presión arterial de manera considerable, además de reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Si ya tienes la presión alta o quieres prevenirla, incorporar algunos de estos alimentos a tu dieta puede ser un gran paso.

Sin embargo, recuerda que antes de hacer cambios importantes en tu alimentación, siempre es recomendable consultar con tu médico o un nutricionista especializado. Ellos pueden ayudarte a crear un plan personalizado que se ajuste a tus necesidades y preferencias.

¡Cuida tu cuerpo, alimenta tu corazón y disfruta de una vida saludable!

REFERENCIAS

Pablo Ortiz

Graduado en Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA). Especialista en Kinesiología Cardio-Respiratoria por la Universidad Favaloro.

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