¡Aquí están los 13 principales alimentos con proteínas magras que puedes incluir en tu dieta!
Los alimentos con alto contenido de proteínas y bajo contenido de grasa pueden ser buenos para desarrollar músculo y posiblemente perder peso. Elige una variedad de fuentes vegetales y animales, como pescado blanco, claras de huevo y frijoles, para obtener los mejores resultados y una nutrición equilibrada.
La proteína es un componente esencial de una alimentación saludable. Además de su papel principal en la construcción y mantenimiento de músculos y tejidos corporales, y la regulación de muchos procesos corporales, la proteína también ayuda a saciar el hambre y puede contribuir al control del peso.
Afortunadamente, existen diversas fuentes de proteína magra, tanto de origen animal como vegetal, que pueden ayudarte a alcanzar tus necesidades diarias.
Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025, la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) de proteína para un adulto que consume 2,000 calorías diarias es de aproximadamente 156 gramos al día, o del 10 al 35% de la ingesta total de calorías.
Aquí te presentamos 13 alimentos con proteínas magras para incluir en tu dieta:
Pescado blanco
La mayoría de los pescados blancos son magros y excelentes fuentes de proteína, con menos de 3 gramos de grasa, 20-25 gramos de proteína y 85-130 calorías por cada 100 gramos cocidos. Ejemplos de pescado blanco magro incluyen el bacalao, el abadejo, el mero, el halibut, la tilapia y la lubina.
Estos pescados blancos generalmente tienen solo alrededor del 25% de ácidos grasos omega-3 en comparación con pescados más grasos y con más calorías, como el salmón coho y el sockeye. Por lo tanto, es recomendable consumir ambos tipos de pescado.
Yogur griego natural
Una porción de 100 gramos de yogur griego contiene alrededor de 9 gramos de proteína, comparado con solo 4 gramos en una porción similar de yogur normal.
Si buscas la opción con menos calorías y grasa, elige yogur griego descremado, que tiene menos de 2 gramos de grasa por porción de 156 gramos. También puedes optar por yogur griego natural bajo en grasa, que contiene alrededor de 10 gramos de proteína según la marca.
Al elegir yogur natural, evitas los azúcares añadidos innecesarios y puedes agregar tu propia fruta para darle sabor.
Frijoles, guisantes y lentejas
Los frijoles secos, guisantes y lentejas, también conocidos como legumbres, aportan en promedio entre 20 y 25 gramos de proteína por cada 100 gramos cocidos, dependiendo del tipo.
Una revisión de 2021 explica que el consumo de legumbres puede tener un efecto positivo en varios marcadores de salud, como la reducción del colesterol, la mejora del control del azúcar en sangre, la protección de los vasos sanguíneos y la disminución de la inflamación.
Cabe destacar que las legumbres tienen un bajo contenido en algunos aminoácidos esenciales, los componentes básicos de las proteínas en el cuerpo. Sin embargo, al consumir otras fuentes de proteína vegetal a lo largo del día, como cereales integrales y frutos secos, puedes cubrir esas carencias.
Carne blanca magra de aves de corral sin piel
Una porción de 100 gramos de pechuga de pollo o pavo cocida contiene aproximadamente 30 gramos de proteína.
Para obtener la carne más magra, evita los cortes oscuros como las baquetas y los muslos. La carne blanca incluye las pechugas, los solomillos de pechuga (filetes) y las alas.
Si buscas limitar las calorías y la grasa, trata de evitar la piel: una porción de 100 gramos de pechuga de pollo asada con piel tiene 200 calorías y 8 gramos de grasa, mientras que la misma cantidad de pechuga de pollo asada sin piel tiene alrededor de 161 calorías y 3,5 gramos de grasa.
Puedes quitar la piel antes o después de cocinar, el ahorro de grasa es prácticamente el mismo de ambas formas.
Requesón bajo en grasa
Una taza (226 gramos) de requesón bajo en grasa (2% de grasa láctea) contiene 163 calorías, 2,5 gramos de grasa y 28 gramos de proteína.
Además, al consumir requesón, obtienes alrededor del 10-15% de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) de calcio en media taza, así como otros nutrientes importantes como potasio, fósforo, magnesio y zinc.
Tofu
El tofu es una excelente opción de proteína si deseas evitar alimentos de origen animal. Una porción de 85 gramos contiene 71 calorías, 3,5 gramos de grasa y 9 gramos de proteína, incluyendo cantidades suficientes de todos los aminoácidos esenciales.
Si no eres fan del tofu, el edamame y el tempeh son otras dos fuentes vegetales completas de soja con alto contenido proteico y relativamente bajas en calorías y grasas.
Ten en cuenta que aproximadamente el 94% de la soja producida en Estados Unidos es transgénica (GM). Si prefieres evitar alimentos transgénicos, puedes comprar tofu orgánico, ya que los alimentos orgánicos no pueden ser genéticamente modificados.
Carne de res magra
Los cortes magros de res son aquellos con menos de 10 gramos de grasa total y no más de 4.5 gramos de grasa saturada por cada 100 gramos cocidos.
En el caso de la carne molida, elige una que sea al menos 90% magra. Una hamburguesa de 113 gramos cocinada con carne molida 95% magra tiene 155 calorías, 5.6 gramos de grasa total (incluyendo 2.4 gramos de grasa saturada) y 24 gramos de proteína.
Además, una porción de carne magra de res es una excelente fuente de varias vitaminas B, zinc y selenio.
Mantequilla de maní en polvo
La grasa natural de la mantequilla de maní es saludable para el corazón, pero contiene muchas calorías. Solo 100 gramos de mantequilla de maní normal tienen alrededor de 500-600 calorías, 50 gramos de grasa y 24 gramos de proteína.
Una opción con menos calorías es la mantequilla de maní en polvo sin azúcar. La misma porción tiene solo 375 calorías y 8 gramos de grasa, pero 33 gramos de proteína.
Leche baja en grasa
Ya sea que la bebas, la uses para cocinar o la agregues al cereal, la leche baja en grasa es una forma sencilla de obtener proteína.
Una porción de 250 ml de leche baja en grasa (1% de materia grasa) aporta 8 gramos de proteína, 2 gramos de grasa y 105 calorías. En comparación, una porción de leche entera (3,25% de materia grasa) tiene la misma cantidad de proteína, pero 146 calorías y alrededor de 8 gramos de grasa.
Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que beber leche entera podría no aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, como se pensaba anteriormente, e incluso podría ayudar a controlar el peso.
Si no estás seguro de qué opción de leche láctea es mejor para ti, especialmente si ya tienes el colesterol alto o enfermedades cardíacas, consulta con un médico o un nutricionista registrado.
Lomo de cerdo
Algunos cortes de cerdo cumplen con la definición de “magro” del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, lo que significa menos de 10 g de grasa y no más de 4,5 g de grasa saturada por cada 100 g cocidos.
Los cortes magros incluyen el lomo de cerdo, las chuletas de cerdo y los lomos o asados de solomillo de cerdo. El lomo de cerdo, el corte más magro, tiene 109 calorías, 21 g de proteína y aproximadamente 2,7 g de grasa por cada 100 g cocidos.
Al igual que la carne de res magra, el cerdo magro también es una excelente fuente de varias vitaminas B y selenio, y una buena fuente de zinc. Obtén más información sobre el consumo de carne de cerdo (enlace opcional a información sobre seguridad alimentaria o consumo responsable de cerdo).
Camarón congelado
Si buscas mucha proteína con pocas calorías, el camarón congelado sin empanizar es una opción conveniente. Una porción de 85 gramos contiene 110 calorías, 22 gramos de proteína y 2 gramos de grasa.
Si bien la misma porción también tiene 150 miligramos (mg) de colesterol, los científicos han descubierto que consumir colesterol como parte de una dieta nutritiva generalmente tiene poco impacto en la salud cardíaca de las personas que no padecen enfermedades cardíacas o colesterol alto.
Sin embargo, la alta cantidad de sodio que a menudo se agrega al camarón durante el procesamiento puede ser motivo de preocupación para algunas personas. Obtén más información sobre el consumo de camarón (enlace opcional a información sobre seguridad alimentaria o consumo responsable de camarón).
Claras de huevo
Puedes comer huevos enteros (con todo y colesterol) como parte de una dieta saludable para el corazón, pero si buscas algo más ligero, puedes usar solo las claras.
Una clara de huevo contiene menos de 0,5 g de grasa pero 3,6 g de proteína, que es un poco menos de la mitad de la proteína de un huevo entero.
También puedes comprar claras de huevo en polvo y proteínas en polvo de clara de huevo con pocos o ningún aditivo. Estos productos están pasteurizados, por lo que no tienes que cocinarlos para garantizar la seguridad alimentaria.
Bisonte
El bisonte es más magro que la carne de res, con menos calorías y menos grasa saturada. Por lo general, se cría en pasturas naturales en lugar de alimentarse con granos como el ganado vacuno, aunque no siempre es así.
Esto le da al bisonte un perfil de grasa más saludable, que incluye 3-4 veces más grasas omega-3 antiinflamatorias, particularmente ácido alfa-linolénico. Esto significa que consumir bisonte puede tener algunos beneficios para la salud en comparación con otras carnes rojas.
Preguntas frecuentes
¿Qué alimentos son bajos en calorías pero altos en proteínas?
Hay varios alimentos que cumplen con esta característica, entre ellos:
- Legumbres: frijoles, lentejas, guisantes secos, etc.
- Lácteos bajos en grasa: leche, yogur, requesón, etc.
- Carnes magras: pollo o pavo sin piel, cortes magros de res, pescado blanco.
- Proteínas vegetales: tofu, tempeh, quinoa (contiene alrededor de 8 gramos de proteína y solo 2.5 gramos de grasa por taza cocida).
¿Cuál es la proteína con menos calorías?
Por cada 100 gramos, el pescado y los frijoles suelen tener la menor cantidad de calorías, pero también contienen entre 8 y 28 gramos de proteína según el alimento.
¿Cómo puedo obtener 150 gramos de proteína al día?
Una dieta equilibrada y nutritiva cubrirá fácilmente la recomendación de 150 gramos de proteína diaria. Algunas buenas fuentes incluyen:
- Proteínas animales magras: pescado blanco, aves sin piel, cortes magros de carne roja como lomo y redondo.
- Lácteos bajos en grasa: requesón, yogur, leche.
- Proteínas vegetales: frijoles, tofu, mantequilla de maní en polvo.
Recuerda que es importante consultar con un médico o nutricionista para establecer un plan de alimentación personalizado que se adapte a tus necesidades individuales.
Conclusión: La proteína, clave para una alimentación saludable
La proteína es un componente esencial de una dieta sana. Contribuye a construir y mantener músculos y tejidos, regula procesos corporales, te aporta saciedad y puede ayudarte a controlar el peso.
Asegurarte de consumir suficiente proteína es importante. Sin embargo, las necesidades nutricionales y el historial de salud de cada persona varían, por lo que es fundamental consultar a un médico o nutricionista antes de realizar cambios drásticos en tu alimentación.
Graduado en Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA). Especialista en Kinesiología Cardio-Respiratoria por la Universidad Favaloro.