Una Guía Rápida sobre Alimentación Intuitiva

La alimentación intuitiva es una filosofía alimentaria que te convierte en el experto de tu propio cuerpo y sus señales de hambre. Esencialmente, es lo opuesto a una dieta tradicional. No impone directrices sobre qué evitar o qué y cuándo comer. En su lugar, enseña que tú eres la mejor persona, la única persona, para tomar esas decisiones. Esta guía es un detallado manual para principiantes en la alimentación intuitiva.

Historia de la Alimentación Intuitiva

El término “alimentación intuitiva” fue acuñado en 1995 como título de un libro por Evelyn Tribole y Elyse Resch. Sin embargo, el concepto tiene raíces en ideas anteriores. Pioneros tempranos incluyen a Susie Orbach, quien publicó “Fat is a Feminist Issue” en 1978, y Geneen Roth, quien ha escrito sobre la alimentación emocional desde 1982. Antes de eso, Thelma Wayler fundó un programa de manejo de peso en 1973 llamado Green Mountain at Fox Run, basado en Vermont. El programa se construyó sobre el principio de que las dietas no funcionan y que los cambios en el estilo de vida y el cuidado personal son más importantes para la salud a largo plazo.

10 Principios Clave

En su libro sobre alimentación intuitiva, Tribole y Resch presentan 10 principios básicos de la filosofía:

1. Rechaza la mentalidad de dieta La mentalidad de dieta es la idea de que hay una dieta que funcionará para ti. La alimentación intuitiva es la anti-dieta.
2. Honra tu hambre El hambre no es tu enemigo. Responde a tus primeros signos de hambre alimentando tu cuerpo. Si te dejas tener hambre en exceso, es probable que comas en exceso.
3. Haz las paces con la comida Declara una tregua en la guerra con la comida. Deshazte de las ideas sobre lo que deberías o no deberías comer.
4. Desafía a la policía de la comida La comida no es buena o mala y tú no eres bueno o malo por lo que comes o no comes. Desafía los pensamientos que te dicen lo contrario.
5. Respeta tu saciedad Así como tu cuerpo te dice cuándo tiene hambre, también te dice cuándo está lleno. Escucha las señales de saciedad cómoda, cuando sientes que has tenido suficiente. Mientras comes, revisa contigo mismo para ver cómo sabe la comida y cuán hambriento o lleno te sientes.
6. Descubre el factor de satisfacción Haz que tu experiencia de comer sea placentera. Disfruta de una comida que te guste. Siéntate a comer. Cuando haces que comer sea una experiencia placentera, puedes encontrar que necesitas menos comida para sentirte satisfecho.
7. Honra tus sentimientos sin usar comida Comer emocionalmente es una estrategia para lidiar con los sentimientos. Encuentra formas que no estén relacionadas con la comida para lidiar con tus sentimientos, como salir a caminar, meditar, escribir en un diario o llamar a un amigo. Toma conciencia de las veces en que un sentimiento que podrías llamar hambre se basa realmente en una emoción.
8. Respeta tu cuerpo En lugar de criticar tu cuerpo por su apariencia y lo que percibes que está mal con él, reconócelo como capaz y hermoso tal como es.
9. Ejercítate: siente la diferencia Encuentra formas de mover tu cuerpo que disfrutes. Cambia el enfoque de perder peso a sentirte energizado, fuerte y vivo.
10. Honra tu salud: nutrición suave La comida que comes debería saber bien y hacerte sentir bien. Recuerda que son tus patrones alimentarios generales los que moldean tu salud. Una comida o merienda no va a hacer o deshacer tu salud.

Beneficios Basados en la Investigación

La investigación sobre el tema aún está creciendo y se ha centrado en gran medida en las mujeres. Hasta ahora, los estudios han vinculado la alimentación intuitiva a actitudes psicológicas más saludables, un índice de masa corporal (IMC) más bajo y el mantenimiento del peso, aunque no la pérdida de peso. Uno de los beneficios principales de la alimentación intuitiva es una mejor salud psicológica. Los participantes en estudios de alimentación intuitiva mejoraron su autoestima, imagen corporal y calidad de vida general, mientras experimentaban menos depresión y ansiedad. Las intervenciones de alimentación intuitiva también tienen buenas tasas de retención, lo que significa que las personas son más propensas a mantenerse en el programa y seguir practicando los cambios de comportamiento que con una dieta. Otros estudios han observado los comportamientos y actitudes alimentarias de las mujeres y encontraron que aquellas que muestran más signos de alimentación intuitiva son menos propensas a mostrar comportamientos alimentarios desordenados.

Cómo Empezar

Si crees que podrías beneficiarte al aprender más sobre la alimentación intuitiva, hay formas de empezar. Sin juicio, comienza a tomar nota de tus propios comportamientos y actitudes alimentarias. Cuando comas, pregúntate si estás experimentando hambre física o emocional.

Si es hambre física, intenta clasificar tu nivel de hambre/saciedad en una escala del 1 al 10, desde muy hambriento hasta lleno. Apunta a comer cuando tengas hambre pero no estés famélico. Detente cuando estés cómodamente lleno, no lleno en exceso. También puedes aprender más siguiendo a algunos de los expertos en el campo:

• El libro de alimentación intuitiva. Este libro, escrito por Evelyn Tribole y Elyse Resch, es el best-seller que hizo popular la alimentación intuitiva.
• El original de la alimentación intuitiva. El sitio web de Evelyn Tribole tiene más información sobre la alimentación intuitiva.
• Geneen Roth. Su sitio web presenta artículos y videos útiles, además de un enlace a una clase en línea.
• Ellyn Satter Institute. Ellyn Satter promueve una idea llamada “competencia alimentaria”, que tiene muchos principios que se superponen con la alimentación intuitiva.

También puedes encontrar un dietista que practique y enseñe la alimentación intuitiva o unirte a un grupo o clase sobre el tema.

Conclusión

Con la alimentación intuitiva, cómo comes es tan importante como lo que comes. Permitir que tus propias señales internas de hambre y saciedad guíen tu alimentación puede llevar a una mejor imagen corporal y calidad de vida.

(1) Van Dyke N, Drinkwater EJ. Relationships between intuitive eating and health indicators: literature review. Public Health Nutr. 2014 Aug;17(8):1757-66. doi: 10.1017/S1368980013002139. Epub 2013 Aug 21. PMID: 23962472; PMCID: PMC10282369.