Alimentación Consciente: Una Guía para Principiantes

La alimentación consciente es una técnica cada vez más popular para manejar los hábitos alimentarios. Esta práctica se basa en prestar atención plena a la comida y a cómo nos hace sentir, ayudando a distinguir entre el hambre física y emocional, reducir comportamientos alimentarios desordenados y apoyar la pérdida de peso (1, 2).

¿Qué es la Alimentación Consciente?

La alimentación consciente se basa en la atención plena, un concepto budista. La atención plena es una forma de meditación que ayuda a reconocer y enfrentar las emociones y sensaciones físicas. Se utiliza para tratar diversas condiciones, incluyendo trastornos alimentarios, depresión, ansiedad y comportamientos alimentarios relacionados. La alimentación consciente implica llegar a un estado de atención completa a las experiencias, deseos y señales físicas al comer (3, 4, 5, 6).

Principios Fundamentales de la Alimentación Consciente

• Comer despacio y sin distracciones.
• Escuchar las señales de hambre física y comer solo hasta sentirse satisfecho.
• Distinguir entre el hambre real y los desencadenantes emocionales.
• Involucrar los sentidos al notar colores, olores, sonidos, texturas y sabores.
• Aprender a lidiar con la culpa y la ansiedad sobre la comida.
• Comer para mantener la salud y el bienestar general.
• Notar los efectos de la comida en las emociones y el cuerpo.
• Apreciar la comida.

Estos principios permiten reemplazar pensamientos y reacciones automáticas con respuestas más conscientes y promotoras de la salud (7).

¿Por Qué Deberías Probar la Alimentación Consciente?

En la sociedad actual, el acto de comer se ha vuelto automático y a menudo se realiza rápidamente debido a las distracciones como la televisión, las computadoras y los teléfonos inteligentes. Esto puede ser problemático porque el cerebro necesita tiempo para registrar la saciedad, lo que puede llevar a comer en exceso antes de sentirnos llenos. Al comer conscientemente, se restaura la atención y se ralentiza el acto de comer, haciéndolo intencional en lugar de automático.

Además, al aumentar el reconocimiento de las señales de hambre y saciedad, se puede distinguir entre el hambre emocional y el hambre física verdadera. Esto también aumenta la conciencia de los desencadenantes que nos hacen querer comer sin necesariamente tener hambre, permitiendo crear un espacio entre estos desencadenantes y nuestra respuesta, dando tiempo y libertad para elegir cómo reaccionar (8).

Es bien sabido que la mayoría de los programas de pérdida de peso no funcionan a largo plazo. Investigaciones sugieren que las personas tienden a recuperar aproximadamente la mitad del peso perdido después de dos años y el ochenta por ciento del peso perdido después de cinco años. El trastorno por atracón, la alimentación emocional, la alimentación en respuesta a estímulos externos y los antojos de comida se han relacionado con el aumento y la recuperación de peso  (9).

La exposición crónica al estrés también puede jugar un papel importante en el comer en exceso y la obesidad. La mayoría de los estudios coinciden en que la alimentación consciente ayuda a perder peso al cambiar los comportamientos alimentarios y reducir el estrés.(10).

Por ejemplo, una revisión de diez estudios encontró que la alimentación consciente era tan efectiva para la pérdida de peso como los programas de dieta convencionales. Otro estudio con treinta y cuatro mujeres encontró que completar un entrenamiento de doce semanas en alimentación consciente resultó en una pérdida de peso promedio de cuatro libras (1.9 kilogramos) y mejoró la autoconciencia, la autoaceptación y la autocompasión (11).

Trastorno por Atracón

El trastorno por atracón implica comer una gran cantidad de comida en poco tiempo, de manera inconsciente y sin control. Se ha relacionado con el aumento de peso, la obesidad y comportamientos alimentarios desordenados como purgas o ejercicio compulsivo. Practicar la atención plena y la alimentación consciente puede reducir drásticamente la severidad y frecuencia de los episodios de atracón. Un estudio encontró que la terapia cognitiva basada en la atención plena mejoró los comportamientos alimentarios y aumentó el control sobre la ingesta de alimentos cuando se añadió al cuidado habitual en personas con trastorno por atracón y bulimia nerviosa  (12, 13, 14).

Además de ser un tratamiento efectivo para el trastorno por atracón, los métodos de alimentación consciente también han demostrado reducir la alimentación emocional y la alimentación externa. La alimentación emocional es el acto de comer en respuesta a ciertas emociones, mientras que la alimentación externa ocurre cuando se come en respuesta a estímulos ambientales relacionados con la comida, como la vista o el olor de la comida. Estos comportamientos alimentarios poco saludables son los problemas de comportamiento más comúnmente reportados en personas con obesidad. La alimentación consciente enseña las habilidades necesarias para manejar estos impulsos, poniendo al individuo a cargo de sus respuestas en lugar de estar a merced de sus instintos.

Cómo Practicar la Alimentación Consciente

Para practicar la atención plena, se necesita una serie de ejercicios y meditaciones. Muchas personas encuentran útil asistir a un seminario, curso en línea o taller sobre atención plena o alimentación consciente. Sin embargo, hay muchas maneras simples de comenzar, algunas de las cuales pueden tener beneficios poderosos por sí solas:

• Comer más despacio, sin apresurarse.
• Masticar a fondo.
• Eliminar distracciones, por ejemplo, apagar la televisión y dejar el teléfono.
• Comer en silencio.
• Enfocarse en cómo te hace sentir la comida.
• Dejar de comer cuando estás lleno.
• Preguntarte por qué estás comiendo, si realmente tienes hambre y si la comida que elegiste es nutritiva.

Para comenzar, es una buena idea elegir una comida al día para enfocarse en estos puntos. Una vez que te sientas seguro practicando las técnicas, la atención plena se volverá más natural y podrás implementar estos métodos durante más comidas.

Preguntas Frecuentes

¿Cuáles son algunos hábitos de alimentación consciente?

Minimizar las distracciones durante las comidas es una excelente manera de comenzar con la alimentación consciente. Otros hábitos pueden incluir masticar bien la comida, saborear cada bocado y evaluar cómo te sientes antes, durante y después de la comida.

¿Se puede perder peso con la alimentación consciente?

La alimentación consciente ha demostrado reducir la alimentación emocional y externa, lo que puede ser beneficioso para el control del peso. También puede ayudar a aprender a distinguir entre el hambre física y emocional para prevenir el comer en exceso y fomentar una mayor conciencia de las elecciones alimentarias.

¿Qué alimentos son buenos para la alimentación consciente?

Se puede practicar la alimentación consciente con prácticamente cualquier alimento. Sin embargo, algunos alimentos pueden requerir más tiempo para prepararse y disfrutarse, facilitando prestar más atención a la comida mientras comienzas a experimentar con la alimentación consciente. Por ejemplo, las granadas requieren cortar, marcar y seccionar la fruta antes de sacar las semillas individuales. De manera similar, el edamame se consume comúnmente deslizándose los frijoles de cada vaina con los dientes, lo que generalmente requiere toda tu atención.

Conclusión

La alimentación consciente es una herramienta poderosa para manejar tus hábitos alimentarios. Esta técnica vale la pena considerar si las dietas convencionales no han funcionado para ti. Si deseas probar la alimentación consciente, puedes encontrar muchos libros útiles en tiendas y en línea. Alternativamente, puedes unirte a desafíos de alimentación consciente en línea para comenzar.