El aguacate tienen múltiples beneficios para la salud por ser fuente de nutrientes clave, incluyendo grasas saludables y fibra. También contienen compuestos antiinflamatorios y antioxidantes, y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Nutritivos, versátiles y deliciosos, los aguacates se han convertido en un elemento básico de la cocina en muchos hogares alrededor del mundo.
Si bien algunos se refieren a los aguacates como frutas y otros dicen que son verduras, los aguacates (Persea americana) se consideran en realidad bayas. Pertenecen a la familia de plantas Lauraceae, que también incluye el árbol de canela (1).
Los aguacates son originarios de México y Centroamérica, pero se cultivan en muchas partes del mundo, incluyendo Norteamérica.
En Estados Unidos, California es el principal productor de aguacates y alberga más de 5.000 granjas de aguacates, que generan más de 180 millones de kilogramos de aguacates al año (2).
Estas frutas son una parte importante de la cocina tradicional mexicana, centroamericana y sudamericana y se utilizan en platos como guacamole, ensaladas, tacos y más.
Los aguacates son muy populares en el mundo de la salud y el bienestar debido a su alto valor nutritivo y a que se han relacionado con varios beneficios para la salud.
Este artículo enumera 7 beneficios de comer aguacates, incluyendo más información sobre la nutrición, la pérdida de peso y cómo disfrutarlos.
Excelente fuente de nutrientes
Los aguacates son ricos en varios nutrientes importantes que a menudo faltan en las dietas modernas. Aquí está el desglose nutricional para un aguacate de 201 gramos (7 onzas) (3):
- Calorías: 322
- Grasas: 30 gramos
- Proteínas: 4 gramos
- Carbohidratos: 17 gramos
- Fibra: 14 gramos
- Vitamina C: 22% del valor diario (VD)
- Vitamina E: 28% del VD
- Vitamina K: 35% del VD
- Riboflavina (B2): 20% del VD
- Niacina (B3): 22% del VD
- Ácido pantoténico (B5): 56% del VD
- Piridoxina (B6): 30% del VD
- Folato: 41% del VD
- Magnesio: 14% del VD
- Potasio: 21% del VD
- Cobre: 42% del VD
- Manganeso: 12% del VD
Como puedes ver, los aguacates son frutas excepcionalmente nutritivas y una fuente concentrada de grasas saludables y fibra, además de varias vitaminas y minerales.
Son ricos en nutrientes que a menudo faltan en las dietas de muchas personas, como magnesio, B6, vitamina C, vitamina E y folato (4).
Por ejemplo, medio aguacate proporciona el 10% del VD de potasio. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos considera el potasio como un “nutriente de preocupación para la salud pública”. Esto se debe a que es un mineral que los estadounidenses no consumen habitualmente en cantidades suficientes (5).
De hecho, un estudio que incluyó datos de 4.730 adultos estadounidenses encontró que menos del 3% tenía una ingesta de potasio superior a la ingesta adecuada establecida de 4.700 mg por día (6).
El potasio es necesario para varias funciones corporales críticas, incluida la regulación de la presión arterial y la función del sistema nervioso. Obtener la cantidad recomendada de potasio diariamente puede ayudar a proteger contra la hipertensión y el derrame cerebral (7, 8).
Los aguacates también proporcionan nutrientes esenciales para la salud del sistema inmunitario, como la vitamina C, B6 y E (9, 10).
Medio aguacate proporciona el 15% de tus necesidades diarias de B6, un nutriente que ayuda a suprimir la inflamación y proteger contra el daño oxidativo. Una ingesta insuficiente de B6 puede afectar negativamente la función inmunológica y aumentar la susceptibilidad a las enfermedades (9, 11, 12).
Si bien la deficiencia grave de B6 es poco frecuente, tener niveles subóptimos o ligeramente deficientes es más común, incluso en Estados Unidos y Canadá (13).
Los aguacates contienen una gran cantidad de nutrientes esenciales para una salud óptima, y su consumo regular podría ayudar a mejorar la calidad general de la dieta.
Beneficios para la salud intestinal
Los aguacates son ricos en fibra, aportando aproximadamente 14 gramos por cada aguacate. Esto representa casi la mitad del valor diario recomendado actual para este importante nutriente (3).
Obtener suficiente fibra en la dieta es esencial para la salud del sistema digestivo ya que ayuda a promover el crecimiento de bacterias saludables.
Un estudio con 163 adultos con sobrepeso encontró que las personas que consumieron 175 gramos (hombres) o 140 gramos (mujeres) de aguacate diariamente durante 12 semanas tenían concentraciones más bajas de ácidos biliares fecales y mayor diversidad bacteriana en comparación con un grupo de control (14).
Mayores concentraciones de ácidos biliares inducen inflamación intestinal y están relacionadas con el crecimiento de microbios asociados con resultados negativos para la salud, como el cáncer de colon (15).
Además, el grupo del aguacate tenía más bacterias Faecalibacterium, Lachnospira y Alistipes, las cuales producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC), incluido el butirato.
Los AGCC ayudan a alimentar las células del colon y protegen contra enfermedades como el cáncer colorrectal y la enfermedad inflamatoria intestinal (16, 17, 18).
Si bien estos hallazgos son prometedores, este estudio fue parcialmente financiado por el Hass Avocado Board, lo que podría haber influido en los resultados.
También ten en cuenta que todos los alimentos que contienen fibra, incluidas frutas, verduras, nueces y semillas, son importantes para la salud intestinal. El factor más importante para mantener la salud digestiva es consumir una variedad de alimentos ricos en fibra, no solo aguacates.
Posible reducción de factores de riesgo de enfermedades cardíacas
El consumo regular de alimentos ricos en nutrientes como los aguacates podría ayudar a proteger contra las enfermedades cardíacas. Las vitaminas, minerales, grasas saludables y fibra que se encuentran en los aguacates desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la salud del sistema cardiovascular.
Los resultados de los estudios sugieren que una dieta rica en aguacates puede ayudar a mejorar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, lo que podría prevenir su aparición.
Muchos estudios que investigan los efectos de los aguacates en la salud cardíaca fueron financiados por el Hass Avocado Board. Aunque esto no desacredita los hallazgos del estudio, algunos expertos sugieren que la participación de la industria en la investigación revisada por pares podría sesgar los resultados (19).
No obstante, los aguacates pueden ayudar a aumentar el colesterol HDL protector del corazón y disminuir los niveles de colesterol LDL oxidado, un tipo de colesterol que está significativamente asociado con la aterosclerosis, o la acumulación de placa en las paredes de las arterias (20, 21).
Además, el alto contenido de potasio y magnesio de los aguacates es beneficioso para la regulación de la presión arterial. Mantener la presión arterial en un nivel saludable es fundamental para la prevención de enfermedades cardíacas (22).
Rica fuente de compuestos antioxidantes y antiinflamatorios
Además de vitaminas, minerales, grasas saludables y fibra, los aguacates están repletos de compuestos bioactivos como carotenoides, vitamina C, vitamina E y compuestos fenólicos (23).
Se ha demostrado que estas sustancias tienen importantes actividades antioxidantes, neuroprotectoras y cardioprotectoras. Por ejemplo, los carotenoides que se encuentran en los aguacates, como la luteína, el α-caroteno y el β-caroteno, han demostrado tener fuertes efectos antioxidantes, protegiendo contra el daño oxidativo asociado a la progresión de muchas enfermedades crónicas (24).
Debido a que los aguacates son ricos en antioxidantes, su consumo regular puede ayudar a aumentar las defensas antioxidantes del cuerpo. Un pequeño estudio con 45 personas encontró que comer un aguacate al día aumentaba los niveles sanguíneos del carotenoide luteína en comparación con una dieta occidental típica sin aguacate (20).
Además, una mayor ingesta dietética y niveles sanguíneos más altos de antioxidantes presentes en los aguacates, como la vitamina C y los carotenoides, se ha asociado con una mejor función cognitiva, una mejor salud cardíaca y más (25, 26, 27, 28, 29).
Posible ayuda para mantener un peso corporal saludable
Si bien son múltiples los factores que influyen en el peso, llevar una dieta nutritiva y equilibrada es quizás lo más importante para alcanzar y mantener un peso corporal saludable, fundamental para la prevención de enfermedades.
Aunque los aguacates son ricos en calorías, también lo son en nutrientes y ayudan a promover la saciedad, gracias a su alto contenido en fibra y grasas saludables. Las investigaciones muestran que seguir un patrón dietético rico en alimentos con fibra, como frutas y verduras, puede ayudar a controlar el peso. Además, las personas que consumen más fibra tienden a mantener un peso corporal más saludable en comparación con las que siguen dietas con menos fibra (30, 31).
Un estudio con 345 participantes identificó la ingesta de fibra como el predictor más influyente del peso corporal, independientemente de la ingesta de calorías y macronutrientes (32).
Además, varios estudios han asociado el consumo de aguacate con la pérdida de peso, una mayor saciedad y una disminución de la grasa abdominal (33, 34, 35).
Sin embargo, casi todos los estudios que investigan los efectos del consumo de aguacate en la pérdida de peso están financiados por el Hass Avocado Board. Reiteramos que aunque esto no desacredita los resultados del estudio, la financiación de la industria alimentaria puede influir en los resultados.
En cualquier caso, está claro que aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra alimentaria probablemente promueve la pérdida de peso al favorecer la saciedad. Por lo tanto, comer más alimentos con alto contenido en fibra, como los aguacates, puede ser una buena opción para quienes deseen perder peso o mantenerlo.
Una opción inteligente durante el embarazo y la lactancia
Durante el embarazo y la lactancia, las necesidades de nutrientes aumentan significativamente. Por ejemplo, durante el embarazo (36):
- Las necesidades de folato aumentan de 400 μg a 600 μg.
- Las necesidades de potasio aumentan de 2.600 mg a 2.900 mg.
- Las necesidades de vitamina C aumentan de 75 a 85 mg.
Las necesidades de folato aumentan considerablemente durante el embarazo. Desafortunadamente, muchas mujeres embarazadas en todo el mundo no alcanzan la ingesta recomendada de folato, lo que puede aumentar el riesgo de complicaciones durante el embarazo (37, 38, 39).
Un aguacate proporciona el 27% de la ingesta recomendada de folato durante el embarazo (3).
Comer aguacates también puede ayudarte a alcanzar los niveles recomendados de nutrientes necesarios en mayores cantidades durante el embarazo y la lactancia, como la vitamina C, el potasio y la B6.
Además, el alto contenido de fibra de los aguacates puede ayudar a prevenir el estreñimiento, que es extremadamente común durante el embarazo (40).
Para una idea de comida o refrigerio satisfactoria y adecuada para el embarazo y la lactancia, prueba rellenar medio aguacate con ensalada de salmón o ensalada de pollo.
Un ingrediente versátil y delicioso
Además de ser altamente nutritivos, los aguacates se pueden utilizar en una variedad de recetas, tanto dulces como saladas. Esto los convierte en un ingrediente inteligente para tener a mano.
Aquí hay algunas ideas para incorporar más aguacate en tu dieta:
- Usa aguacate en lugar de mayonesa con yogur griego en ensaladas de pollo, salmón, huevo y atún.
- Prepara un guacamole clásico usando ingredientes como aguacates, cebollas, lima y cilantro.
- Cubre pechugas de pollo con una ensalada de tomate y aguacate en cubos.
- Añade trozos de aguacate congelado a los batidos para obtener una fuente de grasa saludable.
- Decora chiles y sopas con aguacate en rodajas.
- Incorpora aguacate en ensaladas y bowls de granos.
- Prepara una mousse de chocolate con aguacate sin lácteos.
- Reboza aguacates y hornéalos para obtener un bocadillo crujiente.
- Combina medio aguacate con huevos y bayas para un desayuno completo.
- Unta aguacate sobre una tostada o media batata asada.
- Rellena aguacates con ensalada de pollo o ensalada de frijoles.
- Usa aguacates en tacos y burritos.
- Licúa aguacate con aceite de oliva, jugo de limón y condimentos para obtener un aderezo cremoso rápido y fácil.
- Cubre tu hamburguesa favorita con rodajas de aguacate.
- Espolvorea medio aguacate con un poco de sal gruesa y pimienta y disfrútalo directamente de la cáscara.
Hay tantas formas de usar aguacates, así que no tengas miedo de experimentar.
Si buscas una manera de mantener tus aguacates lo más frescos posible, guárdalos maduros en el refrigerador hasta que estés listo para disfrutarlos.
Si tu aguacate aún está duro y verde, déjalo en la encimera durante varios días para que madure. Los aguacates maduros son ligeramente suaves al tacto y generalmente tienen un color verde profundo. Si tu aguacate está muy blando y se hunde al presionarlo, es probable que haya pasado su mejor momento.
Sin embargo, incluso los aguacates demasiado maduros se pueden incorporar a recetas como productos horneados y aderezos, así que no los deseches a menos que tengan un sabor o olor agrio, estén mohosos o la pulpa esté extremadamente descolorida.
Conclusión
En conclusión, los aguacates son una fruta rica en nutrientes, especialmente fibra, B6, vitamina C, potasio, vitamina E, folato y cobre.
Comer aguacates con regularidad puede beneficiar la salud de varias maneras, incluida la protección contra enfermedades cardíacas, la mejora de la calidad general de la dieta, la mejora de la saciedad y la promoción de la salud intestinal.
Además, son versátiles y deliciosos.
Graduado en Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA). Especialista en Kinesiología Cardio-Respiratoria por la Universidad Favaloro.