Puedes obtener calcio tanto de fuentes vegetales como animales. Entre ellas se encuentran los productos lácteos, las sardinas, las semillas y las verduras de hoja verde, por nombrar algunas.
El calcio constituye gran parte de tus huesos y dientes, y juega un papel fundamental en la salud del corazón, la función muscular y la transmisión de señales nerviosas (1).
Para la mayoría de los adultos, se recomienda consumir al menos 1.300 mg de calcio al día, aunque ciertos grupos requieren una mayor cantidad, incluidos los adolescentes, las mujeres posmenopáusicas y los adultos mayores (2).
Si bien los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur son especialmente ricos en calcio, existen muchas fuentes de calcio sin lácteos.
Aquí hay 15 alimentos ricos en calcio, muchos de ellos sin lácteos:
Las semillas: Pequeñas potencias con un gran aporte de calcio
Las semillas son pequeñas joyas nutricionales, y muchas de ellas son ricas en calcio, como las semillas de amapola, sésamo, apio y chía.
Por ejemplo, 1 cucharada (9 gramos) de semillas de amapola contiene 127 mg de calcio, o el 10% del Valor Diario Recomendado (VD) (3).
Además de calcio, las semillas también aportan proteínas y grasas saludables. Por ejemplo, las semillas de chía son ricas en ácidos grasos omega-3 de origen vegetal (4).
Las semillas de sésamo, por su parte, contienen el 7% del VD de calcio en 1 cucharada (9 gramos), además de otros minerales como cobre, hierro y manganeso (5).
En resumen, muchas semillas son buenas fuentes de calcio y también proporcionan otros nutrientes importantes, como proteínas y grasas saludables. Una cucharada (9 gramos) de semillas de amapola contiene el 10% del VD de calcio, mientras que una porción de semillas de sésamo tiene el 7% del VD.
Queso: Una fuente líder de calcio para todos los gustos
La mayoría de los quesos son excelentes fuentes de calcio. El rey es el queso parmesano, que con 242 mg por onza (28 gramos) te brinda el 19% del Valor Diario Recomendado (VD) (6).
Quesos más blandos suelen tener menos. Por ejemplo, una onza (28 gramos) de Brie solo aporta 52 mg, o el 4% del VD (7).
Y como ventaja adicional, el cuerpo absorbe el calcio de los productos lácteos con mayor facilidad que el de las fuentes vegetales (8).
El queso también es una buena fuente de proteína. El requesón, por ejemplo, tiene 23 gramos de proteína por taza (9).
Además, los quesos añejos y duros son naturalmente bajos en lactosa, por lo que son más fáciles de digerir para las personas con intolerancia a la lactosa (10).
Los lácteos podrían tener otros beneficios para la salud. Por ejemplo, una revisión de 31 estudios sugiere que un mayor consumo de lácteos podría estar asociado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas (11).
Otra revisión encontró que el consumo regular de leche y yogur se asociaba con un menor riesgo de síndrome metabólico, una condición que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2 (12).
Sin embargo, ten en cuenta que los quesos enteros pueden ser altos en grasas saturadas y calorías. Algunos quesos también contienen mucho sodio, que algunas personas necesitan limitar.
En resumen, el queso parmesano aporta el 19% del VD de calcio, mientras que otros tipos como el Brie alrededor del 4%. A pesar de su alto contenido en grasas saturadas y calorías, consumir lácteos podría reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Yogurt: Una delicia repleta de calcio y probióticos
El yogurt es una excelente fuente de calcio. Además, muchos tipos de yogurt son ricos en probióticos, que son bacterias beneficiosas para la salud que pueden mejorar la función inmunológica, la salud del corazón y la absorción de nutrientes (13).
Una taza (245 gramos) de yogurt natural contiene el 23% del Valor Diario Recomendado (VD) de calcio, además de una buena dosis de fósforo, potasio y vitaminas B2 y B12 (14).
El yogurt bajo en grasa puede tener incluso más calcio, con un 34% del VD en 1 taza (245 gramos) (15).
Por otro lado, si bien el yogurt griego es una excelente manera de obtener proteína adicional en tu dieta, aporta menos calcio que el yogurt regular (16).
Además de proporcionar una amplia variedad de nutrientes, algunas investigaciones también demuestran que el consumo regular de yogurt podría estar relacionado con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 (17, 18).
En resumen, el yogurt es una de las mejores fuentes de calcio, proporcionando hasta un 34% del VD en 1 taza (245 gramos). También es una buena fuente de proteína y otros nutrientes.
Sardinas y salmón en lata: Una bomba de calcio y omega-3
Las sardinas y el salmón en lata están repletos de calcio, gracias a sus espinas comestibles. Una lata de 92 gramos de sardinas te brinda el 27% del Valor Diario Recomendado (VD), mientras que 85 gramos de salmón en lata con espinas te aporta el 19% (19, 20).
Estos pescados grasos también ofrecen proteína de alta calidad y ácidos grasos omega-3, que contribuyen a la salud del corazón, el cerebro y la piel (21, 22).
Si bien el marisco puede contener mercurio, peces pequeños como las sardinas tienen niveles bajos. Además, tanto las sardinas como el salmón tienen un alto contenido de selenio, un mineral que puede prevenir y revertir la toxicidad del mercurio (23).
En resumen, las sardinas y el salmón en lata son opciones excepcionalmente nutritivas. Una lata de sardinas te da el 27% del VD de calcio, mientras que 85 gramos de salmón en lata te proporcionan el 19%.
Frijoles y lentejas
Los frijoles y las lentejas son ricos en fibra, proteínas y micronutrientes, como hierro, zinc, folato, magnesio y potasio.
Algunas variedades también tienen cantidades decentes de calcio, incluidos los frijoles alados, que proporcionan 244 mg, o el 19% del VD, en una sola taza cocida (172 gramos) (24).
Los frijoles blancos también son una buena fuente, con 1 taza (179 gramos) de frijoles blancos cocidos que proporcionan el 12% del VD. Otras variedades de frijoles y lentejas tienen menos, que van desde alrededor del 3 al 4% del VD por taza (175 gramos) (25, 26, 27).
Curiosamente, a los frijoles se les atribuyen muchos de los beneficios para la salud asociados con las dietas basadas en plantas. De hecho, las investigaciones sugieren que los frijoles pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (malo) y disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (28).
RESUMEN
Los frijoles son altamente nutritivos. Una taza (172 gramos) de frijoles alados cocidos brinda el 19% del VD de calcio, mientras que otras variedades brindan alrededor del 3 al 12% para la misma porción.
Almendras
De entre todas las nueces, las almendras son de las que más calcio contienen. Tan solo una onza (28 gramos) de almendras, o aproximadamente 23 nueces, te aporta el 6% del Valor Diario Recomendado (VD) (29).
Las almendras también brindan 3,5 gramos de fibra por onza (28 gramos), así como grasas saludables y proteína. Además, son una excelente fuente de magnesio, manganeso y vitamina E.
Consumir nueces también puede ayudar a reducir la presión arterial, la grasa corporal y varios otros factores de riesgo de enfermedades metabólicas (30).
RESUMEN
Las almendras son ricas en nutrientes como grasas saludables, proteínas y magnesio. Una onza (28 gramos) de almendras, o 23 nueces, te aporta el 6% del VD de calcio.
Proteína de suero de leche
El suero de leche es un tipo de proteína que se encuentra en la leche y que ha sido ampliamente estudiado por sus posibles beneficios para la salud (31).
También es una excelente fuente de proteína y está repleta de aminoácidos de rápida digestión, que ayudan a promover el crecimiento y la recuperación muscular (32).
Curiosamente, algunos estudios incluso han vinculado las dietas ricas en suero con una mayor pérdida de peso y un mejor control del azúcar en la sangre (33, 34).
El suero de leche también es excepcionalmente rico en calcio: una cucharada de 33 gramos de aislado de proteína de suero de leche en polvo contiene aproximadamente 160 mg, o el 12% del Valor Diario Recomendado (35).
Verduras de hoja verde: Una fuente de calcio con un pequeño detalle
Las verduras de hoja verde son increíblemente saludables y muchas de ellas tienen un alto contenido de calcio, como las coles de berza, las espinacas y la col rizada.
Por ejemplo, 1 taza (190 gramos) de coles de berza cocidas tiene 268 mg de calcio, o aproximadamente el 21% de la cantidad que necesitas en un día (36).
Sin embargo, ten en cuenta que algunas variedades, como la espinaca, son ricas en oxalatos, compuestos naturales que se unen al calcio y dificultan su absorción (37).
Por lo tanto, aunque la espinaca es rica en calcio, no se absorbe tan bien como otras verduras ricas en calcio y bajas en oxalatos, como la col rizada y las coles de berza.
RESUMEN
Algunas verduras de hoja verde son ricas en calcio, como las coles de berza, que contienen el 21% del VD en cada taza cocida (190 gramos). Sin embargo, ciertas verduras de hoja verde contienen oxalatos, que pueden disminuir la absorción del calcio.
Ruibarbo: Un tesoro de fibra, vitamina K y… ¿calcio?
El ruibarbo es una joya nutricional rica en fibra, vitamina K, calcio y pequeñas cantidades de otras vitaminas y minerales.
Además, contiene fibra prebiótica, un tipo de fibra que favorece el crecimiento de bacterias saludables en tu intestino (38).
Sin embargo, al igual que la espinaca, el ruibarbo tiene un alto contenido de oxalatos, lo que significa que gran parte del calcio no se absorbe. De hecho, un estudio de 2015 descubrió que tu cuerpo solo puede absorber alrededor del 5% del calcio presente en el ruibarbo (39).
Pero no te preocupes, aunque la absorción sea limitada, el ruibarbo sigue siendo una fuente de calcio. Una taza (122 gramos) de ruibarbo crudo contiene 105 mg de calcio, aproximadamente el 8% del Valor Diario Recomendado (40).
RESUMEN
El ruibarbo es rico en fibra, vitamina K y otros nutrientes. También contiene calcio, aunque solo una pequeña parte es absorbida por el cuerpo.
Alimentos fortificados
Los alimentos fortificados, como los cereales, pueden facilitar el alcanzar tus necesidades diarias de calcio.
De hecho, algunos tipos de cereales pueden proporcionar hasta 1.000 mg (100% del VD) por porción, ¡y eso sin contar la leche que le puedas agregar! (41).
Sin embargo, ten en cuenta que tu cuerpo no puede absorber todo ese calcio de una sola vez, por lo que es mejor repartirlo a lo largo del día.
La harina y la harina de maíz también pueden estar fortificadas con calcio. Es por eso que algunos panes, tortillas y galletas saladas contienen altas cantidades (42, 43).
RESUMEN
Los alimentos a base de cereales suelen estar fortificados con calcio, incluidos algunos cereales de desayuno, tortillas, panes y galletas saladas.
Amaranto
El amaranto es un pseudocereal altamente nutritivo. Es una buena fuente de folato y muy rico en ciertos minerales, como manganeso, magnesio, fósforo y hierro.
Una taza (246 gramos) de granos de amaranto cocido aporta 116 mg de calcio, o el 9% del Valor Diario Recomendado (VD) (44).
Las hojas de amaranto contienen aún más, con un 21% del VD de calcio por taza cocida (132 gramos), junto con una buena cantidad de vitaminas A y C (45).
RESUMEN:
Las semillas y las hojas de amaranto son muy nutritivas. Una taza (246 gramos) de amaranto cocido proporciona el 9% del VD de calcio, mientras que las hojas contienen el 21% por taza (132 gramos).
Edamame y tofu: Una dupla dinámica rica en calcio
El edamame son las semillas de soja aún inmaduras, a menudo vendidas dentro de su vaina. Una taza (155 gramos) de edamame cocido aporta el 8% del Valor Diario Recomendado (VD) de calcio. Además, es una buena fuente de proteína y brinda todo el folato que necesitas en un solo día (46).
El tofu preparado con calcio también tiene cantidades excepcionalmente altas, con más del 66% del VD de calcio en solo media taza (126 gramos) (47).
RESUMEN:
Tanto el tofu como el edamame son ricos en calcio. Apenas media taza (126 gramos) de tofu preparado con calcio aporta el 66% del VD, mientras que 1 taza (155 gramos) de edamame cocido contiene el 8%.
Bebidas fortificadas
¡No eres fanático de la leche? ¡No te preocupes! Puedes obtener tu dosis de calcio a través de muchas bebidas fortificadas sin lácteos.
Una taza (237 ml) de leche de soja fortificada te brinda el 23% del Valor Diario Recomendado (VD) de calcio. Además, con 6 gramos de proteína, es la leche vegetal más similar a la leche de vaca en cuanto a su valor nutricional (48).
Otras leches elaboradas con frutos secos y semillas también pueden estar fortificadas con niveles aún más altos de calcio.
Pero la fortificación no se limita a las leches vegetales. Por ejemplo, el jugo de naranja también puede estar fortificado, proporcionando hasta un 27% del VD por taza (237 ml) (49).
RESUMEN:
Las leches vegetales y el jugo de naranja pueden estar fortificados con calcio. Por ejemplo, una taza (237 ml) de jugo de naranja fortificado puede tener el 27% del VD, mientras que la misma porción de leche de soja fortificada aporta el 23%.
Higos secos
Los higos secos son ricos en antioxidantes y fibra. Además, tienen más calcio que otras frutas secas. De hecho, una porción de 40 gramos (alrededor de 1,4 onzas) de higos secos te brinda el 5% del Valor Diario Recomendado (VD) de calcio (50).
Pero eso no es todo. Los higos también ofrecen una buena cantidad de potasio y vitamina K, dos micronutrientes esenciales para la salud ósea (51, 52).
RESUMEN:
Los higos secos contienen más calcio que otras frutas secas. Una porción de 40 gramos (1,4 onzas) brinda el 5% de tus necesidades diarias de este mineral. ¡Así que, disfruta de estos deliciosos bocados y aprovecha sus beneficios nutricionales!
Leche
La leche es una de las mejores y más ampliamente disponibles fuentes de calcio que existen. Una taza (237 ml) de leche de vaca contiene entre 306 y 325 mg, dependiendo de si es entera o descremada. Además, el calcio de los lácteos se absorbe muy bien por el cuerpo (53, 54).
Y las buenas noticias no terminan ahí. La leche también es una buena fuente de proteína, vitamina A y vitamina D.
Pero si buscas una alternativa, la leche de cabra es otra excelente opción rica en calcio, con 327 mg por taza (237 ml) (55).
RESUMEN:
La leche es una excelente fuente de calcio, de fácil absorción para el cuerpo. Una taza (237 ml) de leche aporta entre el 24% y el 25% del Valor Diario Recomendado (VD) de este mineral.
Preguntas frecuentes sobre el calcio
¿Cómo puedo aumentar mi nivel de calcio rápidamente? ¿Qué alimento tiene los niveles más altos de calcio?
Además de los productos lácteos como la leche y los quesos, una lata de sardinas contiene la impresionante cantidad de 351 mg de calcio. Las coles de berza combinan unos sustanciales 268 mg con un bajo nivel de oxalatos, lo que significa que el cuerpo puede absorber el mineral con mayor eficacia (19, 36).
¿Qué agota el calcio?
Entre las principales causas de la deficiencia de calcio se encuentran la falta de vitamina D y magnesio, el daño a las glándulas paratiroides o un exceso de sodio (2).
¿Cómo puedo obtener 1000 mg de calcio de los alimentos?
Puedes alcanzar la ingesta diaria recomendada de calcio de 1.300 mg al día para la mayoría de los adultos incluyendo lácteos en tu dieta. Si sigues una dieta sin lácteos, los jugos fortificados, las sardinas y las coles de berza se encuentran entre las mejores fuentes disponibles.
¿Qué fruta tiene más calcio?
Los higos son ricos en calcio en comparación con otras frutas. En una porción de 40 gramos, puedes obtener el 5% del Valor Diario Recomendado (VD) de calcio (50).
Resumiendo
El calcio es un mineral vital que juega un papel fundamental en muchos aspectos de la salud.
Si bien los productos lácteos suelen ser los campeones del calcio, existen muchas otras fuentes excelentes, muchas de ellas de origen vegetal.
Al incorporar la amplia variedad de alimentos que encontrarás en este artículo a tu dieta, podrás alcanzar fácilmente tus necesidades de calcio.
Graduado en Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA). Especialista en Kinesiología Cardio-Respiratoria por la Universidad Favaloro.