Todos sabemos que mantenerse activo y participar en un programa regular de ejercicios es bueno para nuestra mente, cuerpo y alma. Pero a veces, el diálogo interno que nos dice que nos saltemos el entrenamiento o comamos comida rápida y trabajemos unas horas más se impone.
Cuando esto sucede, puede ser difícil seguir con tu plan de ir al gimnasio y priorizar el fitness.
Ahí es cuando tener una lista de consejos y trucos motivacionales puede ayudarte a ser constante. Hemos recopilado una lista de 32 formas prácticas para ayudarte a mantenerte motivado y encaminado hacia tus objetivos de fitness.
Consejos generales
1. Define tu “¿por qué?”
No siempre puedes confiar en factores externos, como unas vacaciones, para motivarte. Definir tu “por qué” para hacer ejercicio te dará un compromiso personal o emocional con tus objetivos.
2. Escoge una causa
Ya seas corredor, caminante o fanático del CrossFit, elegir una causa por la que competir puede ayudarte a motivarte. Hay muchísimas competiciones que apoyan causas como:
- Investigación sobre el Alzheimer
- Investigación contra el cáncer o financiación para familias
- Investigación sobre la fibrosis quística
- Prevención del suicidio
- Investigación y promoción de la diabetes
3. Ten siempre un plan B
Guarda una bolsa con un cambio de ropa deportiva y un par de zapatos en tu auto por si acaso. También ten preparado un entrenamiento alternativo, como una ruta para caminar cerca del trabajo, para cuando los planes cambien.
4. Sigue la regla 3 x 10
¿Tienes poco tiempo? No hay problema. Haz una caminata de 10 minutos tres veces al día. Cambia la caminata de la noche por unas cuantas sentadillas, flexiones y abdominales, y tendrás un entrenamiento completo. Todos estos mini entrenamientos se suman rápidamente y contribuyen en gran medida a tus minutos totales de ejercicio de la semana.
5. El poder de los Post-it
Escribe mensajes positivos sobre el ejercicio en notas adhesivas. Ponlas en tu despertador, espejo del baño o computadora del trabajo. Te servirán como un recordatorio constante para cuidar tu salud.
6. Usa las redes sociales
Deja de lado las selfies y los check-ins diarios y opta por usar las redes sociales como una forma de mantenerte en el camino hacia tus objetivos de fitness. Un estudio descubrió que el apoyo, la responsabilidad e incluso la sana competencia en los grupos online pueden ayudarte a cumplir con una rutina de ejercicio.
Consejos para entrenar solo
7. Agéndalo en tu calendario
Decide qué tipo de entrenamiento harás, cuánto tiempo durará y dónde lo harás. Luego, dedica 10 minutos a planificar tu actividad para el resto de la semana. Investigaciones demuestran que tener una rutina diaria que incorpore actividad física ayuda a promover el ejercicio regular.
8. Ejercítate mientras ves la tele
¿No puedes resistirte a tu programa favorito? Súbete a la cinta de correr u otro equipo cardiovascular, enciende la televisión y verás cómo pasa el tiempo volando. Incluso puedes convertirlo en un hábito y solo ver tu programa favorito mientras haces ejercicio.
9. Ponte una fecha límite
Entrenar para una carrera o evento especial puede ayudarte a salir de la cama por la mañana y ponerte en movimiento. Busca un evento para el que quieras entrenar dentro de unos meses. Comprométete inscribiéndote y pagando la cuota de inscripción, y luego ponte manos a la obra.
10. Únete a un desafío
Hay un desafío para todo. El desafío de sentadillas, el desafío de planchas, el desafío de ejercicio diario, la lista continúa. ¿Lo bueno? Como hay tantos para elegir, no tendrás problemas en encontrar varios desafíos a los que unirte y completar.
Consejos para madrugadores
11. Duerme con la ropa de entrenamiento
¡Sí, este truco realmente funciona! Si dejar la ropa preparada la noche anterior no es suficiente motivación, intenta dormir con ella puesta.
12. Coloca el despertador fuera de tu alcance
Si eres de los que posponen la alarma, colócala al otro lado de la habitación. Esto te obligará a levantarte y salir de la cama. Y si ya tienes la ropa puesta, estás a mitad de camino hacia tu entrenamiento.
13. Reúne a tu equipo
Entrenar es mucho más fácil cuando tienes un amigo esperándote. Olvida la cita para el café y en su lugar, vayan a una clase de ciclismo o corran por los senderos. Además, las investigaciones muestran que encontrar un compañero de entrenamiento aumenta la cantidad de ejercicio que haces.
14. Escucha un podcast
Elige un podcast que quieras escuchar y ponlo solo cuando estés entrenando. Esto te dará algo que esperar cuando una sesión en el gimnasio no suene tan atractiva.
Consejos para entrenar en casa
15. Crea un espacio
Designar un área específica en tu casa o apartamento para hacer ejercicio te ayudará a entrar en el estado de ánimo adecuado y minimizar las distracciones que pueden matar tu motivación. Un dormitorio libre, un sótano o incluso una esquina delimitada en la sala de estar te brindará un espacio sagrado para practicar yoga o hacer rondas de burpees.
16. Usa una aplicación de fitness
Existen cientos de aplicaciones de fitness con rutinas que van desde yoga y pilates hasta entrenamiento en intervalos de alta intensidad y circuitos con peso corporal. Elige una aplicación y programa entrenamientos diarios enfocados en diferentes objetivos de fitness. Por ejemplo, cardio el lunes, yoga el martes, entrenamiento de fuerza el miércoles, y así sucesivamente.
17. Deja el teléfono en otra habitación
Los mensajes de texto y correos electrónicos del trabajo son asesinos de la motivación cuando intentas entrenar. Para evitar perder el ritmo a mitad de una serie de sentadillas al aire, guarda tu teléfono en una habitación lejos de donde te estés ejercitando.
Consejos para personas que se ejercitan a diario
18. Entrenamiento en la pausa del almuerzo
¡Desconéctate, levántate y muévete! Pide a un compañero de trabajo que te acompañe a caminar o ve al gimnasio para un entrenamiento rápido durante el almuerzo. Es más probable que te ejercites si lo integras a tu día de manera conveniente.
19. Ve más allá del gimnasio
El ejercicio puede realizarse en casi cualquier lugar y en cualquier momento. Cada vez que subas las escaleras, haz 25 sentadillas. Mantén el equilibrio con una pierna mientras te cepillas los dientes o haz llamadas mientras caminas.
20. Varía tus rutinas
Un plan de entrenamiento puede funcionar temporalmente, pero no para siempre. Para mantener tu motivación al máximo, cambia tus rutinas periódicamente. También es buena idea rotar entre diferentes clases de fitness y modalidades de cardio y entrenamiento de resistencia a lo largo de la semana.
21. Asegúrate de descansar
Entrenar todos los días puede afectar tu cuerpo. Si te gusta ejercitarte la mayoría de los días de la semana, o incluso todos, asegúrate de que uno de esos días esté dedicado al descanso activo. El exceso de algo bueno puede llevar al sobreentrenamiento, lo que puede dejarte fuera de circulación.
Consejos para los que se ejercitan después del trabajo
22. Ejercítate antes de ir a casa
Busca un gimnasio, pista o sendero cerca de tu trabajo al que puedas ir antes de volver a casa. Cámbiate de ropa en el trabajo y ve directamente a tu lugar de ejercicio. No te detengas a comprar comida o llevar la ropa a la tintorería en el camino.
23. Piensa en pequeños incrementos
A veces, la idea de hacer ejercicio después de un largo día parece totalmente imposible. En lugar de rendirte antes de empezar, piensa que solo te vestirás y harás un calentamiento de 10 minutos antes de pensar en ir a casa. Una vez que te pongas en marcha, es probable que quieras seguir.
24. Haz lo que te gusta
Hacer ejercicio después del trabajo debería darte un impulso de energía y ayudarte a relajarte. Elegir actividades y entrenamientos que disfrutes y esperes con ansias puede ayudarte a mantenerte motivado con más frecuencia.
Consejos para perder peso
25. Establece objetivos pequeños
Cuando se trata de perder peso, los objetivos pequeños siempre ganan. Empieza con objetivos diarios, luego semanales, mensuales y finalmente apunta a alcanzar tu meta final.
26. Rodéate de personas con ideas afines
Seamos realistas, perder peso es un desafío. Pero intentar reducir el número en la báscula es casi imposible si te rodeas de personas con malos hábitos alimenticios y de ejercicio. Para mantenerte en el camino correcto, elige sabiamente tu compañía y interactúa con personas que tengan objetivos similares.
27. Haz que tu plan de alimentación funcione para ti
Si estás constantemente cambiando elementos del menú o preparando comida para poder seguir tu dieta, entonces quizás debas reconsiderar el plan que estás siguiendo.
Investigaciones demuestran que una mentalidad de “todo o nada” no funciona a largo plazo. Perder peso y mantenerlo requiere un cambio de estilo de vida que te dé la libertad de vivir sin programar tu día en torno a una dieta.
28. Siempre lleva un envase para llevar a casa al salir a comer.
Pídele al mesero que te traiga un envase con tu comida. Inmediatamente, guarda la mitad de la comida en el envase y come solo lo que tienes en el plato. De esta manera, no solo ahorrarás calorías, sino que también tendrás el almuerzo listo para el día siguiente.
Consejos para una alimentación saludable
29. Prepara las comidas un día a la semana
Elige un día a la semana para comprar, preparar y cocinar al menos dos o tres almuerzos para la semana. Algunos alimentos ideales para comidas rápidas incluyen:
- Pechuga de pollo
- Ensalada
- Frutas
- Verduras
- Arroz integral
- Batatas
- Ingredientes para burritos
Divide cada comida en recipientes pequeños para que puedas tomarlos y listo cuando salgas por la puerta.
30. Enfócate en agregar, no en quitar
En lugar de eliminar todo lo que consideras poco saludable, cambia tu enfoque hacia agregar alimentos que puedan faltar en tu día, como frutas y verduras.
31. Prueba una receta nueva por semana
Escoge una receta saludable nueva para preparar que incluya una fuente de proteína magra como pollo o pescado, verduras, un carbohidrato complejo, grasas saludables y fruta de postre.
32. Cambia las bebidas azucaradas por agua con sabor
Di adiós a los refrescos, jugos y aguas carbonatadas con azúcar, y prueba agregar algunos sabores naturales al agua natural. Para una bebida refrescante y sabrosa, agrega a tu agua:
¿Cuándo conviene trabajar con un profesional?
Contratar un entrenador personal aporta beneficios para todos los niveles de condición física. Si eres nuevo en el ejercicio, trabajar con un profesional te ayudará a comenzar con el pie derecho. Pueden diseñar un programa personalizado según tus necesidades y observarte para asegurarse de que realizas los ejercicios correctamente.
Si eres un habitual del gimnasio, un entrenador experimentado puede revitalizar tu rutina actual, desafiándote y motivándote a superar tus niveles de condición física actuales.
Los entrenadores personales también pueden brindar entrenamiento específico para un deporte y brindar instrucción especializada para ciertas condiciones de salud. Si tus planes de fitness incluyen trabajar con un entrenador personal, asegúrate de buscar entrenadores con certificaciones acreditadas. Algunas de las más reconocidas son:
- Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA), que también supervisa la certificación de Especialista Certificado en Fuerza y Acondicionamiento (CSCS).
- Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM).
- Consejo Americano de Ejercicio (ACE).
- Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM).
- Asociación Internacional de Ciencias del Deporte (ISSA).
Por supuesto, tener un título universitario en ciencias del ejercicio también es una buena credencial. Para encontrar un entrenador en tu área, usa la herramienta de búsqueda en línea en el sitio web de uno de los organismos de certificación.
Conclusión
Encontrar la motivación para hacer ejercicio comienza con dedicar tiempo en tu día para que tu condición física sea una prioridad. Entonces, la próxima vez que pienses en saltarte tu entrenamiento, prueba uno (¡o dos, o tres, o incluso diez!) de estos trucos motivacionales.
Abordar un bache en tu rutina de fitness es mucho más fácil de lo que piensas, especialmente si tienes las herramientas necesarias para volver al camino correcto.
Graduado en Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA). Especialista en Kinesiología Cardio-Respiratoria por la Universidad Favaloro.