Programa de entrenamiento para conseguir más fuerza en dominadas desde CERO!

Para diseñar un programa de entrenamiento enfocado en mejorar la fuerza en dominadas, es importante considerar varios aspectos clave, como la progresión de cargas, la periodización, y el uso de técnicas auxiliares. Aquí te presento un programa detallado dividido en fases, con una duración de 12 semanas, para alguien que comienza sin poder hacer una sola dominada hasta alcanzar 10 dominadas.

Teoría del Entrenamiento

1. Principio de la Sobrecarga Progresiva: Para mejorar la fuerza, es esencial aumentar gradualmente la carga de trabajo. Esto puede lograrse incrementando el número de repeticiones, la resistencia, o la intensidad de los ejercicios.
2. Adaptación Específica a las Demandas Impuestas (SAID): El cuerpo se adapta específicamente al tipo de entrenamiento que realiza. Por lo tanto, para mejorar en las dominadas, es fundamental practicar variaciones del ejercicio.
3. Periodización: La organización del entrenamiento en ciclos o fases permite una recuperación adecuada y una mejora continua. En este caso, utilizaremos una periodización lineal simple.

Programa de Entrenamiento

Fase 1: Preparación General (Semanas 1-4)

Objetivo: Fortalecer los músculos de la espalda, los brazos y el núcleo, y mejorar la movilidad de los hombros.

Frecuencia: 3 veces por semana (Lunes, Miércoles, Viernes)

Ejercicios y Progresión:

• Semana 1-2:
  • Pull-ups asistidos con banda: 3 series de 8-10 repeticiones
  • Remo inclinado con barra: 3 series de 10-12 repeticiones
  • Face pulls: 3 series de 12-15 repeticiones
  • Planchas: 3 series de 30-45 segundos
• Semana 3-4:
  • Pull-ups asistidos con banda: 3 series de 10-12 repeticiones (reducir la asistencia gradualmente)
  • Remo inclinado con barra: 4 series de 8-10 repeticiones
  • Face pulls: 3 series de 15-20 repeticiones
  • Planchas: 3 series de 45-60 segundos

Fase 2: Progresión Específica (Semanas 5-8)

Objetivo: Desarrollar la fuerza específica para las dominadas mediante ejercicios más avanzados y reducir la asistencia.

Frecuencia: 3 veces por semana (Lunes, Miércoles, Viernes)

Ejercicios y Progresión:

• Semana 5-6:
  • Pull-ups asistidos con banda: 4 series de 8-10 repeticiones (utilizar una banda más ligera)
  • Pull-ups negativos: 3 series de 5 repeticiones (enfocarse en bajar lentamente, 3-5 segundos por repetición)
  • Remo con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones por brazo
  • Planchas laterales: 3 series de 30-45 segundos por lado
• Semana 7-8:
  • Pull-ups asistidos con banda: 4 series de 10-12 repeticiones (utilizar la banda más ligera posible)
  • Pull-ups negativos: 3 series de 6-8 repeticiones (bajar lentamente, 3-5 segundos por repetición)
  • Remo con mancuernas: 4 series de 8-10 repeticiones por brazo
  • Planchas laterales: 3 series de 45-60 segundos por lado

Fase 3: Dominadas Completas y Progresión Final (Semanas 9-12)

Objetivo: Realizar dominadas completas sin asistencia y alcanzar el objetivo de 10 repeticiones.

Frecuencia: 3 veces por semana (Lunes, Miércoles, Viernes)

Ejercicios y Progresión:

• Semana 9-10:
  • Dominadas sin asistencia: 3 series al fallo (intentar hacer al menos una repetición; si es posible, más)
  • Pull-ups negativos: 3 series de 8-10 repeticiones (enfocarse en bajar lentamente, 3-5 segundos por repetición)
  • Remo invertido: 3 series de 10-12 repeticiones
  • Hollow holds: 3 series de 30-45 segundos
• Semana 11-12:
  • Dominadas sin asistencia: 4 series al fallo (aumentar el número de repeticiones en cada serie)
  • Pull-ups negativos: 3 series de 10-12 repeticiones (bajar lentamente, 3-5 segundos por repetición)
  • Remo invertido: 4 series de 10-12 repeticiones
  • Hollow holds: 3 series de 45-60 segundos

¿Qué son las Pull-ups negativas?

Consideraciones importantes

• Calentamiento y Movilidad: Siempre comienza cada sesión con un calentamiento adecuado que incluya movilidad para los hombros y el núcleo.
• Progresión y Adaptación: Escucha a tu cuerpo y ajusta la carga de trabajo según sea necesario. Es posible que necesites más tiempo en una fase antes de progresar a la siguiente.
• Nutrición y Descanso: Asegúrate de mantener una dieta equilibrada y descansar adecuadamente para facilitar la recuperación y el crecimiento muscular.

Estrategias Nutricionales para Favorecer la Fuerza

1. Aporte Calórico Adecuado: Para ganar fuerza, es crucial consumir suficientes calorías. Asegúrate de estar en un ligero superávit calórico, lo que significa consumir un poco más de calorías de las que quemas diariamente.
2. Proteínas: La ingesta adecuada de proteínas es vital para la reparación y el crecimiento muscular. Se recomienda consumir alrededor de 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Fuentes de proteínas de alta calidad incluyen carnes magras, pescado, huevos, lácteos, legumbres y suplementos de proteínas si es necesario.
3. Carbohidratos: Los carbohidratos son la principal fuente de energía durante los entrenamientos intensos. Asegúrate de incluir suficientes carbohidratos en tu dieta, preferiblemente de fuentes complejas como avena, arroz integral, quinoa, y vegetales.
4. Grasas Saludables: Las grasas saludables son esenciales para la producción de hormonas y la absorción de vitaminas. Incluye fuentes de grasas saludables como aguacate, frutos secos, semillas, aceite de oliva y pescado graso.
5. Hidratación: Mantente bien hidratado para optimizar el rendimiento y la recuperación muscular. Beber al menos 2-3 litros de agua al día es una buena referencia, aunque puede variar según tus necesidades individuales y nivel de actividad.
6. Micronutrientes: No olvides los micronutrientes (vitaminas y minerales). Una dieta balanceada con una variedad de frutas y vegetales asegurará que obtengas los nutrientes necesarios para el funcionamiento óptimo del cuerpo.

Preguntas Frecuentes

1. ¿Qué hacer si no puedo hacer una sola dominada?
   • Respuesta: No te preocupes, es común al principio. Utiliza bandas de resistencia para asistirte o realiza dominadas negativas, donde te enfocas en la fase de descenso controlada. También puedes fortalecer los músculos involucrados mediante otros ejercicios como el remo.
2. ¿Cuánto tiempo debo descansar entre series?
   • Respuesta: Entre 1-2 minutos es generalmente adecuado para la mayoría de las personas. Esto permite suficiente recuperación para mantener la intensidad del entrenamiento. A medida que progreses, ajusta el tiempo de descanso según tu nivel de fatiga y capacidad de recuperación.
3. ¿Puedo hacer otros tipos de ejercicios de fuerza junto con este programa?
   • Respuesta: Sí, puedes complementar con otros ejercicios de fuerza, siempre y cuando no interfieran con tu capacidad de recuperación y el rendimiento en las dominadas. Asegúrate de no sobreentrenar y de dar prioridad a la recuperación.
4. ¿Qué hago si no veo progreso?
   • Respuesta: Si no ves progreso, revisa tu técnica para asegurarte de que estás haciendo los ejercicios correctamente. Asegúrate de seguir una nutrición adecuada y de descansar lo suficiente. Si es necesario, ajusta la carga de trabajo o considera la ayuda de un entrenador personal para una guía más específica.

Este enfoque integral, que incluye un plan de entrenamiento detallado y estrategias nutricionales, está diseñado para ayudarte a progresar de manera efectiva y segura hacia tu objetivo de realizar 10 dominadas completas.

(1) Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Sabol F. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci. 2022 Mar;11(2):202-211. doi: 10.1016/j.jshs.2021.01.007. Epub 2021 Jan 23. PMID: 33497853; PMCID: PMC9068575.