Entrenamiento de flexibilidad para corredores

La flexibilidad es una piedra angular del rendimiento en la carrera, sin embargo, a menudo es eclipsada por el enfoque exclusivo en la distancia recorrida y la velocidad.

Sin embargo, descuidar la flexibilidad puede llevar a una disminución de la eficiencia, un mayor riesgo de lesiones y un progreso obstaculizado.

Incorporar ejercicios de flexibilidad específicamente dirigidos a tu rutina puede no solo mejorar tu forma de correr, sino también potenciar tu rendimiento atlético en general.

En este artículo, profundizaremos en los ejercicios que debe tener un entrenamiento de flexibilidad para corredores.

Entrenamiento de flexibilidad para corredores

Calentamiento Dinámico:

Antes de sumergirte en ejercicios de flexibilidad, es crucial preparar tus músculos con un calentamiento dinámico.

Los estiramientos dinámicos implican movimiento continuo y ayudan a aumentar el flujo sanguíneo, elevar la temperatura corporal y mejorar la movilidad articular.

Incorpora movimientos como balanceo de piernas, círculos de brazos, estocadas con giros y elevación de rodillas para activar los músculos y preparar tu cuerpo para el ejercicio que se avecina.

Estiramiento de Flexores de Cadera:

Los flexores de cadera apretados pueden llevar a desequilibrios en tu zancada y contribuir al dolor lumbar.

Para combatir esto, incorpora el estiramiento de flexores de cadera en tu rutina.

Arrodíllate en una rodilla con el otro pie apoyado en el suelo frente a ti.

Empuja suavemente tus caderas hacia adelante mientras mantienes tu torso erguido hasta que sientas un estiramiento en la parte frontal de tu cadera. Mantén durante 20-30 segundos, luego cambia de lado.

Estiramiento de Isquiotibiales:

Los isquiotibiales flexibles son esenciales para mantener una forma adecuada de correr y prevenir lesiones como distensiones y desgarros.

Para estirar tus isquiotibiales, acuéstate boca arriba con una pierna extendida hacia arriba y la otra plana en el suelo.

Sujeta la parte posterior del muslo o la pantorrilla de la pierna extendida y tira suavemente hacia tu pecho hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior del muslo.

Mantén durante 20-30 segundos, luego cambia de pierna.

Estiramiento de Gemelos:

Los gemelos desempeñan un papel importante en impulsar tu zancada, lo que hace que la flexibilidad de los gemelos sea crucial para un rendimiento óptimo en la carrera.

Para estirar tus gemelos, párate frente a una pared con un pie adelante y el otro atrás, ambos pies apuntando hacia adelante.

Inclínate hacia adelante, manteniendo el talón de atrás en el suelo, hasta que sientas un estiramiento en tu gemelo.

Mantén durante 20-30 segundos, luego cambia de pierna.

Estiramiento de la Banda Iliotibial (IT):

La banda iliotibial es una banda gruesa de fascia que recorre el exterior del muslo y puede volverse tensa e inflamarse debido al movimiento repetitivo, como correr.

Para estirar la banda IT, párate con un pie cruzado sobre el otro y inclínate hacia un lado, alcanzando con la mano hacia el suelo.

Deberías sentir un estiramiento a lo largo del exterior de tu cadera y muslo.

Mantén durante 20-30 segundos, luego cambia de lado.

Estiramiento de Cuádriceps:

Los cuádriceps están muy comprometidos durante la carrera y pueden volverse tensos, lo que conduce a una disminución de la flexibilidad y un mayor riesgo de lesiones.

Para estirar tus cuádriceps, párate erguido y sujeta un tobillo, tirando hacia tus glúteos mientras mantienes las rodillas juntas.

Mantén durante 20-30 segundos, luego cambia de pierna.

Conclusión

Incorporar el entrenamiento de flexibilidad en tu rutina de carrera es esencial para mantener un rendimiento óptimo y prevenir lesiones.

practicar regularmente estos ejercicios clave de flexibilidad, puedes mejorar tu forma de correr, aumentar tu rango de movimiento y potenciar tu rendimiento atlético en general.

Recuerda escuchar a tu cuerpo, estirar suavemente y aumentar gradualmente la intensidad de tus estiramientos con el tiempo. La flexibilidad no se trata solo de alcanzar tus pies, sino de alcanzar tu máximo potencial como corredor.

(REFERENCIA)