¿Cuáles son los beneficios y riesgos de correr todos los días?

Correr todos los días: ¿beneficio o riesgo? Si bien no es obligatorio convertir cada día en una carrera para mejorar tu salud, incluso unos pocos minutos diarios de trote pueden generar cambios positivos.

Algunas investigaciones incluso sugieren que esta práctica podría alargar tu vida.

Correr todos los días puede tener algunos beneficios adicionales. Estudios indican que correr de 5 a 10 minutos diarios a un ritmo moderado puede reducir el riesgo de muerte por ataques cardíacos, derrames cerebrales y otras enfermedades comunes. Sin embargo, la misma investigación también muestra que estos beneficios alcanzan su punto máximo a las 4.5 horas semanales, es decir, no necesitas correr durante horas todos los días.

Correr es un ejercicio de alto impacto, y el exceso de entrenamiento puede provocar lesiones como fracturas por estrés y calambres.

La cantidad de días que puedes correr sin riesgos cada semana depende de tus objetivos y condición física. Incluir días de entrenamiento cruzado, entrenamiento de fuerza y descanso en tu plan es esencial para convertirte en un corredor más fuerte y saludable.

Sigue leyendo para obtener más información sobre los beneficios y riesgos de correr a diario, además de consejos para agregar una carrera diaria a tu rutina.

¿Cuáles son los beneficios de correr todos los días?

Correr a diario puede tener beneficios para tu salud. Estudios sugieren que correr solo 5 o 10 minutos a un ritmo moderado (aproximadamente 10 km/h) cada día puede ayudar a:

• Reducir el riesgo de muerte por ataque cardíaco o stroke.
• Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Disminuir el riesgo de desarrollar cáncer.
• Bajar las probabilidades de desarrollar enfermedades neurológicas como Alzheimer y Parkinson.

Si bien estos beneficios se logran con una cantidad mínima de running diario, un grupo de investigadores holandeses recomienda correr 2.5 horas por semana, o 30 minutos cinco días a la semana, para disfrutar de los máximos beneficios en cuanto a longevidad.

Correr también puede mejorar el sueño y el estado de ánimo. Un estudio observó a un grupo de adolescentes sanos que corrieron durante 30 minutos a ritmo moderado todas las mañanas durante tres semanas. Su sueño, humor y capacidad de concentración durante el día fueron mejores que los de un grupo control de personas que no corrían.

Es importante destacar que estos beneficios también pueden obtenerse con 30 minutos diarios de otras actividades como caminar, ciclismo, natación o yoga.

¿Es seguro correr todos los días?

Correr a diario puede aumentar el riesgo de lesiones por sobreuso. Estas aparecen cuando sometes al cuerpo a un exceso de actividad física demasiado rápido, sin permitirle adaptarse. También pueden surgir por errores de técnica, como correr con mala postura o sobrecargando ciertos músculos.

Para evitar las lesiones por sobreuso:

• Usa zapatillas adecuadas para correr y cámbialas con frecuencia.
• Aumenta la distancia gradualmente cada semana.
• Combina días de running con entrenamientos cruzados, como ciclismo o natación.
• Realiza un calentamiento antes de correr y estira después.
• Asegúrate de tener una técnica de carrera adecuada.
• Si sufres una lesión mientras corres, detente, consulta a un médico y sigue un plan de recuperación.

El método RICE (reposo, hielo, compresión, elevación) puede ayudarte con la recuperación.

¿Necesitas hacer otros ejercicios?

Para los corredores, el entrenamiento cruzado (realizar otro tipo de ejercicio además de correr) puede ser muy beneficioso. Algunos de los posibles beneficios incluyen:

• Menor riesgo de lesiones: Al diversificar las actividades, reduces el estrés en las articulaciones y músculos específicos de la carrera.
• Fortalece diferentes grupos musculares: Trabajas músculos que la carrera no suele estimular, mejorando tu balance y coordinación.
• Aumenta la flexibilidad y fuerza central: Esto te brinda mayor estabilidad y previene desequilibrios musculares que pueden derivar en lesiones.
• Ayuda a la recuperación de lesiones: Puedes mantenerte activo sin sobrecargar la zona lesionada, favoreciendo una recuperación más rápida.
• Añade variedad y diversión: Evita la monotonía del running y te mantiene motivado.

Si correr es tu principal ejercicio, considera realizar actividades como ciclismo, natación, yoga o pilates uno o dos días a la semana para disfrutar de estos beneficios. Además, incorporar entrenamientos anaeróbicos como levantamiento de pesas una o dos veces por semana te ayudará a ganar fuerza y potencia.

Cómo correr todos los días

Lo que necesitas:

• Un par o dos de zapatillas para correr y calcetines. Lo ideal es alternar entre pares para mantenerlos secos y limpios.
• Ropa deportiva resistente al sudor, como shorts y camisetas.
• Si corres de noche o temprano en la mañana, usa un chaleco reflectante o luz para mayor seguridad.

Plan semanal:

La frecuencia con la que corras depende de tus objetivos y condición física. Si eres principiante, no empieces corriendo todos los días, ya que aumenta el riesgo de lesiones o agotamiento. Empieza corriendo días alternos durante 20-30 minutos. Considera un programa “del sofá al 5K”.

Incorporar el running a tu rutina puede ser difícil. Prueba correr por la mañana antes de que el día se complique. También puedes hacerlo en el almuerzo. Busca clubes de running o quedadas en tu zona para motivación y apoyo. Haz carreras cortas durante la semana y reserva las largas para el fin de semana.

Para corredores experimentados que quieran correr a diario, es clave programar la semana con variedad. Un día podrías hacer una carrera larga al ritmo de tu objetivo. Otro día podrías dedicarlo a series rápidas. Uno o dos días podrían ser carreras cortas de recuperación. Los demás días puedes hacer un entrenamiento de cuestas para fortalecer las piernas. También puedes correr o trotar en una piscina como recuperación activa.

Ejemplo de plan de entrenamiento para 10K:

Este es un ejemplo para corredores avanzados:

• Lunes: Carrera de 5 km
• Martes: 30 minutos a ritmo objetivo
• Miércoles: 6 x 400 metros al ritmo de la milla
• Jueves: Carrera de 5 km
• Viernes: Descanso o carrera de 5 km
• Sábado: Carrera de 8 km
• Domingo: Carrera de 9 km

Encuentra el plan completo y otros aquí.

Seguridad:

• Usa ropa llamativa.
• Busca rutas o senderos populares o bien iluminados.
• Informa a alguien dónde estás.

Mantente en zonas pobladas y bien iluminadas. Busca senderos o rutas populares en tu zona. Usa ropa llamativa y un chaleco reflectante si corres de noche o temprano. También puedes correr en una pista. Ten cuidado con las ramas y palos en los senderos, ya que pueden hacerte tropezar y lesionarte.

Estiramientos:

No siempre necesitas estirar antes de correr. Puedes caminar los primeros minutos o trotar lento para calentar los músculos. Después de correr, siempre estira.

En resumen:

Correr unos pocos minutos al día puede mejorar tu salud, incluso hay investigaciones que sugieren que podría alargar tu vida. Pero, ¿necesitas correr todos los días para beneficiarte? La respuesta es no.

Incluso los corredores de élite evitan las lesiones programando días de descanso y entrenamiento cruzado. En estos días, prueba actividades de bajo impacto como natación o ciclismo para recuperarte y darles un respiro a tus músculos.

Si no estás seguro de la frecuencia con la que debes ejercitarte o si empezar a correr es seguro para ti, consulta a tu médico. Él puede recomendarte un programa de actividad física adecuado a tu edad y condición física.