Correr para perder peso puede ayudarte a quemar grasa

Correr para perder peso puede ayudarte a quemar grasa abdominal  y además mantiene a tu cuerpo quemando calorías durante varias horas después de terminar. Adicionalmente puede permitirte controlar mejor los antojos y, en general, es excelente para tu salud.

Correr es una forma increíblemente popular de ejercitarse. De hecho, se estima que solo en los Estados Unidos, más de 64 millones de personas han corrido al menos una vez en el último año (1).

Esta actividad también está relacionada con muchos beneficios para la salud, y es uno de los mejores tipos de ejercicio para ayudarte a perder peso. Este artículo explica cómo correr puede ayudarte a deshacerte de esos kilos no deseados.

Diferentes tipos de running para diferentes objetivos

El running se puede practicar de muchas maneras, y cada estilo ofrece beneficios únicos. Estos son los más populares:

• Carreras base: El clásico “salir a correr”. Distancias cortas o moderadas, alrededor de 10 km, a un ritmo cómodo.
• Carreras largas: Versiones extendidas de las base, al mismo ritmo pero en distancias mayores, entre 15 y 20 km. Ayudan a mejorar la condición física general y la resistencia.
• Intervalos: Repeticiones de carreras cortas e intensas con breves descansos entre ellas. Ejemplo: 5 series de 800 metros con trote ligero de 400 metros entre series. Estas carreras entrenan la potencia y la velocidad.
• Repeticiones en cuestas: Similares a los intervalos, pero cuesta arriba. Ejemplo: 10 repeticiones de 1 minuto subiendo una cuesta. Entrenan la potencia y la velocidad, además de mejorar la resistencia.
• Carreras de recuperación: Carreras suaves después de entrenamientos más exigentes como cuestas, para sumar kilómetros extras. Ejemplo: 4 minutos a ritmo cómodo después de una carrera intensa.
• Progresiones: Imitan una carrera de competición, empezando lento y aumentando el ritmo hasta el final. Desarrollan resistencia, velocidad y reducen la fatiga. Ejemplo: 8 km a ritmo natural, luego 1.5 km a ritmo rápido.

Correr quema más calorías que la mayoría de ejercicios

Para perder peso, necesitas quemar más calorías de las que consumes, y el ejercicio puede ayudarte a lograrlo.

Correr es una excelente opción, ya que quema más calorías que la mayoría de los ejercicios porque requiere que muchos músculos diferentes trabajen duro juntos (2).

En particular, el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) que involucra correr quema la mayor cantidad de calorías por minuto al usar varios músculos a su máxima potencia.

La investigación respalda la diferencia en calorías quemadas al correr en comparación con otros ejercicios.

Por ejemplo, un estudio con 12 hombres y 12 mujeres comparó cuántas calorías más se quemaban al correr 1.6 km que caminando la misma distancia en una cinta y en una pista.

Los resultados mostraron que, en promedio, correr 1.6 km en la cinta quemaba 33 calorías más que caminar, y correr 1.6 km en la pista quemaba 35 calorías más que caminar (3).

33-35 calorías pueden no parecer una gran diferencia al principio, pero en una carrera de 16 km, esto equivaldría a quemar 330-350 calorías más que caminar la misma distancia.

Un informe de la Universidad de Harvard comparó las calorías quemadas durante 30 minutos por personas con tres pesos diferentes y encontró resultados similares.

Específicamente, descubrieron que una persona de 70 kg podría quemar 372 calorías en 30 minutos corriendo a un ritmo moderado de 10 km/h.

Esto equivale a la cantidad de calorías que se queman durante la natación vigorosa y las artes marciales, e incluso más que las que se queman durante un partido de baloncesto de 30 minutos (4).

El running intenso sigue quemando calorías después del ejercicio

Hacer cualquier ejercicio con regularidad te ayudará a perder peso, pero solo unos pocos tipos de ejercicio seguirán quemando calorías incluso después de que termines de entrenar.

Las modalidades de running de alta intensidad, como las repeticiones en cuestas y los intervalos, pueden seguir quemando calorías hasta 48 horas después de tu entrenamiento (5).

Estos ejercicios utilizan muchos músculos y necesitan más energía después para recuperarse. Esto se suele llamar “efecto afterburn” en la comunidad del fitness.

Varios estudios han descubierto que el “efecto afterburn” podría ayudarte a quemar significativamente más calorías a lo largo del tiempo (6, 7).

En un estudio, 10 hombres realizaron ciclismo durante 45 minutos a un ritmo intenso para calcular cuántas calorías quemaban después del entrenamiento y durante cuánto tiempo.

El participante promedio quemó 519 calorías durante su entrenamiento y 190 calorías adicionales durante las 14 horas posteriores al entrenamiento (7).

Aunque el ejemplo anterior usa el ciclismo como ejemplo, el “efecto afterburn” también se aplica al running de alta intensidad. El ciclismo es simplemente una forma conveniente de medir las calorías quemadas en un estudio de laboratorio controlado.

Correr intenso te ayuda a comer menos y controla el apetito

Reducir la ingesta de calorías suele ser una estrategia para perder peso. Pero a veces, comer menos o cambiar la dieta puede aumentar el hambre y dificultar las cosas.

Varios estudios sugieren que el running intenso puede ayudarte en esta lucha al reducir tu apetito después del entrenamiento (8, 9).

Aunque las razones exactas no están del todo claras, una forma en que el running intenso podría reducir el apetito es suprimiendo los niveles de la hormona del hambre, la grelina, y produciendo más hormonas de la saciedad, como el péptido YY (PYY).

Un estudio con 11 hombres encontró que correr durante 60 minutos o hacer entrenamiento de fuerza durante 90 minutos reducía los niveles de grelina comparado con no hacer ejercicio. Pero solo correr aumentó la producción de PYY (8).

Otro estudio con nueve hombres comparó el efecto de correr 60 minutos y no hacer ejercicio en la producción de grelina. Descubrieron que correr reducía los niveles de grelina durante tres a nueve horas en comparación con no hacer ejercicio (9).

Correr intenso, un arma contra la grasa abdominal dañina

Tener exceso de grasa abdominal es muy perjudicial para la salud. Muchos estudios relacionan la grasa abdominal con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y muchas otras (10, 11).

Afortunadamente, investigaciones demuestran que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta, como correr, puede reducir la grasa abdominal, incluso sin modificar tu dieta (12, 13, 14).

Un análisis de 15 estudios con 852 participantes comprobó que el ejercicio aeróbico reducía la grasa abdominal sin cambios en la dieta. Sin embargo, el entrenamiento de intensidad moderada a alta fue el más efectivo (14).

Otro estudio con 27 mujeres de mediana edad determinó que el running de alta intensidad reducía considerablemente la grasa abdominal, en comparación con caminar/correr a baja intensidad o no hacer ejercicio (15).

Finalmente, un estudio con 45 mujeres sanas pero inactivas descubrió que el ejercicio en intervalos de alta intensidad, tres veces por semana, reducía significativamente la grasa corporal y abdominal, comparado con el ejercicio a ritmo constante o la inactividad (16).

Correr: más que solo perder peso

Además de ayudarte a perder peso, correr se asocia con muchos otros beneficios para la salud. Algunos problemas específicos que podría prevenir o aliviar incluyen:

Enfermedad cardíaca: Un estudio de 15 años con más de 50,000 participantes reveló que correr al menos cinco a diez minutos al día, incluso a velocidades bajas, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas hasta en un 45% (17).

Azúcar en sangre: Correr puede reducir el azúcar en sangre al hacer que las células musculares sean más sensibles a la insulina. Esto ayuda a que el azúcar se mueva hacia las células musculares para su almacenamiento (18, 19).

Cataratas: Un estudio descubrió que caminar a paso moderado y correr vigorosamente reducían el riesgo de cataratas, siendo el ejercicio más intenso el que directamente resulta en menor riesgo (20).

Caídas: Correr puede reducir el riesgo de caídas entre los ancianos. Las investigaciones muestran que los participantes mayores que corren tienen menos probabilidades de caerse porque sus músculos de las piernas son más receptivos (21).

Daño en la rodilla: Un mito común es que correr es malo para las rodillas. Un análisis de 28 estudios refutó esta idea errónea, encontrando fuerte evidencia que vincula la actividad física con tejido de rodilla más fuerte y rodillas más saludables (22).

Dolor de rodilla: Correr también puede ayudar a reducir el dolor de rodilla. Un estudio con participantes con una edad promedio de 64 años encontró que correr no estaba relacionado con el dolor de rodilla o la artritis. Por el contrario, los participantes que corrían más en realidad tenían menos dolor de rodilla (23).

¡Comienza a correr!

Correr es una excelente forma de ponerte en forma y disfrutar del aire libre. Para empezar, no necesitas mucho equipo, solo lo esencial:

• Buenas zapatillas de running: Es la inversión más importante. Asegúrate de que se adapten a tu pisada y sean cómodas.
• Ropa cómoda: Elige ropa deportiva que transpire bien. Un top, shorts, mallas o pantalones sueltos son opciones ideales.
• Sujetador deportivo (mujeres): Es fundamental para brindar soporte y reducir el dolor.
• Botella de agua: Mantenerte hidratado es clave.
• Elementos reflectantes: Si corres con poca luz, usa ropa o bandas reflectantes para aumentar tu visibilidad.

Ahora, algunos consejos básicos antes de empezar:

• Frecuencia: Comienza con 3-4 días de running por semana, permitiendo que tu cuerpo se recupere entre entrenamientos.
• Calentamiento: Siempre prepara tu cuerpo con estiramientos suaves y 5 minutos de caminata ligera. Luego, aumenta gradualmente el ritmo a un “power walk”.
• Enfriamiento: Dedica 5 minutos al final de tu carrera para caminar a ritmo lento y estirar ligeramente.
• Duración total: Apunta a 30 minutos en total, incluyendo 5 minutos de calentamiento, 5 minutos de enfriamiento y 20 minutos de running/caminata.

¡Empieza a correr con este plan de un mes!

¿Quieres disfrutar de los beneficios del running? Este plan de un mes te ayudará a dar el primer paso.

Para principiantes, el plan combina correr y caminar, aumentando gradualmente el tiempo de running cada semana. Realiza cada conjunto de actividades 3 o 4 días a la semana.

Semana 1

• Calentamiento: 5 minutos
• 1 minuto corriendo a ritmo natural + 2 minutos caminando a ritmo moderado – Repetir 7 veces
• Enfriamiento: 5 minutos

Semana 2

• Calentamiento: 5 minutos
• 2 minutos corriendo a ritmo natural + 2 minutos caminando a ritmo moderado – Repetir 5 veces
• Enfriamiento: 5 minutos

Semana 3

• Calentamiento: 5 minutos
• 3 minutos corriendo a ritmo natural + 2 minutos caminando a ritmo moderado – Repetir 4 veces
• Enfriamiento: 5 minutos

Semana 4

• Calentamiento: 5 minutos
• 4 minutos corriendo a ritmo natural + 2 minutos caminando a ritmo moderado – Repetir 3 veces
• Enfriamiento: 5 minutos

Después del mes:

• Prolonga las carreras a ritmo natural o reduce los tiempos de caminata entre intervalos.
• Incorpora otros estilos de running según te sientas más cómodo(a).

Importante:

• Si no acostumbras a ejercitarte regularmente o tienes condiciones médicas preexistentes que podrían verse afectadas por el ejercicio, consulta a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa.

Mantén la motivación para correr

Lograr tus objetivos de peso a largo plazo requiere un plan de running que cumplas.

La clave para mantenerte motivado es disfrutar. Busca maneras de hacer tus entrenamientos divertidos para evitar las excusas.

• Varía tu ruta: Elige nuevos caminos cada pocas semanas para mantener la novedad.
• Prueba distintos tipos de running: Incluye intervalos, repeticiones en cuestas u otras variantes.
• Corre con un amigo: Te motiva, reta y brinda seguridad si sales temprano o tarde.
• Prepara tu ropa: Deja todo listo la noche anterior para ahorrar tiempo por la mañana.
• Inscríbete en carreras: Participar en maratones o competiciones (cuando estés preparado) te da un objetivo y enfoque adicional.

Conclusión: Correr es ideal para bajar de peso

Correr es una forma fantástica de ejercitarte y perder peso. Te ayuda a quemar muchas calorías, incluso después de terminar tu entrenamiento, puede reducir el apetito y atacar la dañina grasa abdominal.

Además, aporta muchos otros beneficios para la salud y es fácil de empezar. A diferencia de otros ejercicios, requiere poco equipamiento, se puede hacer en cualquier lugar y ofrece muchas maneras de mantener las cosas interesantes.