Tanto caminar como correr aportan grandes beneficios para la salud. La mejor opción para ti depende de tus objetivos, capacidad física y preferencias personales.
Ambas actividades son excelentes ejemplos de ejercicio cardiovascular. Ninguna es inherentemente “mejor” que la otra. La elección ideal radica en tus objetivos de estado físico y salud.
Si buscas quemar más calorías o perder peso rápidamente, correr es la mejor opción. Sin embargo, caminar también ofrece numerosos beneficios para la salud, entre ellos, ayudarte a mantener un peso saludable.
Recuerda que, independientemente de la actividad que elijas, la clave está en la constancia. Incorpora actividad física regular a tu rutina y disfruta de los numerosos beneficios que ambas opciones te ofrecen.
¿Sabías que caminar y correr son actividades aeróbicas cardiovasculares, también conocidas como “cardio”? El cardio ofrece múltiples beneficios para la salud, entre ellos:
- Te ayuda a perder peso o mantener un peso saludable
- Aumenta la resistencia
- Fortalece el sistema inmunológico
- Ayuda a prevenir o controlar enfermedades crónicas
- Fortalece tu corazón
- Puede alargar tu vida
El ejercicio cardiovascular también beneficia tu salud mental. Un estudio confiable descubrió que 30 minutos de ejercicio moderado intenso, tres veces por semana, reduce la ansiedad y la depresión. Además, puede mejorar tu estado de ánimo y autoestima.
Los investigadores del estudio también mencionan que no es necesario hacer ejercicio durante 30 minutos seguidos para obtener estos beneficios. Caminar durante 10 minutos, tres veces al día, genera el mismo aumento de bienestar mental.
¿Caminar es mejor que correr?
Caminar puede brindarte muchos de los mismos beneficios que correr, pero con una diferencia clave: quemarás casi el doble de calorías corriendo.
Por ejemplo, para alguien que pesa 73 kg, correr a 8 km/h quema 606 calorías. Caminar a paso ligero durante el mismo tiempo a 5.6 km/h quema solo 314 calorías.
Para perder un kilo, necesitas quemar aproximadamente 3.500 calorías. Por lo tanto, si tu objetivo es perder peso, correr es una mejor opción que caminar.
Sin embargo, si eres nuevo en el ejercicio o no puedes correr, caminar sigue siendo una excelente forma de ponerte en forma. Es accesible para casi cualquier nivel de condición física y puede mejorar tu salud cardíaca y darte más energía en general.
Caminar vs. Correr para Perder Peso: Intensidad y Estrategias
Caminar (rápido) con intensidad vs. Correr
Caminar rápido implica desplazarse a un ritmo vivo, generalmente a 4.8 km/h o más. Con esta actividad, tu ritmo cardíaco aumenta y quemas más calorías que caminando a tu paso habitual.
Caminar con potencia suele definirse como ir de 4.8 a 8 km/h, aunque algunos alcanzan velocidades de 11 a 16 km/h. Esta modalidad quema una cantidad similar de calorías que correr. Por ejemplo, caminar con potencia a 7.2 km/h durante una hora quema lo mismo que trotar a esa misma velocidad durante el mismo tiempo.
Para un entrenamiento efectivo, prueba el entrenamiento por intervalos. Aumenta tu velocidad durante dos minutos cada vez, luego disminuye el ritmo.
Aunque caminar con potencia no quema tantas calorías como correr, puede ser una forma eficaz de elevar tu ritmo cardíaco, mejorar tu estado de ánimo y aumentar tu capacidad aeróbica.
Caminar con chaleco con peso
Utilizar un chaleco con peso al caminar puede incrementar la cantidad de calorías quemadas. Por seguridad, usa uno que no supere el 5-10% de tu peso corporal.
Si buscas alternativas para perder peso o tonificar músculos, prueba caminar por intervalos. Aumenta la velocidad durante un tiempo determinado antes de disminuir el ritmo. Como alternativa, puedes caminar con mancuernas ligeras en cada mano.
Caminar en pendiente vs. Correr
Esta modalidad implica caminar cuesta arriba y puede quemar una cantidad similar de calorías que correr. Cuanto más inclinada sea la superficie, más calorías quemarás.
Busca una zona con colinas o utiliza la inclinación de la cinta de correr. Auméntala de 5, 10 o 15 por ciento cada vez para practicar esta técnica. Si eres principiante, comienza gradualmente y llega a una inclinación del 15% progresivamente.
Beneficios vs. Riesgos: Correr vs. Caminar
Correr es una excelente forma de ponerte en forma y perder peso, pero es un ejercicio de alto impacto. Este tipo de ejercicios puede ser más exigente para el cuerpo que las actividades de bajo impacto como caminar.
Con el tiempo, correr puede provocar lesiones comunes por sobreuso, como:
- Fracturas por estrés
- Esguinces de tibia
- Síndrome de fricción de la banda iliotibial
De hecho, los corredores tienen un riesgo mucho mayor de lesiones relacionadas con el ejercicio que los caminantes. Los caminantes tienen un riesgo de lesión aproximado del 1 al 5 por ciento, mientras que los corredores tienen una probabilidad del 20 al 70 por ciento.
Si eres corredor, puedes tomar medidas para evitar lesiones. No aumentes tu kilometraje demasiado rápido e intenta realizar entrenamiento cruzado varias veces a la semana. También puedes optar por caminar. Caminar ofrece muchos de los beneficios para la salud que correr, sin los mismos riesgos de lesiones.
Conclusión: ¡Camina o corre, tú decides!
Tanto caminar como correr son excelentes formas de ejercicio cardiovascular. Lo ideal es realizar al menos 150 minutos de cardio moderado a la semana para mantenerte saludable.
Caminar es una opción inteligente si eres principiante y deseas ponerte en forma. Si buscas perder peso o quemar más calorías, prueba a correr.
Si eres nuevo en el running, comienza con un programa que combine caminar y correr, como “Couch to 5K”. Siempre consulta con tu médico antes de iniciar una nueva rutina de ejercicios.
Recuerda, lo más importante es encontrar una actividad física que disfrutes y que puedas mantener a largo plazo. ¡Muévete, diviértete y alcanza tus objetivos de salud!
Graduado en Lic. Kinesiología y Fisiatría (UBA). Especialista en Kinesiología Cardio-Respiratoria por la Universidad Favaloro.